Mitos y verdades sobre el huevo: proteínas y colesterol

Mitos y verdades sobre el huevo: proteínas y colesterol

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El huevo y el alto colesterol, un mito derribado.
Foto: Amy Ross

Mucho se ha hablado sobre este alimento. Sin embargo, resulta imprescindible continuar conociendo más acerca de su definición, características y propiedades para desterrar algunas creencias que no son del todo acertadas.

Para Alimentación Sana, por el Chef Norberto E. Petryk

Al hablar de dieta equilibrada se entiende aquella que contiene todos los alimentos que nos brinda la naturaleza en proporciones y cantidades adecuadas, cubriendo todos los macro y micronutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas y Minerales.

El huevo forma parte de esta dieta ya que sólo aporta 70 calorías -igual que una fruta-, además de proveer de la mejor proteína encontrada entre todos los alimentos -el mejor perfil aminoacídico- y una gran variedad de vitaminas y minerales. Es un alimento natural y “envasado en origen”.

Perfil nutricional del huevo

Una clara de huevo grande aporta 17 calorías y el mejor contenido nutricional. Por su parte, si bien la yema posee grasas, el contenido total es de 4 a 4,5 g por unidad, de las cuales 1,5 g son grasa saturada y el resto insaturada, predominando las monoinsaturadas, que son beneficiosas para el organismo. Aporta unas 59 calorías.

Entre las numerosísimas vitaminas y minerales podemos mencionar: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Fósforo y Zinc. De hecho, toda la Vitamina A, E, y D que posee un huevo se encuentra en la yema. Las yemas de huevo son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D, sin ser aditivos sino en forma natural.

Más ventajas: el huevo contiene dos carotenoides llamados Luteína y Zeaxantina que intervienen en la salud visual. Intervendrían en una significativa reducción del riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad y podrían prevenir la ceguera en los adultos mayores, lo cual debe considerarse como un factor realmente importante.

5 grandes beneficios del huevo

  • Posee proteínas de gran valor nutricional.
  • Presenta alta digestibilidad.
  • Aporta luteína y zeaxantina que intervienen en la salud visual.
  • Provee colina, sustancia que juega un importante rol en la función cerebral y en el desarrollo de la memoria.

Brinda la posibilidad de adaptarse a todo tipo de comidas. Se puede combinar en preparaciones dulces como: salsas, flanes, pastas, pudines, tortas, merengadas, sopas, helados, tortillas, galletas, rellenos, cremas, revueltos, postres.

Definición y características generales de este alimento

Sus tres partes principales -cáscara, clara, y yema- poseen grandes aportes nutritivos.

La cáscara

Constituye entre el 9 y el 12 % del peso total. Posee un gran porcentaje de Carbonato de Calcio -94 %-, pequeñas cantidades de Carbonato de Magnesio, Fosfato de Calcio y demás materiales orgánicos, incluyendo proteínas. Si bien el Calcio está presente en gran cantidad, es poco biodisponible. Pese a ello, en ciertas regiones muy pobres y con escasez de lácteos, la cáscara se suele lavar y triturar hasta lograr un polvillo blanco que se incorpora a preparaciones tales como purés, papillas o polenta.

Es la primera barrera de defensa que posee el huevo. Está revestida con una película protectora natural que impide que los microorganismos penetren. Es porosa, no es impermeable y actúa como un verdadero “freno”.

No es conveniente lavar el huevo ya que este “revestimiento” se lava con el agua y por lo tanto pierde parte de la protección. Tampoco es recomendable colocarlos y quitarlos de la heladera en forma permanente ya que esta película transpira y se lava. Esta película protectora se va perdiendo con el paso del tiempo al mismo tiempo que el huevo va perdiendo frescura.

En algunos países la industria lava los huevos y luego les coloca una película protectora. En otros se recomienda colocarlos en forma permanente en la heladera, ya que al haber sido lavados carecen de esta película natural.

El color de la cáscara depende de la raza de la gallina y no influye en el valor nutritivo del alimento, ni en el sabor, el grosor de la cáscara, en las características culinarias, o en la calidad.

Su grosor está influenciado por la dieta de la gallina y otros factores. Uno de ellos es si fue expulsado del útero del ave antes de su formación total, en cuyo caso resultará una cáscara fina y quebradiza. La cantidad de Calcio, Fósforo, Manganeso, y Vitamina D contenidos en la alimentación del ave es muy importante a fin de obtener una cáscara resistente.

La cámara de aire: Existen dos membranas inmediatamente pegadas a la cáscara, que protegen la clara y la complementan como protectora ante los microrganismos. Con el paso del tiempo, y muchas veces con la cocción, estas membranas se separan y dejan un espacio llamado cámara de aire. A medida que el huevo envejece este espacio se hace más grande.

La clara

Está formada principalmente por agua y proteínas. Las proteínas son cadenas de aminoácidos. En el caso del huevo son los 8 esenciales para el organismo humano. También contiene vitaminas y minerales –Niacina, Riboflavina, Magnesio y Potasio, entre otros-. Y a la vez, una serie de enzimas que actúan como barreras contra microorganismos. El pH de la clara es de 7,6 a 8,5 en los huevos más frescos. Con el paso del tiempo, el huevo envejece y se va alcalinizando, pudiendo llegar a un pH de 9,7.

Las chalazas

Son dos formaciones similares a cordones de un color transparente-blanquecino cuya función principal es la de fijar la yema al centro del huevo. Cuanto más prominente es la chalaza, más fresco es el huevo. Muchas veces las personas desconocen esta función de las estructuras fijadoras y creen que son partes de la clara que no se pueden utilizar, o incluso que el huevo está en mal estado, cuando en realidad es todo lo contrario. No perjudican la cocción y no necesitan ser removidas, salvo en casos especiales.

La yema

Es la porción amarilla del huevo, formada por lípidos y proteínas, y es la mayor fuente de vitamina y minerales de este alimento. Está recubierta por la membrana vitelina que la separa de la clara y la protege de una posible rotura.

Contiene al disco germinal, que es una suave depresión muchas veces imperceptible. Si el huevo llegara a ser fertilizado, este es el sitio a través del cual se fertiliza. De todas formas, los huevos fertilizados no se utilizan para consumo humano.

El color está principalmente influenciado por la dieta de la gallina: si el ave consume alimentos con colores más anaranjados, entonces la yema resultará de un tono amarillo anaranjado, pero si consume alimentos de colores más blanquecinos, la yema será menos naranja. Además, hay pigmentos naturales provenientes de flores que también son alimento para estas aves.

Cuando el huevo es expuesto a una sobrecocción puede aparecer una coloración verdosa en la superficie de la yema. Aquel es el resultado de reacciones del azufre y del hierro contenidos naturalmente, y aunque la apariencia puede desmejorar una presentación culinaria, esto no incide sobre su valor nutritivo ni su sabor.

Huevos doble yema ¿Cuál es su origen?

Generalmente provienen de gallinas jóvenes que aún no han sincronizado completamente su ciclo productivo. Si son muy jóvenes pueden incluso tener huevos sin yema, lo cual es menos común. A veces son producidos también por gallinas más viejas que no llegan a producir huevos extra grandes. Y aún un tercer caso es el de gallinas de cualquier edad pero influenciadas por factores genéticos predisponentes a los huevos doble yema.
Autor: Lic. Sonia Di Marino – Directora C.I.N. (Centro de Información Nutricional)

El huevo y  el colesterol

¿Cuántos huevos hay que consumir por semana?

En octubre de 2000 una noticia sorprendió a muchos: la American Heart Association -AHA o Asociación Cardíaca Americana- habló del consumo de 1 huevo por día en sus guías dietarias, pautas alimentarias aconsejadas por esta entidad para mantener un estilo de vida saludable. De las antiguas recomendaciones de “No más de 3 huevos por semana“, hoy en día los profesionales actualizados aclaran que si usted es una persona sana puede perfectamente consumir “Un huevo por día” en el contexto de una dieta equilibrada y un programa de actividad física.

Investigaciones realizadas sobre el tema

Los estudios realizados durante estos dos últimos años, sirven para avalar la seguridad de este alimento. La repuesta promedio al aumento de 100 mg. por día de ingesta de colesterol, corresponde a un cambio de sólo 2,5 mg./dl de colesterol plasmático. Algunas personas, por factores genéticos o por enfermedades, son más sensibles a los efectos del colesterol dietario. Estas representan el 15% de la población.

¿Por qué anteriormente se lo consideraba nocivo?

Durante años, se creyó que el consumo de huevo estaba asociado a un estilo de vida poco saludable, ya que el gran mito de “el huevo es malo porque aumenta el colesterol” estaba ampliamente difundido. Es así que una creencia popular era tomada incluso por los profesionales de la salud y se limitaba y hasta prohibía el consumo de tan valioso alimento.

¿Hay algo de cierto en el mito de que el huevo provoca colesterol?

Si bien un huevo posee una alta densidad de colesterol, el colesterol dietario no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal responsable del aumento. Más aún, el huevo posee la ventaja de tener un mayor porcentaje de ácidos grasos poli y monoinsaturados, por ende más cantidad de grasas insaturadas que saturadas, que en realidad son uno de los factores principales de aumento de colesterol en sangre y que los huevos tienen en escasa cantidad.

Todavía, gran parte de la población desconoce este aspecto del huevo, que mundialmente ya ha sido reconocido.

Un error muy común: tirar la yema

Algunas personas confunden el contenido en colesterol con el contenido en grasa, estableciendo que “la yema tiene mucha grasa y no hay que consumirla”. Como se ve claramente en los análisis realizados sobre la yema de huevo, el contenido en grasas es de 4 a 4,5 g por unidad, y como se citó anteriormente la mayoría son insaturadas. No se tiene en cuenta que al eliminar la yema también se eliminan gran cantidad de vitaminas y minerales contenidas en ésta. En edades críticas como son la niñez y la adolescencia, “tirar la yema” significa desperdiciar la mayoría de los micronutrientes que puede aportar el huevo.

Los estudios continúan mostrando que la grasa saturada es muchísimo más importante en la determinación de los niveles de colesterol sanguíneo que la ingesta de colesterol dietario, puesto que el cuerpo sólo absorbe una parte del colesterol que consumimos con los alimentos. Los resultados son determinantes: No hay evidencia de mayor colesterol en sangre, en cantidades significativas, en gente adulta sana por mayor consumo de huevo.

Razones que fundamentan esta afirmación

Países como Japón, España y Francia -tres de los mayores consumidores de huevos- tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todas las naciones industrializadas del mundo.

En el último gran estudio que se publicó en la prestigiosa revista médica Journal of the American Medical Association (JAMA) se explica que: “La reducción del consumo de huevo ha sido ampliamente recomendada para disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardíacovascular pero con este estudio realizado en 117.000 hombres y mujeres llevado a cabo por más de 10 años, no se hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíacovascular o accidente cerebrovascular ni en hombres ni en mujeres”

Este artículo científico se suma a otros trabajo de diversas partes del mundo que concluyen que el huevo no es el culpable directo del aumento del colesterol sanguíneo, ya que intervienen una serie de factores entre los que se encuentran la capacidad de respuesta al consumo, el tipo de vida que lleva la persona, si realiza controles médicos periódicos, y cómo es su dieta total.

La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica ésta no debe ser la única directiva a tomar sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados. Realizar ejercicio físico y desterrar malos hábitos son elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.

Cada individuo es un caso particular…

Es importante comprender que cada persona tiene una respuesta individual en donde intervienen numerosos factores a la hora de responder con un aumento o no de colesterol, y no es el huevo el responsable de todos los mecanismos individuales que se llevan a cabo para desarrollar una patología. Cabe estudiar, entonces, todos los hábitos y costumbres de los sujetos, y no culpar a un solo alimento de producir un daño al organismo.

Cómo prevenir la aparición de bacterias

El huevo es un alimento con un excelente valor nutricional, como hemos mencionado anteriormente. Así como es rico en nutrientes para el ser humano, lo es también para los microorganismos, ya que éstos eligen medios apropiados para desarrollarse.

La salmonella enteritidis es una bacteria que puede estar presente en numerosos alimentos y por el aire, en las manos y en la materia fecal. De hecho, si colocáramos 100 alimentos sobre una mesa y la salmonella estuviera presente en el aire o en las manos de quien se encuentra preparando la comida, el primer alimento a donde va a ir es el huevo porque es uno de los más ricos en nutrientes y con las condiciones óptimas de desarrollo de esta bacteria.

¿Qué sucede con la salmonella que viene dentro del huevo?

Es cierto que en algunos lugares del mundo esta bacteria vive en la cloaca de la gallina, que es el lugar por donde sale el huevo, y/o en los ovarios del ave. En el primer caso la salmonella puede infectar la cáscara pero no el interior del huevo. En el segundo caso ese huevo ya viene con la salmonella adentro. Pero en nuestro país, los productores de huevo tienen la obligación, determinada por una ley del SENASA, de tener en sus granjas el control de un veterinario, que es el responsable de la salud de las aves, el lugar donde se crían, etc. Por ende, el resultado es un huevo con muy baja probabilidad de tener salmonella. Para ello, el consumidor se debe comprometer a adquirir productos que estén envasados en forma adecuada. Esto implica el rotulado completo que incluya: el nombre del producto; la clasificación de calidad y el peso; la identificación de origen: cuál es la granja que los provee; fecha de duración; y el Nº de SENASA. Nunca se deben comprar huevos envueltos en papel de diario pues se desconoce la procedencia y si tienen un control veterinario, entre otras regulaciones.

Tampoco hay que adquirirlos rotos o con la cáscara dañada ni sucia, y muchos menos comprar huevo partido y volcado en balde.

 

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