¿Como saber si faltan nutrientes? Aquí ofrecemos algunas señales de deficit de vitaminas y minerales, y como revertirlas.
Todo el mundo sabe que necesitamos vitaminas y minerales para mantener nuestro cuerpo sano. Pero, ¿cómo saber cuando hay necesidades de el cuerpo?
Hay muchos signos reveladores de deficiencias de vitaminas y minerales. La buena noticia es que, a menudo, si se toman medidas para abordar la deficiencia, los síntomas mejorarán o desaparecerán por completo.
Señales de alerta y nutrientes de ayuda en cada caso
¿Las heridas tardan en sanar?
Si eres diligente con el cepillado y el uso de hilo dental a diario y tus encías todavía están rojas, hinchadas y sangran, es posible que necesites aumentar tu ingesta de vitamina C. Otra señal podría ser que le salgan moretones con facilidad. La vitamina C es como el cemento, une las células y hace que las heridas sanen.
De hecho, tiene muchos poderes, incluido el de servir como antiinflamatorio y antioxidante para limitar el daño a las células.
Aumentar la Vitamina C
Primero y más importante: si fuma, tome medidas para dejarlo. Entre sus muchos efectos negativos para la salud, fumar limita la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina C. Además, coma más frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, incluidos el kiwi, ajies rojos y naranjas. Los adultos minimo deben consumir 60 mg de vitamina C al día.
¿Dolor de huesos?
Si siente dolores en los huesos, es posible que tenga deficiencia de vitamina D.
Deficiencia de Vitamina D
Para los adultos, la dosis diaria recomendada de vitamina D es 600 UI (800 UI para adultos de 71 años o más). Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmón, arenque, sardinas, atún enlatado, ostras, camarones y champiñones. Jugo de naranja, avena y cereales fortificados con vitamina D.
También puede obtener su dosis diaria saliendo al sol durante 10 minutos sin protector solar (si va a estar al aire libre por más tiempo, asegúrese de ponerse protector solar). También se puede implementar un suplemento de vitamina D.
¿Latidos cardíacos irregulares?
Sabías que el calcio regula los latidos del corazón? Si, por lo tanto, una deficiencia podría provocar una arritmia o latidos cardíacos irregulares, e incluso provocar dolores en el pecho. Otras señales de que es posible que no estés obteniendo suficiente calcio:
- Sacudidas alrededor de la cara y la boca.
- Calambres musculares.
- Fracturas.
Cómo obtener más calcio
Los adultos deben recibir 1000 mg de calcio cada día de fuentes alimentarias y suplementos.
Los alimentos a seleccionar con este mineral son el salmón y las sardinas (ambos también fuentes de omega-3), el brócoli y el bok choi (col asiatica).
Intente cambiar una bebida azucarada diaria por yogurt. También puedes utilizarlo para hacer batidos caseros, con frutos rojos frescos o congelados.
¿Visión nocturna deteriorada?
Si no ingiere suficiente vitamina A, su visión nocturna y su agudeza visual podrían deteriorarse con el tiempo. La falta de esta vitamina hace que la córnea se seque y eso hace que los ojos se nublen y puede provocar pérdida de la visión. También puede dañar la retina.
Si notas cambios en tu visión, programa una visita con tu oftalmólogo, quien examinará la parte posterior de tu ojo.
Como sumar Vitamina A
Se recomienda incluir lacteos, huevos, mangos, guisantes de ojo negro o caupí, batatas y damazcos. También puedes tomar suplementos si tu dieta no satisface tus necesidades. Trate de consumir 900 mcg de vitamina A diaria si es hombre y 700 mcg si es mujer.
¿Mucha pérdida del cabello?
Si bien todo el mundo pierde alrededor de 100 mechones de cabello al día, encontrar de repente mechones de pelo en la almohada o en el desagüe de la ducha merece una mención a su médico. Podría ser un signo de problemas mayores, como niveles bajos de hierro, que afectan su energía, o enfermedad de la tiroides, que podría provocar un aumento o pérdida de peso repentino e inexplicable.
Si sus niveles de hierro son bajos, es posible que siempre sienta frío, dolores de cabeza y mareos con frecuencia. Si tiene un trastorno de la tiroides, puede debilitar sus músculos, dolor en sus articulaciones y su piel seca y pálida.
Revertir la deficiencia de hierro
La buena noticia es que puedes eliminar esta deficiencia con suplementos. La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 8 mg para hombres mayores de 18 años y de 18 mg para mujeres. Puede que se necesiten de tres a cuatro meses para remediarlo. Asegúrese de incluir también alimentos, como espinacas, quinoa y legumbres.
¿Sensación de ardor en los pies o la lengua?
Si estás experimentando esto, definitivamente debería hacer sonar una alarma. Hable con su médico, quien probablemente ordenará un análisis de sangre para verificar sus niveles de B12. Es posible que tengas problemas de equilibrio, estreñimiento y piel seca.
Esta vitamina juega un papel esencial en su salud al producir hemoglobina, parte de los glóbulos rojos que ayuda a las células de su cuerpo a recibir oxígeno vital. La vitamina es necesaria para que una variedad de sistemas, como el tracto digestivo, funcionen correctamente.
Además, la deficiencia de B12 puede generar un deterioro cognitivo leve, por lo que si experimenta algún cambio en la memoria, el pensamiento o el comportamiento, consulte a su médico. Con el tiempo, esta deficiencia puede dañar permanentemente el sistema nervioso y subir por la columna hasta llegar al cerebro.
Los veganos toman especial nota: las dietas basadas en plantas eliminan la mayoría de los alimentos (carne y productos lácteos) ricos en B12, lo que aumenta el riesgo de deficiencia. Pero puede obtener su dosis diaria de leche de almendras, levadura nutricional y leche de soja y coco fortificada.
Puede llevar mucho tiempo desarrollar una deficiencia de B12; hasta tres años para agotar el hígado de esta importante vitamina. Pero con el tiempo, no tener suficiente vitamina B12 puede dañar gravemente funciones vitales y es algo que debe abordarse.
Aumentar tu nivel de B12
Tomar suplementos de B12 recuperará y mantendrá los niveles adecuados de B12. El cuerpo no la crea por sí solo.
Los adultos sanos deben consumir 2,4 mg de B12 al día. Para algunos, especialmente aquellos con enfermedades autoinmunes como anemia perniciosa, la vitamina B12 debe tomarse en forma de inyección para ayudar a transportarla directamente a las células del estómago.