¿Siente afectado su estado de ánimo? Una posible ayuda es aumentar sus niveles de serotonina. Aquí algunos consejos prácticos para hacer en su dieta y regularse de forma natural.
La serotonina también suprime el apetito, por lo que evita el «atraco emocional». Con pequeños cambios en la alimentación, que indicamos a continuación, puede mejorar su humor y sentir un mayor bienestar general.
¿Qué es la serotonina y como nos afecta?
La serotonina es un neurotransmisor con muchas funciones complejas, pero más comúnmente está relacionado con la regulación del estado de ánimo. Además afecta el reloj interno y el apetito, mientras que la disminución de sus niveles en el cuerpo puede estar relacionado con la depresión, el TOC, el TDA e incluso con el comportamiento agresivo.
Muchos antidepresivos como el Prozac te hacen sentir mejor principalmente porque aumentan los niveles de serotonina. La serotonina, por lo tanto, tiene un papel inmensamente importante para hacernos más estables, menos ansiosos y en general sintiéndonos mejor. En lugar de buscar medicamentos antidepresivos, es posible consumir más serotonina con su dieta.
Ahora, consumir serotonina en su forma completa en realidad no funciona. Esto es porque la sustancia química no puede atravesar la barrera hematoencefálica. Por lo tanto, puede consumir un aminoácido llamado triptófano, que es la clave para producir más serotonina en su cuerpo. Este aminoácido reaccionará junto con la triptófano hidroxilasa para formar serotonina en el cerebro.
El triptófano está presente en los alimentos que contienen niveles más altos de proteínas mientras que, por supuesto, algunos alimentos son más ricos en triptófano que otros.
¿Cómo identificar mi nivel de serotonina?
Un nivel bajo de serotonina suele estar indicado por síntomas que se asemejan mucho a la depresión:
- Bajo ánimo, mal humor
- Baja autoestima
- Ansiedad
- Mala memoria
- Dificultad para dormir
- Agresión
- Antojo de dulces
Las personas que son más propensas a desarrollar depresión o que han sufrido depresión en el pasado pueden sufrir niveles bajos de serotonina.
Hay tres formas simples de aumentar la serotonina naturalmente: exponerse a más luz solar, hacer más ejercicio y consumir alimentos que tengan niveles más altos de triptófano, para que el cuerpo pueda sintetizar más serotonina.
Dieta de la Serotonina
Los cambios en la dieta son una de las soluciones más fáciles para los niveles bajos de serotonina, ya que es bastante fácil incluir alimentos ricos en triptófano en sus hábitos alimenticios diarios.
Si bien se ha debatido que consumir triptófano podría no tener un efecto tan significativo ya que no se absorberá todo el químico. Judith J. Wurtman, autora de «La Dieta del Poder de la Serotonina», explicó cómo los carbohidratos son la clave real para absorber más triptófano.
Los carbohidratos se digieren en glucosa, que libera insulina, la clave para que los aminoácidos fluyan a tus órganos. Así es como el triptófano llega al cerebro, donde se convierte en serotonina, que luego puede hacerte sentir más satisfecho, tranquilo y feliz.
Mejorar su estado de ánimo no es la única razón por la que es aconsejable consumir alimentos que aumentan su nivel de serotonina. Los estudios han demostrado que actúa como un «freno» para el apetito, ayudando a evitar comer en exceso y la obsesión por la comida.
La dieta se centra en el consumo de carbohidratos con el objetivo de aumentar la producción de serotonina: es la única dieta en la que los carbohidratos son tus amigos, no tus enemigos. El punto principal de la dieta es equilibrar los nutrientes, comiendo una cierta cantidad de proteínas y carbohidratos con cada comida.
En definitiva, la dieta de la serotonina se puede dividir en 3 fases:
1. AUMENTO DE SEROTONINA
La primera parte, que dura 2 semanas. Se trata de acostumbrar su mente a la idea de comer ciertos nutrientes en ciertas cantidades.
El desayuno consiste en una proteína junto con carbohidratos y frutas, el almuerzo se enfoca en proteínas junto con verduras y la cena consistirá en carbohidratos. Sin embargo, esos carbohidratos son, por supuesto, opciones más saludables como las legumbres o el arroz.
2. EQUILIBRIO DE SEROTONINA
Esta fase de 6 semanas se parece mucho a la primera fase. La excepción es que también se agregan proteínas a la cena. No confunda el consumo de proteínas con uno alto: la dieta en realidad limita las proteínas en una medida que es más baja que una porción de proteína tradicional. El objetivo de esta fase es mantener un nivel más alto de serotonina.
3. CONTROL DE SEROTONINA
La tercera fase se entiende como el último período de transición que ayuda a convertir estos cambios en la dieta en un hábito alimentario. El cambio principal consiste en limitar los refrigerios: se le permite comer un solo snack mientras que las otras fases permiten más.
¿Alguna desventaja?
El problema principal es la complejidad del plan de dieta. Para que funcione de manera eficiente, se deben seguir pautas muy específicas, especialmente cuando se trata del equilibrio de nutrientes y la hora de la cena.
Sin embargo, las ventajas superan en gran medida a las desventajas, por lo que cuando haya tenido problemas con el mal humor o problemas para equilibrar su alimentación, esta dieta podría ser la mejor opción.
Las mejores fuentes alimenticias de triptófano
Si le cuesta seguir un nuevo plan de dieta pero aún desea aumentar sus niveles de serotonina, hay algunos alimentos específicos que se sabe que tienen niveles más altos de triptófano. Aquí enumeramos cuales son:
– Huevos – Queso – Leche – Pollo y pavo – Salmón – Tofu – Nueces y semillas (especialmente semillas de calabaza) – Avena – Frijoles y lentejas – Papas – Coliflor – Verduras de hoja verde oscuro