10 consejos para aumentar su masa muscular

10 consejos para aumentar su masa muscular

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Para ganar masa muscular es importante tener un metabolismo rápido: crear un estímulo para el crecimiento y abastecer el cuerpo con una nutrición adecuada, consiguiendo un músculo más fuerte. Debe comer tan bien como entrena. Foto: RichardFoster

No existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario un criterioso plan de entrenamiento y nutrición, con constancia para alcanzar objetivos realistas. Toma nota…

Cada persona responde de diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo.
Si excedemos en más del 15% las calorías que precisamos por día y no realizamos actividad física seguramente tendremos sobrepeso u obesidad. Si en cambio sumamos actividad aeróbica y trabajo intenso con cargas se logrará como resultado una tonificación del músculo y reducción del tejido adiposo.

Aquí le acercamos algunos consejos para hacerlo:

1- Procure comer suficiente: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1.000 calorías por día. Esto implica que deba aumentar la ingesta de alimentos diariamente.

2- Aliméntese de forma frecuente: Esto sumado al incremento de la cantidad de alimentos es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Intente basar la alimentación en más de tres comidas al día –de 4 a 6 comidas- procurando que no interfieran con los entrenamientos.

3- Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4- Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos –por ejemplo, un sándwich de atún, un yogur con cereal o huevos revueltos con pan tostado-.

5- Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, ya que requiere de disciplina. Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o lleve los víveres consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

6- Facilite su hidratación: Consumir líquido durante el entrenamiento evita que pierda el apetito, que llegue a comer con mucha sed o tome demasiados líquidos -esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir-. Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consuma entre 3 y 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7- Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia. Esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8- Siempre tenga paciencia: Por ejemplo, si una persona está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, hay que esperar un poco a que termine de crecer.

9- Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

10- Dos premisas nutricionales para el aumento de peso y masa muscular:

a) El incremento de calorías respecto a la ingesta calórica normal:
Es aquella que mantiene al atleta en el peso promedio. Debe realizarse con moderación, lo que garantizará un aumento progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos, pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganarlo en masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes con el ejercicio intenso.
b) Es especialmente importante cuidar la ingesta proteica:
Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo proteico de 2 gramos de proteína por kilo de peso se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 gramos de proteína, por lo que será necesario repartir el total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendadas. No obstante, la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y un descanso más reparador.

Las medidas del éxito

Divida la ingesta en los porcentajes que le presentamos a continuación:
Mañana: Desayuno hiperproteico rico en fibra que representa el 30 % del consumo del día.
Media mañana: Ingesta de alimentos ricos en proteína magra y aminoácidos esenciales, yogur, fruta y alimentos de fácil digestión. Equivale al 10% del total.
Almuerzo: Comida rica en carbohidratos complejos que equivale al 30% del total de ingesta diaria.
Media tarde: Fuente de proteína, pre entrenamiento; carbohidratos complejos, entrenamiento; Proteínas Líquidas, Post-entrenamiento. Esta combinación representa el 10% del día.
Cena: Rica en carbohidratos de origen vegetal. Este 20% culmina el total de alimentación de aquella jornada.

La clave es establecer objetivos realistas

Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular. Por eso, los objetivos deben ser ajustados a cada persona. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo, como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo.

Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran. Por ejemplo, en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa. Asimismo, las diferencias hormonales juegan un papel importante -la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre.

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