Aprender a comer: ¿qué es una dieta equilibrada?

Aprender a comer: ¿qué es una dieta equilibrada?

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Todos los alimentos contienen nutrientes, pero ninguno suministra por sí solo todos los minerales y las vitaminas que nuestro organismo necesita.
Todos los alimentos contienen nutrientes, pero ninguno suministra por sí solo todos los minerales y las vitaminas que nuestro organismo necesita. Foto: Paul Rysz

La dieta es lo que comemos, son las elecciones que hacemos cada día. Puede estar guiada por tratamiento específico, responder a nuestras necesidades básicas de nutrición o no. La educación alimentaria es fundamental para estar saludables.

Muchas personas que han perdido peso y pudieron mantenerlo en el tiempo sin seguir una dieta específica, variada y adaptada a sus condiciones particulares, ¿han aprendido a comer? ¿Son conscientes de que su peso se mantiene en el punto que ellos quieren porque toman los alimentos que se adaptan a su estilo de vida y al gasto de energía que realizan? ¿Son dichos alimentos correctamente seleccionados y preparados?

Para lograrlo utilizan como parámetro para armar su plan alimentario diario las guías alimentarias, descubriendo que incorporando los alimentos que se sugieren en las mismas, poco a poco sus hábitos alimentarios van cambiando. El consumo de carbohidratos complejos aumenta a través de la incorporación de cereales integrales y legumbres, incorporan varias raciones de verduras y frutas, mientras que el consumo de grasas, especialmente grasas saturadas y de azúcares, disminuye.

Estos sencillos cambios alimentarios ayudaran a reducir el riesgo de padecimientos cardíacos y otras enfermedades relacionadas con la alimentación, como la diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer. Informarse siempre suma, pero no debemos olvidar que asesorarse directamente con profesionales de la salud es muy importante.

¿Cuáles son los alimentos buenos y cuáles los malos?

No existen alimentos “buenos” o “malos”; sólo dietas que no se adaptan a nuestro requerimiento diario por nuestra edad, sexo, y actividad diaria. También debe de adaptarse a nuestro estado biológico -niñez, adolescencia, embarazo, personas mayores.

Si, por ejemplo, sólo ha comido frutas y una ensalada durante el día, una porción de carne o pescado y una ración de vegetales cocidos o crudos puede ser lo que su organismo necesite. En el caso contrario, si ya ha ingerido sus raciones diarias de hidratos, proteínas y lácteos, se puede organizar la cena con alimentos más livianos y en menor cantidades para no pasarse de las necesidades calóricas diarias. Todos los alimentos contienen diferentes nutrientes, pero ningún alimento suministra por sí solo todos los minerales y las vitaminas que nuestro organismo necesita, en las cantidades requeridas.

Para mantener la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo necesitamos 13 vitaminas y 15 minerales, así como grasas, carbohidratos y proteínas. Y aunque no se tiene como un nutriente, nuestro organismo necesita también agua, que se considera un principio inmediato esencial. Al comer una gran variedad de alimentos en proporciones razonables podemos obtener los niveles óptimos de todos los nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.

Para adelgazar sin pasar hambre hay que comer de todo, porque para obtener un peso saludable es más importante la forma de cocinar y la cantidad que ingerimos de cada grupo principal de alimentos, que seguir una mono-dieta aburrida a base de apio y lechuga. Hay que comer lo necesario y no ahorrar esa energía que nos proveen los alimentos, sino que hay que gastarla a través de la actividad física. Esta es nuestra mejor herramienta para adelgazar y evitar la ganancia de kilos con la edad, y para que el cuerpo se acostumbre a mantenerse ágil y saludable.

Las ventajas que ofrecen un cambio de hábito

Realizar un cambio en nuestros hábitos alimentarios implementando un plan adecuado a nuestro requerimiento diario no es fácil, pero tampoco imposible. Pero vale la pena intentarlo ya que se obtienen muchas ventajas como por ejemplo:

  • No se pasa hambre
  • Se Seguirá disfrutando de la comida
  • No hay porque comer un menú diferente al resto de la familia
  • No provoca mal humor, ansiedad, depresión
  • No se recuperan los kilos perdidos
  • No se siente cansancio ni falta de energía
  • Si se hace ejercicio físico no hay porque sufrir flacidez, estrías, etc.

Sugerencias para adelgazar sin dieta

Los pequeños cambios de conducta alimentaria conducen a un cuerpo delgado para toda la vida. Con paulatinas modificaciones podemos lograr grandes cosas, paso a paso incorporando de a poco pautas saludables.

Éstos son algunos consejos que te ayudarán a conseguir que la comida sea un placer que no engorda:

  • Desayuno, almuerzo, merienda y cena: Realizar al menos 4 ingestas diarias, e incorporar al menos dos refrigerios adicionales entre el desayuno y el almuerzo, y entre la merienda y la cena es recomendable. No pasar más de 2 a 3 horas en ayunas. Cuanto mejor te alimentes por las mañanas y al mediodía, menos hambre tendrás por la tarde y evitarás ir a la cama con la cena en el esófago, retrasando la digestión y el metabolismo energético.
  • Realizar salsas sin agregado de materia grasa en exceso -ni cocida-, sal, azúcar o condimentos artificiales. Por ejemplo de tomates hervida con finas hierbas y el agregado de 2 cucharaditas de aceite crudo al finalizar la cocción.
  • Modernizar la pasta. La pasta con pimientos y espinaca al vapor y finamente picada, al ajo, con cebolla y puerros, con brócoli o guisantes (arvejas), con zanahoria y apio, es menos calóricos que la tradicional boloñesa o cuatro quesos. Igual pasa con los platos de arroz, al combinarlos con vegetales eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.
  • Las carnes mejor al horno o a la parrilla con un toque de hierbas frescas, que no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena y no hace falta agregarle sal.
  • Mejor crudo: algunos vegetales son más difíciles de digerir, con la digestión de una ensalada se queman más calorías que con un plato de verduras cocinadas según nuestra edad, sexo y actividad diaria. Además produce un mayor efecto de saciedad.
  • Las grasas y el corazón: Son necesarias en poca cantidad 2 cucharadas de té por día y las de origen vegetal , utilizarlas en crudo prefiriendo el aceite de oliva, de maíz , de soja también muy recomendados por sus efectos beneficiosos para la salud los ácidos grasos omega 3, y omega 6.
  • Alimentos fritos: buscar opciones más saludables para cocinar como la cocción al horno, vapor o hervir los alimentos poco tiempo y no saturados de líquido. Las frituras multiplican las calorías de cualquier alimento, además de cambiar la composición de los aceites y grasas.
  • El agua debe ser nuestro mejor aliado. No contiene calorías. Beber agua durante todo el día ayuda a mantener la línea, a evitar el hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas, rehidrata, vehiculiza los nutrientes, regula la temperatura corporal, promueve y forma parte todas las funciones del organismo, entre otros beneficios. Es muy importante para evitar la deshidratación durante el ejercicio.
  • Sobremesa con infusión: Las infusiones no tienen calorías, ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de dulces o algo más.
  • Libera tus tentaciones. El helado, los quesos más sabrosos, chocolates, dulces cada persona tiene una debilidad. No es conveniente eliminarlas para toda la vida. Es mejor que una vez al mes te permitas un capricho y que contrarrestes las calorías con ejercicio aeróbico extra.
  • Siempre activos. Quemar calorías es fácil en el gimnasio, realizando caminatas todos los días, pero hay pequeñas costumbres que también ayudan a perder peso. Además de tu hora de ejercicio diario, subir y bajar escaleras, pasear al perro, arreglar el jardín, ir de compras caminando, etc.
  • Para iniciar cambios se necesita fijar metas a corto, mediano, y largo plazo para lograr alcanzar el objetivo principal alcanzar una mejor calidad de vida.

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