5 nutrientes para un embarazo saludable

5 nutrientes para un embarazo saludable

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La alimentación en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.

No existe una fórmula dietética mágica para en el embarazo, pero hay 5 nutrientes fundamentales que no pueden faltar. Toma nota.

En realidad, durante la gestación, los principios de una alimentación saludable siguen siendo los mismos: comer suficientes frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, algunos nutrientes en el embarazo merecen una atención especial, aquí enumeramos los más importantes:

1) El folato o ácido fólico: Evita defectos de nacimiento

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, graves anomalías en el cerebro y la médula espinal. La forma sintética de folato que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados es conocida como ácido fólico. Los suplementos de ácido fólico han demostrado que disminuyen el riesgo de parto prematuro.
La cantidad que necesita: 800 mcg de folato o ácido fólico al día durante el embarazo.

Buenas fuentes: cereales fortificados son buenas fuentes de ácido fólico. Las hortalizas de hoja verde, frutas cítricas, legumbres, porotos, frijoles, guisantes o arvejas.

Alimentos Tamaño de la porción Folato o ácido fólico
Cereal 3/4 taza (15 a 60g) listos para consumo. 100 a 700 mcg
Espinacas 1/2 taza (95g) hervida 115 mcg
Frijoles 1/2 taza (88 g) hervidos 90 mcg
Espárragos 4 hervidos (60 g) 89 mcg
Naranjas 1 naranja (154 g) 52 mcg
Cacahuates o Maní 1 oz (28 g) tostado 41 mcg

Fuente: Base de datos del USDA

Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal – es ideal consumir este nutriente a partir de tres meses antes del parto- ya que puede ayudar a asegurar su recepción y beneficios.

2) Calcio: Vital para el desarrollo de los huesos y los músculos

Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a los sistemas circulatorio, muscular y nervioso a funcionar normalmente.
La cantidad que se necesita: 1.000 mg. al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1.300 mg. al día.

Buenas fuentes: frijoles, brócoli, col rizada, semillas, frutos secos, espinaca, especias secas, naranja, lácteos, jugos de frutas y cereales fortificados.

Alimentos Tamaño de la porción Calcio
Frijoles o porotos 100grs 442mg
Tahini (manteca de sésamo) 100grs 426mg
Semilla de Chía 3,5 oz. (90 grs) 631mg
Leche 1 taza (237 ml) descremada 299 mg
Semilla de lino 100grs. 256mg
Yogurt 6 oz. (170 g) descremado 235 mg
Queso mozzarella 1 oz. (28 g) descremado 222 mg
Salmón 3 oz. (85 g) salmón rosado 181 mg
Espinaca 1/2 taza (95 g) hervida 145 mg
Perejil 100grs. 138 mg
Frutos secos 100grs. 117 mg
Semillas de sésamo 100grs. 100mg
Quínoa o quinua 1 taza de quínoa cocida 60-100 mg
Naranja 1 taza de jugo exprimido 72 mg
Brócoli 100grs. 47 mg
Leche de soja 1 taza (237 ml) 25 mg

Fuente: Base de datos del USDA

3) Vitamina D: Promueve la resistencia ósea

La vitamina D también ayuda a construir los huesos y los dientes de su bebé.
La cantidad que necesita: 600 unidades internacionales (UI) por día

Buenas fuentes: pescados grasos, como el salmón, e atún. Otras opciones incluyen lácteos, soja, cereales fortificados, huevos y hongos. La luz solar nos proporciona gran cantidad de vitamina D: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina.

Alimentos Tamaño de la porción Vitamina D
Salmón 100grs 360 UI
Atún 3 oz. (85g) 300 UI
Tofú 100grs fortificado 157 IU
Leche de soja 1 taza fortificada 119 IU
Leche 1 vaso (225 grs) 98 UI
Yogurt 100grs 80 UI
Huevos 1 huevo grande 17 IU
Hongos 100grs ligeramente cocidos 27 IU

Fuente: Base de datos del USDA

4) Proteína: Promueve el crecimiento

La proteína es esencial para el crecimiento de su bebé, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
La cantidad que necesita: 71 gramos al día.

Buenas fuentes: carne magra, pollo, pescado y huevos. Otras opciones incluyen los frijoles y guisantes o arvejas, legumbres,  tofu, lácteos y mantequilla de maní.

Alimentos Tamaño de la porción Proteínas
Gelatina 100grs 84  g
Soja 100grs 37 g
Queso cottage 1 taza (226 g) descremado 28 g
Carne vacuna 100grs magra a la parrilla 26 g
Aves 3 oz. (86 g) sin hueso, sin piel a la parrilla. Pechuga de pollo 26 g
Langostinos 100grs 23 g
Semillas de Chía 100grs 17 g
Pescado 3 oz. (85 g) 16,8 g
Lentejas 1/2 taza (99 g) cocidas 8,9 g
Manteca de maní 32 g 8,2 g
Huevo 1 huevo duro grande (50 g) 6,3 g
Avena Porción de 40 g 5 g

Fuente: Base de datos del USDA

5) Hierro: Previene la anemia

Su cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo el volumen de sangre se expande para adaptarse a los cambios en su cuerpo y ayudar a su bebé a tener su suministro de sangre – duplicando su necesidad de hierro.
Si no obtiene suficiente hierro, es posible que se fatigue y sea más susceptible a infecciones. El riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer también puede ser mayor.
La cantidad que necesita: 27 miligramos al día

Buenas fuentes: carne roja magra, pollo y pescado. Otras opciones incluyen frijoles y verduras.

Alimentos Tamaño de la porción Hierro
Frijoles 1/2 taza (88,5 g) cocidos 2.9 mg
Espinacas 1/2 taza (95 g) hervida 1,9 mg
Lentejas 100 grs hervidas 3,3 mg
Semillas de lino 100 grs 5.7 mg
Semillas de Chia 100grs 7.7 mg
Semillas de sesamo 100grs 14.6 mg
Carne 3 oz. (85 g) asado magro 2.6 mg
Aves 3 oz. (85 g) asado 0,9 mg

Fuente: Base de datos del USDA

Las vitaminas prenatales contienen típicamente hierro. En algunos casos, el médico puede recomendar un suplemento de hierro por separado.

El hierro de los productos de origen animal, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales y suplementos, vincularlos con una comida o bebida alta en vitamina C – como el jugo de naranja, jugo de tomate,  frutillas o fresas. Si usted toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificado con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.

¿Hay que suplementarse?

Incluso si come una dieta saludable, se puede perder nutrientes esenciales. Tomando una vitamina prenatal diaria – idealmente a partir de tres meses antes de la concepción – puede ayudar a llenar los vacíos. El médico podría recomendar suplementos especiales si usted sigue una dieta vegetariana estricta o tiene una condición de salud crónica. Si usted está pensando en tomar un suplemento de hierbas durante el embarazo, consulte a su médico primero.

Referencia: Clínica Mayo – Estados Unidos.

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