5 menús playeros para comer sano

5 menús playeros para comer sano

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Opciones fáciles y nutritivas para comer bien también en la playa. Foto: Jun Yang

Para aprovechar al máximo el tiempo en la playa, suele suceder que uno prepara las comidas de forma rápida y apresurada. Con el fin de evitar que esto signifique una pérdida de componentes esenciales para su organismo, le sugerimos opciones nutritivas, fáciles de preparar y livianas.

Tenga en cuenta que en la playa se gastan muchas energías y el sol no perdona: mareo, insolaciones, piel seca. Le proponemos 5 menús para llevarse a la playa que puede preparar casi sobre la marcha:

Sándwiches para todos los gustos

Si tiene prisa son lo más fácil de preparar, pero no base su dieta en ellos. Con panes integrales o un poco tostados se mantendrán más crujientes. Lo importante es elegir bien el relleno: procure combinar proteínas y vegetales, pero evitando los embutidos de baja calidad.

Algunas sugerencias:

  • Vegetal con aceite de oliva: Lechuga, atún, tomate, espárragos con un chorrito de aceite de oliva y sal.
  • De tortilla: En 5 minutos puede preparar una tortilla francesa -sola, de atún, con queso-. Espere a que se enfríe antes de meterla en el sándwich y acompáñela con unas rodajitas de tomate natural o queso.
  • Embutidos: Queso con tomate, pavo, jamón, serrano, salchichón, chorizo. Intente evitar los de baja calidad porque son puramente grasa y azúcares.

Idea útil: si algún ingrediente del sándwich está caliente, espere a que se enfríe para que el pan no se pegue y se reblandezca. Si no tiene papel de aluminio, envuelva cada sándwich en una servilleta y vuelva a meterlos en la bolsa del pan.

Ensaladas: todo en uno

Es una de las opciones más saludables y nutritivas. Le permitirá seguir comiendo bien sin sentarse a la mesa, ya que puede echarles de todo. No se limites a hacerlas solo de ingredientes “verdes”. Lo ideal es que pueda llevarlas en un tupper dentro de una neverita para que se mantengan frescas.

Algunas sugerencias:

  • De pasta: Perfecta para tener las energías que la playa demanda. Ponga a cocer la pasta. Una vez fría, échele lo que le apetezca: atún, queso, maíz, palitos de cangrejo, pasas, pavo, pollo frío, tomate. Sazónela con una vinagreta de aceite de oliva y un poco de mostaza
  • De arroz: Puede cocinarla mientras se prepara para ir a la playa, auque lo ideal es dejarla hecha por la noche para que tome sabor y se enfríe en la nevera. Ponga a cocer arroz en abundante agua y un par de huevos en un recipiente. Cuando esté cocido, enfríelo con agua. Añada maíz, pimientos morrones, palitos de cangrejo o gambas peladas y huevo duro. Prepare una vinagreta y sazónelo abundantemente
  • De patata: Por la noche o por la mañana, no le quitará mucho tiempo. Ponga a cocer patatas pequeñas. Puede combinarlas con atún, maíz, huevo duro, pimientos, morrones, o hacerla tipo campera con tomate, pimiento o cebolla.

Idea útil: no se olvide de incluir en su maleta un par de tuppers, le resolverán más de una comida en la playa.

Bocadillos para reponer fuerzas

Una buena opción para reponer energías en la playa. No le tenga miedo al pan, es un alimento muy beneficioso que aporta pocas calorías. También es la opción más tentadora, ya que puede comprarlos hechos en cualquier parte. Pero cuidado: es mucho mejor en un local de confianza que en los típicos de establecimientos de comida rápida.

Algunas sugerencias:

  • Jamón serrano: Nada mejor que un bocadillo de jamón ibérico con tomate natural y un chorrito de aceite de oliva. Es cardio saludable, bajo en grasas y calorías, nutritivo y delicioso.
  • De calamares: Muy recomendables en la costa, ya que el pescado es de mucha mejor calidad. Además, es una buena combinación de proteínas bajas en grasas e hidratos de carbono de digestión lenta.
  • De embutidos: Salchichón, chorizo, queso. Mucho mejor si son de la tierra.
  • Contundentes: De lomo con tomate o pimientos. La tortilla de patatas es otra opción si necesita reponer fuerzas después de una noche intensa.

Idea útil: Aproveche que está en un pueblo o ciudad costera para comprar embutidos típicos o conservas de la zona para preparar bocadillos.

Pinchos y rollitos para cuidar la línea

Esta es una opción para los gourmets y los que no se olvidan de cuidarse ni en vacaciones. También pueden servir como picoteo saludable entre horas. Sólo se necesita una caja de palillos o pinchitos de madera y un poco de imaginación para combinar ingredientes.

Algunas sugerencias:

  • De jamón con melón: Cortar el melón a dados y el jamón en cuadraditos y pincharlos con un palillo.
  • De queso: Atravesar un dado de queso con un tomatito cherry, con otro tipo de queso, un trocito de salmón, jamón york o pavo. Combinado con dulce de membrillo es delicioso y servirá de comida, postre o merienda
  • Enrollados: Enrollar un loncha de queso de sandwich con otra de jamón york, serrano, pavo o salmón y pincharla con un palillo.

Idea útil: preparar pinchos y rollitos variados, meterlos en un tupper y luego llevarlos en una neverita.

Tentempiés fríos para aprovechar las sobras

Una buena idea es guardar una parte de lo que se haya preparado para cenar o aquellos elementos que más le atraigan de la nevera.

Algunas sugerencias:

  • Pollo frito o asado: Sabrá delicioso en la playa. Llevarlo ya deshuesado y cortado o utilizarlo para preparar una ensalada con pasta, lechuga o arroz.
  • Pedacitos de carne: Un filete del día anterior puede servir para preparar un delicioso bocadillo. Lo mismo sucede con la tortilla de patata que pudo haberle quedado de un almuerzo o cena anterior.
  • Restos de ensalada: Se pueden aprovechar para hacer sandwiches o bocadillos vegetales.
  • Algo de verdura: muy útil para cocinar una tortilla francesa o hacerse un bocadillo.

Idea útil: Si se cocina por la noche es interesante guardar una parte para el día siguiente, así se evitará ir al súper o al bar.

Consumo obligado: fruta y agua

En estos menús no hemos hablado del postre porque merece una atención especial. A la playa la mejor idea es ir cargado de fruta: para picar, para completar una comida ligera, para merendar, para hidratarse. Más que recomendable, es imprescindible.

La otra sugerencia obligatoria es llevar agua, además de refrescos o zumos. En la playa, bajo el sol, se corre un enorme riesgo de deshidratación e insolación. Además, si lo que se pretende es adquirir un bonito bronceado, la piel necesitará recibir una dosis extra de hidratación para no desprenderse, arrugarse ni envejecer prematuramente.

Helados, los permitidos del verano

Estar en la playa de vacaciones supone un gran desgaste. Normalmente se sale por la noche, y por el día a la playa, tomando el sol, nadando, paseando, jugando. Todo eso supone un gran gasto de energía que se puede compensar tomando un helado. Como postre, como merienda o cuando el cuerpo lo pida. Pero tampoco se trata de abusar, ya que tienen gran cantidad de grasas y azúcares. Los más bajos en calorías son los de hielo.

Desayune y cene una comida generosa

Si se come en la playa, se debe compensar esta comida informal con un buen desayuno y una buena cena. Es totalmente desaconsejable ir a la playa con el estómago vacío, ya que corre el riesgo de sufrir mareos. Por la tarde lo mejor es tomarse un tentempié para aguantar -un helado, leche con galletas, un yogur, fruta- y por la noche hay que hacer una buena cena. No hay que comer cualquier cosa para salir del paso, se necesita compensar las carencias del día. Hay que incorporar proteínas si lo que se ha tomado es sobre todo hidratos y hay que aprovechar para comer carnes, pescados frescos y verduras.

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