Trucos para no engordar durante el invierno

Trucos para no engordar durante el invierno

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Un buen truco para no excederse con las porciones sin correr el riesgo de quedarse con hambre es recurrir a las sopas como plato de entrada. Foto: Jules

En épocas de invierno se tiende a comer más, o al menos a comer platos calientes de alto aporte calórico. Sopas, guisos, pastas, papas; al contrario de lo que se cree, son alimentos más que necesarios para que el organismo le pueda hacer frente al frío.

Con el traje de baño archivado en lo profundo del ropero y bajo el reinado de la ropa más gruesa, la obsesión por la balanza merma. A esto se le suma que con el frío predominan los platos calientes, muchos de ellos altos en calorías, lo que resulta en la conocida tendencia de ganar kilos en las épocas invernales.

Platos para el frío

En épocas de frío se tiende a consumir una mayor cantidad de calorías. “Con el frío las ensaladas no resultan tan tentadoras y se necesitan alimentos calientes, que suelen engordar más. La clave para no aumentar de peso en invierno está en tomar algunos recaudos a la hora de elaborar la comida y en controlar las porciones”, asesora la nutricionista Andrea Cohen.

El funcionamiento de nuestro organismo se ajusta a las bajas temperaturas. Para mantener la temperatura corporal, el organismo hace uso de las reservas energéticas al tiempo que debe mantenerlas, lo que implica un mayor desgaste físico, que a su vez se traduce como una necesidad alimentaria mayor. De aquí la tendencia a “tener más hambre” en invierno.

Pero no debemos olvidar que con el frío el organismo funciona más lento, por lo que los alimentos deben ser menos pesados. Todo lo que se come de más se convierte en reserva de energía en forma de grasa. Ante el rechazo a los platos fríos, se puede optar por pasteles de verduras, sin olvidarse de sumar cítricos a la dieta -naranja, toronja o mandarina-, ya que éstos suman un importante aporte de vitamina C.

Un buen truco para no excederse con las porciones sin correr el riesgo de quedarse con hambre es recurrir a las sopas como plato de entrada. “Es un plato típico de estación. Hay que decirle adiós a todas las que tienen cremas en su composición y optar por las de vegetales. Las caseras son las que menos engordan y se pueden hacer con todo tipo de verduras -zapallo, coliflor, cebolla, zanahoria, puerro o choclo. Para realzar el sabor también se les puede agregar caldos light. No conviene usar caldos enteros en cubitos, ya que estos aportan sodio y tienen más grasa”, nos cuenta Belén Alonso, otra de las nutricionistas consultadas. Otra opción válida, que además tiene el plus de poder llevar a la oficina, son las sopas instantáneas light.

Qué comer como planto principal es otro problema ¿Cómo hacer para comer pastas sin sensación de culpa? “Tomando ciertas precauciones,” nos responde Belén. “Por ejemplo, hay que saber que las pastas se pueden consumir las veces que se quiera, pero controlando las porciones. Además hay que evitar las salsas muy pesadas, la crema, y por supuesto también hay que abstenerse de mezclarlas con carne. Sólo está permitido agregarles una cucharada de queso de rallar.” Lo mismo es aplicable también a las carnes. Siempre prefiriendo las magras, se puede consumir milanesas, pollo -sin piel, por supuesto- y pescado libremente, acompañándolo con puré de zapallo o verduras al vapor.

Otro plato típico del invierno es el guiso de lentejas. “Se aconseja no comer más de tres veces por semana cualquier plato a base de arroz o lentejas,” aconseja Cohen. “Los guisos que menos engordan son los que tienen salsas naturales y livianas -hay que despedirse de las salsas que ya vienen elaboradas porque tienen mayor porcentaje de sodio y grasa. En su elaboración es conveniente que predominen las verduras, las carnes magras y poca cantidad de legumbres.”

Las tartas de verdura son otra opción válida. “Pueden ser de espinaca, acelga y hasta de puerros. Sólo hay que cuidar que la masa no tenga manteca. Por eso, a veces es preferible realizarlas en el hogar con harina, aceite y agua caliente,” dice Alonso.

Sopa, la reina del invierno

La sopa es al invierno lo que la ensalada al verano: una sencilla forma de alimentarse bien sin engordar demasiado. La infinita posibilidad de combinaciones hacen de la sopa un alimento ideal, capaz de prevenir y hasta ayudar a curar ciertas enfermedades.

Aunque en los últimos años ha incrementado la moda de las dietas líquidas a base de sopas, los especialistas no aconsejan este tipo de regímenes alimentarios. Hay que tener en cuenta que, si bien aporta nutrientes que cuben necesidades calóricas y proteicas que ayudan a enfrentar las bajas temperaturas y brindar sensación de saciedad, ninguna alimentación equilibrada estaría completa sólo a base de sopas. También es cierto que la sopa puede ser un plato único, pero en la cena, nunca en el almuerzo.

Los infaltables para hacerle frente al frío

  • Vitamina C. No debe faltar, pues permite activar las defensas y ayuda a prevenir catarros y resfriados. Se encuentra en cítricos, hortalizas verdes y tomates.
  • Vitamina A. Ayudan a proteger la piel del frío y evitan las grietas de los labios.
  • Vitamina D. Ayuda a la asimilación del calcio y el fósforo, pero la ausencia de sol disminuye la incorporación de esta vitamina, por lo que es importante consumir pescado azul y alimentos que contengan yodo.
  • Miel. Utilizarla como reemplazo del azúcar aporta sanas calorías para hacer frente al mayor desgaste energético que exigen las bajas temperaturas.
  • Frutas desecadas. Las frutas frescas reducen su contenido en agua, produciendo una concentración de nutrientes. Son una buena fuente de potasio, calcio, hierro y provitamina A, además su contenido en fibra soluble les confiere propiedades laxantes, muy eficaces para tratar el estreñimiento.
  • Papas. Son un alimento rico en hidratos de carbono complejos. Se recomienda consumirlas cuatro veces por semana con verduras, carnes, pescados y huevos, cocidas, al horno y con menor frecuencia fritas, cuando en la misma comida no están presentes otros alimentos ricos en hidratos de carbono tales como las legumbres, el arroz y la pasta. Evitar todo tipo de frituras.

 

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