Hay quienes se oponen rotundamente al consumo de leche, y hasta la consideran tóxica. Otros la defienden como fuente de calcio por excelencia, y afirman que no puede ser sustituida. Pero, ¿qué nutrientes componen la leche, qué nos aporta, y qué es exactamente lo que consumimos al tomar leche?
La leche es un alimento básico cuya función primordial es satisfacer los requerimientos nutricionales del recién nacido. Y lo consigue gracias a su mezcla en equilibrio de proteínas, grasa, carbohidratos, sales y otros componentes menores dispersos en agua. Nutricionalmente presenta una amplia gama de nutrientes -sólo el hierro presenta bajo nivel- alto aporte de calorías; hay buen balance entre los constituyentes mayoritarios: grasa, proteínas y carbohidratos. Los productos lácteos derivados pueden cubrir tanto diferentes hábitos de consumo como muy distintos usos de interés nutricional.
Aspectos nutricionales de la leche
La leche de vaca contiene de 3-3,5% de proteínas, distribuida en caseínas, proteínas solubles o seroproteínas y sustancias nitrogenadas no protéicas. Son capaces de cubrir las necesidades de aminoácidos del hombre y presentan alta digestibilidad y valor biológico. Además de nutrir, es un potente factor modulador del crecimiento.
Los lípidos figuran entre los constituyentes más importantes. La leche entera de vaca se comercializa con un 3,5% de grasa, (1gramo de lípidos aporta 9 kcal). Los componentes fundamentales de los lípidos son los ácidos grasos, que representan el 90 por ciento de la masa.
¿Que elementos encontramos en la leche?
- Azúcares. La lactosa es el único azúcar que se encuentra en la leche en cantidad importante (4,5%) y actúa principalmente como fuente de energía. Se ha observado un efecto estimulante de la lactosa en la absorción de calcio y otros elementos minerales de la leche.
- Sustancias minerales. La leche de vaca contiene alrededor de 1% de sales. Destacan calcio y fósforo. El calcio es un macronutriente de interés, ya que está implicado en muchas funciones vitales por su alta biodisponibilidad así como por la ausencia en la leche de factores inhibidores de su absorción.
- Vitaminas. Es fuente importante de vitaminas para niños y adultos. La ingesta recomendada de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12) y un porcentaje importante de las A, C y ácido pantoténico se cubre consumiendo un litro de leche.
Las leches que encontramos en el mercado
Los avances tecnológicos han hecho evolucionar los tratamientos térmicos a los que se somete la leche para esterilizarla, tratando de no alterar sus características primordiales.
Leche homogeneizada. Se pasa a elevadísima presión por orificios muy pequeños que reducen los glóbulos de grasa y estabilizan la emulsión.
Leche pasteurizada. Durante un tiempo breve se hace hervir la leche homogeneizada a unos 75-90º. Se destruyen los microorganismos, pero son leches de corta duración. Se usan en bolsa y conviene hervirlas antes de tomarlas.
Leche uperisada. Se somete a la leche pasteurizada a vapor, alcanzando temperaturas de 150º durante pocos segundos y luego se enfría rápidamente. Es la leche de larga duración que consumimos en tetra-briks.
Leche esterilizada. Es leche pasteurizada que se calienta a 115º durante 40’. Tiene sabor a leche cocida y se pierden casi todas las vitaminas. Es un tratamiento que ha sido sustituido por la esterilización UHT.
Leche UHT. (ultra high temperature= temperatura muy alta) se somete a temperaturas mayores a 135º, nunca inferior a 1 segundo.
Las leches enriquecidas. Los cambios en el estilo de vida, debidos a factores sociales y culturales, unidos a los avances en investigación nutricional y procesos tecnológicos han llevado al desarrollo de nuevos productos con valor añadido cada vez más demandados por el consumidor. Los nuevos alimentos se elaboran usando nuevas materias primas o procesos de producción no empleados habitualmente que provocan un cambio en la composición, estructura, valor nutritivo, metabolismo o menor contenido en sustancias tóxicas. Se comercializan leches enteras, desnatadas o semidesnatadas, enriquecidas con proteínas, minerales o vitaminas.
La legislación admite la denominación de leche enriquecida en proteínas cuando el nivel de proteína total supera la cifra del 3,8%. Esto puede conseguirse por adición de leche en polvo desnatada o fracciones de proteínas lácteas.
En cuanto a las leches enriquecidas en minerales o vitaminas, la legislación establece que los niveles en 100 gr. deben ser superiores al 15% de la ingesta diaria recomendada. En el caso del calcio la ingesta diaria recomendada está en torno a los 800-1.000 mg/día, según la edad o el sexo.
Las leches enriquecidas en calcio suelen contener de 1.500 a 1.600 mg/l de calcio total. El enriquecimiento puede basarse en la adición de leche en polvo o fracciones de leche, pero también puede conseguirse a través de adiciones de sales de calcio y/o de calcio-fósforo. También se han empezado a comercializar productos que sustituyen la grasa de leche por una mezcla de grasas -vegetales y de pescado- con objeto de incorporar ácidos grasos poliinsaturados y Omega-3, de potencial interés para la salud y una larga serie de vitaminas y/o minerales, incluyendo hierro.
Los derivados de la leche
Los productos lácteos se preparan por alteración de las relaciones en las que se encuentran los componentes de la leche.
Leche desnatada y semidesnatada. Se logran separando por centrifugación, parte o toda la grasa, del resto de los nutrientes de la leche.
Leche entera concentrada o en polvo. Por eliminación simple de agua. La evaporada, pierde algo de agua; a la condensada se le extrae el agua y se le agrega azúcar, y si es en polvo está deshidratada.
Queso. La leche es inducida a cuajarse y acidificarse (por medio de bacterias que transforman los azúcares en ácido láctico, definiendo, según el tipo de bacteria, la textura y el sabor del queso resultante). Dando por resultado un alimento sólido.
Yogur, leche fermentada. Se produce por modificación química o bioquímica de algunos componentes.
El valor nutritivo de los productos lácteos depende de la leche, pero está influido por los efectos del proceso tecnológico sobre los nutrientes, especialmente los térmicos sobre la destrucción de algunas vitaminas. Otras alteraciones, por su manejo, conservación o procesos tecnológicos, son la oxidación e hidrólisis de las grasas, que son dos de los parámetros causantes de alteraciones en la calidad, especialmente en aquellos productos con contenido en grasa elevado.
El yogur, la leche fermentada más popular
A la leche se le incrementa el contenido en proteínas con sólidos lácteos y se inocula con una mezcla de bacilos. La transformación más importante es la fermentación láctica que usa la lactosa de la leche como sustrato. Las leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos, que contienen microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, ejercen algún efecto beneficioso sobre la salud al favorecer el equilibrio y mantenimiento de la flora intestinal.
Los grupos bacterianos más usados como probióticos en leches fermentadas son lactobacilos y bifidobacterias. Algunos efectos beneficiosos que se les atribuyen son que mejoran la respuesta inmunitaria, colaboran en la terapia con antibióticos, reducen los síntomas de mala absorción de la lactosa y luchan contra los microorganismos patógenos.
Opciones de leche vegetal
Otras alternativas de la leche de vaca, para alérgicos a la proteína láctea, vegetarianos o veganos, son las llamadas leches vegetales.
La leche de arroz es ideal para preparar postres, por su suave sabor. Es de fácil digestión, aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, pero sus niveles de proteínas y calcio son bajos, aunque en el mercado se encuentran varias marcas enriquecidas.
Leche de avena es elaborada con granos integrales de avena. Contiene vitamina B1 (tiamina), hierro, manganeso y ácidos grasos esenciales. Al igual que la de arroz, la enriquecen con calcio.
Leche de almendras aporta una cantidad significativa de calcio y proteínas que pueden complementar las de origen animal, es bastante rica en hierro y ácido linoleico. Los frutos secos pueden provocar alergia, de modo que en el caso de los niños es mejor incorporarla a partir de los 8 años aproximadamente o consultar a un especialista.
Leche de Soja es quizá la más conocida de las vegetales, con alto contenido de proteínas. Se puede utilizar para preparar café, sin embargo para los niños debe tenerse cuidado y consultar con su médico ya que tiene fitoestrógenos; que han sido relacionados con pubertad precoz en niñas y feminización del desarrollo sexual en niños alimentados con leche de soja. De hecho es una bebida recomendada para las mujeres menopáusicas.
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