La dieta puede jugar un papel importante en la reducción del colesterol. Aquí listamos seis alimentos que pueden bajar el colesterol y proteger su corazón
¿Existen los alimentos anticolesterol? Unos simples ajustes a su dieta -con los alimentos aquí recomendados-, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón pueden ser útiles para reducir el colesterol.
(HAGA CLICK en las flechas para pasar y ver los seis alimentos destacados)
AVENA
La avena contiene fibra soluble, lo que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos tales como los frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas.
De cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol total y LDL. Comer 1 1/2 tazas de avena cocida proporciona 6 gramos de fibra. Si se agrega fruta, como por ejemplo la banana, añadirá 4 gramos de fibra adicional.
NUECES
Comer alrededor de un puñado diario (42 gramos) de nueces puede ayudarnos a regular el colesterol y proteger el corazón.
Ricos en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces también ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables. Estos son los frutos secos más destacados, pero le siguen en efectividad las almendras, avellanas, cacahuetes o maní y pistachos.
Sólo asegúrese de comer frutos secos sin adición de sal o azúcar agregada. Pero cuidado, son ricos en calorías, por lo que un puñado al día es suficiente aporte.
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ACEITES VEGETALES
Sustituyendo las grasas saturadas de origen animal y otros alimentos ricos en colesterol con grasas saludables como el aceite de oliva, nuez, maní, pepa de calabaza, aguacate, sésamo, etc, es una poderosa fuente que puede reducir drásticamente el nivel de colesterol LDL. Por ejemplo, una dieta rica en aceite de oliva -que contiene 12,9% de grasa saturada, el 15,1% de grasa monoinsaturada, y el 7,9% de grasa poliinsaturada- puede lograr una reducción del 18% en el colesterol LDL.
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LINAZA
Hasta 50 gramos de semillas de lino al día ha demostrado reducir el colesterol LDL en adultos jóvenes sanos hasta en un 8%, y 38 gramos de semillas de lino al día redujo el colesterol LDL en un 14% en las personas con colesterol alto (hipercolesterolemia).
Las semillas de lino se incorporan fácilmente en productos horneados, así como añadido en licuados o cereales como la avena.
PESCADO
Los pescados son una opción saludable para el corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos de sangre.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en la caballa, trucha, arenque, sardinas, atún, salmón. Si no comes pescado o no te agrada, puedes disponer de omega 3 de aceites vegetales.
AJO
Los estudios han demostrado que menos de la mitad de un diente (900 mg.) de ajo crudo al día puede reducir el colesterol hasta un 10% promedio. El ajo crudo es lo mejor y se puede agregar a los aderezos de ensalada junto con el aceite de oliva, o como condimento adicional en las sopas y sándwiches.
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EXTRA: ALIMENTOS CON ESTEROLES
Los esteroles o estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol.
Se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas y aceites. Hoy en día muchos productos alimenticios son enriquecidos con ellos –como jugos y yogures bebibles-.
La cantidad de esteroles vegetales diarias necesarias para obtener resultados es al menos 2 gramos -lo que equivale a cerca de dos porciones de 240 ml. al día-. Si se combina con una dieta que contenga pocas grasas saturadas, puede llegar a reducir hasta un 15% el colesterol LDL.
Además de adicionar estos alimentos en su dieta, tenga en cuenta que realizar cambios en su estilo de vida son clave para reducir el colesterol. Hable con su médico acerca de hacer ejercicio, dejar de fumar y mantener un peso saludable para ayudar a tener regulado su nivel de colesterol.