Motivos para incluir Omega 3 en la dieta

Motivos para incluir Omega 3 en la dieta

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Ingerir alimentos ricos en omega 3 nivela los triglicéridos, baja el colesterol
Foto: Jo Christian Oterhals

El Omega 3 es un nutriente que se encuentra ausente en la dieta moderna. Los expertos indican que es un componente clave para el cerebro, las defensas y el corazón.

¿Qué es el Omega 3? Son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (ácido linolénico).
Son insaturados, al igual que los ácidos grasos omega 6, porque carecen de dos átomos de hidrógeno y son esenciales (AGE) porque el organismo no puede producirlo por si solo, por lo que debe obtenerse a través de los alimentos.

¿Para qué sirve el Omega 3?

Necesitamos el omega 3 para que nuestro cuerpo funcione bien. Entre las principales funciones de este ácido graso esencial se encuentran las siguientes:

  • Formación de las membranas celulares.
  • Formación de las hormonas.
  • Buen funcionamiento del sistema inmunológico (defensas).
  • Formación de la retina (vista).
  • Buen funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas (cerebro).

Propiedades del Omega 3

Además de las funciones básicas anteriormente nombradas, las investigaciones han comprobado que el consumo de omega 3 tiene otros importantes beneficios:

Salud cardiovascular

Estudios realizados en Japón, demostraron que sus habitantes tienen un índice bajo en enfermedades circulatorias. Lo mismo sucede entre los esquimales de Groenlandia y esto se debe a su dieta a base de pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul.
La ingestión de alimentos ricos en omega 3 nivela los triglicéridos, baja el colesterol, previene los coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria y reduce levemente la presión arterial. Protege el corazón, las apoplejías, los derrames cerebrales, las anginas, la enfermedad de Raynaud, etc.
Es un buen cardioprotector porque estos aceites aumentan las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco regulando el ritmo y previniendo por ejemplo las arritmias.

Salud mental

Consumir omega 3 ayuda a mantener una buena salud mental, combate la depresión y resulta una ayuda complementaria en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.

Acción anticancerígena

Agregar alimentos o complementos ricos en omega 3 nos protege contra ciertos tipos de cánceres, como el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama.
Puede ayudar a combatir la reducción de tumores y metástasis. En el cáncer de mama los ácidos grasos esenciales omega 3 inhiben la acción de los estrógenos, regulándolos, para no fomentar así la formación de tumores en el pecho.

Efecto antiinflamatorio

Se ha comprobado que el ácido linolénico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades articulares. Los alimentos o suplementos con omega 3 son muy buenos para bajar la inflamación y aliviar el dolor en la artritis reumatoide, es una alternativa natural muy útil. Actúa reduciendo los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios. Ayuda efectiva en la enfermedad de Crohn (inflamación del colon) y para reducir los dolores menstruales.

Fundamental en el Embarazo

La ingestión de estos ácidos grasos resulta ideal y necesaria durante el embarazo para el desarrollo cerebral del feto. Eleva la capacidad de aprendizaje y mejora la visión. El omega 3 favorece la coordinación motriz de los bebes prematuros.

¿Dónde encuentro Omega 3?

Los ácidos grasos esenciales pueden obtenerse de las siguientes fuentes alimenticias:

  • El pescado azul y krill. El aceite de pescado es el más rico en omega 3. Contiene dos tipos de ácidos grasos omega 3, el ácido eicosapentaenoico (AEP) – EPA ” Eicosapentaenoic Acid “- y el ácido docosahexanoico (ADH) -DHA ” Docosa-Hexaenoic Acid”. Conoce más detalles del Aceite de Krill
  • Aceites vegetales. Contienen un tipo de omega 3 llamado ácido alfa-linolénico (AAL) -LNA “Alpha-linolenic Acid”-. Este tipo de ácido graso esencial debe ser convertido por el organismo en AEP o ADH para aprovecharse. El organismo solo transforma un 10% de AAL en AEP o ADH. Por esto es que el aceite de pescado se considera una fuente más directa.
    Los aceites que contienen la proporción más elevada son el aceite de linaza (533mg) y aceite de cañamo. Seguido por el aceite de canola (111mg), el aceite de nuez (104 mg) y otros aceites como: el aceite de soja, de germen de trigo, de sacha inchi, de avellana, de coco  y de chía entre otros.
  • Verdolaga, lechuga, espinacas, soja, pepino, coles de bruselas, coles.
  • Frutillas (fresas) y piña (ananá). Frutos secos: almendras y nueces.
  • Complementos en capsulas. Para las personas que no tienen una alimentación equilibrada y completa, una forma fácil de asegurarse la ingesta diaria recomendada de Omega 3 es a través de suplementos en capsulas de aceite de pescado o aceites vegetales.

Relación entre el Omega 3 y el Omega 6

Para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega 3 y omega 6. En la dieta moderna existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega 6 que suele oscilar entre un 10:1 o 20:1, cuando la proporción adecuada se situaría en un 4:1, es decir cuatro partes de omega 6 por 1 parte de omega 3.
El gran consumo de omega 6 puede ser responsable de algunas enfermedades, como la depresión, los problemas al corazón, la diabetes. etc. Podemos prevenir esto consumiendo alimentos con Omega 3 o tomar suplementos con este componente y disminuir los alimentos ricos en Omega 6.

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