No existe una fórmula dietética mágica para en el embarazo, pero hay 5 nutrientes fundamentales que no pueden faltar. Toma nota.
En realidad, durante la gestación, los principios de una alimentación saludable siguen siendo los mismos: comer suficientes frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, algunos nutrientes en el embarazo merecen una atención especial, aquí enumeramos los más importantes:
1) El folato o ácido fólico: Evita defectos de nacimiento
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, graves anomalías en el cerebro y la médula espinal. La forma sintética de folato que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados es conocida como ácido fólico. Los suplementos de ácido fólico han demostrado que disminuyen el riesgo de parto prematuro.
La cantidad que necesita: 800 mcg de folato o ácido fólico al día durante el embarazo.
Buenas fuentes: cereales fortificados son buenas fuentes de ácido fólico. Las hortalizas de hoja verde, frutas cítricas, legumbres, porotos, frijoles, guisantes o arvejas.
Alimentos | Tamaño de la porción | Folato o ácido fólico |
Cereal | 3/4 taza (15 a 60g) listos para consumo. | 100 a 700 mcg |
Espinacas | 1/2 taza (95g) hervida | 115 mcg |
Frijoles | 1/2 taza (88 g) hervidos | 90 mcg |
Espárragos | 4 hervidos (60 g) | 89 mcg |
Naranjas | 1 naranja (154 g) | 52 mcg |
Cacahuates o Maní | 1 oz (28 g) tostado | 41 mcg |
Fuente: Base de datos del USDA
Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal – es ideal consumir este nutriente a partir de tres meses antes del parto- ya que puede ayudar a asegurar su recepción y beneficios.
2) Calcio: Vital para el desarrollo de los huesos y los músculos
Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a los sistemas circulatorio, muscular y nervioso a funcionar normalmente.
La cantidad que se necesita: 1.000 mg. al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1.300 mg. al día.
Buenas fuentes: frijoles, brócoli, col rizada, semillas, frutos secos, espinaca, especias secas, naranja, lácteos, jugos de frutas y cereales fortificados.
Alimentos | Tamaño de la porción | Calcio |
Frijoles o porotos | 100grs | 442mg |
Tahini (manteca de sésamo) | 100grs | 426mg |
Semilla de Chía | 3,5 oz. (90 grs) | 631mg |
Leche | 1 taza (237 ml) descremada | 299 mg |
Semilla de lino | 100grs. | 256mg |
Yogurt | 6 oz. (170 g) descremado | 235 mg |
Queso mozzarella | 1 oz. (28 g) descremado | 222 mg |
Salmón | 3 oz. (85 g) salmón rosado | 181 mg |
Espinaca | 1/2 taza (95 g) hervida | 145 mg |
Perejil | 100grs. | 138 mg |
Frutos secos | 100grs. | 117 mg |
Semillas de sésamo | 100grs. | 100mg |
Quínoa o quinua | 1 taza de quínoa cocida | 60-100 mg |
Naranja | 1 taza de jugo exprimido | 72 mg |
Brócoli | 100grs. | 47 mg |
Leche de soja | 1 taza (237 ml) | 25 mg |
Fuente: Base de datos del USDA
3) Vitamina D: Promueve la resistencia ósea
La vitamina D también ayuda a construir los huesos y los dientes de su bebé.
La cantidad que necesita: 600 unidades internacionales (UI) por día
Buenas fuentes: pescados grasos, como el salmón, e atún. Otras opciones incluyen lácteos, soja, cereales fortificados, huevos y hongos. La luz solar nos proporciona gran cantidad de vitamina D: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina.
Alimentos | Tamaño de la porción | Vitamina D |
Salmón | 100grs | 360 UI |
Atún | 3 oz. (85g) | 300 UI |
Tofú | 100grs fortificado | 157 IU |
Leche de soja | 1 taza fortificada | 119 IU |
Leche | 1 vaso (225 grs) | 98 UI |
Yogurt | 100grs | 80 UI |
Huevos | 1 huevo grande | 17 IU |
Hongos | 100grs ligeramente cocidos | 27 IU |
Fuente: Base de datos del USDA
4) Proteína: Promueve el crecimiento
La proteína es esencial para el crecimiento de su bebé, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
La cantidad que necesita: 71 gramos al día.
Buenas fuentes: carne magra, pollo, pescado y huevos. Otras opciones incluyen los frijoles y guisantes o arvejas, legumbres, tofu, lácteos y mantequilla de maní.
Alimentos | Tamaño de la porción | Proteínas |
Gelatina | 100grs | 84 g |
Soja | 100grs | 37 g |
Queso cottage | 1 taza (226 g) descremado | 28 g |
Carne vacuna | 100grs magra a la parrilla | 26 g |
Aves | 3 oz. (86 g) sin hueso, sin piel a la parrilla. Pechuga de pollo | 26 g |
Langostinos | 100grs | 23 g |
Semillas de Chía | 100grs | 17 g |
Pescado | 3 oz. (85 g) | 16,8 g |
Lentejas | 1/2 taza (99 g) cocidas | 8,9 g |
Manteca de maní | 32 g | 8,2 g |
Huevo | 1 huevo duro grande (50 g) | 6,3 g |
Avena | Porción de 40 g | 5 g |
Fuente: Base de datos del USDA
5) Hierro: Previene la anemia
Su cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo el volumen de sangre se expande para adaptarse a los cambios en su cuerpo y ayudar a su bebé a tener su suministro de sangre – duplicando su necesidad de hierro.
Si no obtiene suficiente hierro, es posible que se fatigue y sea más susceptible a infecciones. El riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer también puede ser mayor.
La cantidad que necesita: 27 miligramos al día
Buenas fuentes: carne roja magra, pollo y pescado. Otras opciones incluyen frijoles y verduras.
Alimentos | Tamaño de la porción | Hierro |
Frijoles | 1/2 taza (88,5 g) cocidos | 2.9 mg |
Espinacas | 1/2 taza (95 g) hervida | 1,9 mg |
Lentejas | 100 grs hervidas | 3,3 mg |
Semillas de lino | 100 grs | 5.7 mg |
Semillas de Chia | 100grs | 7.7 mg |
Semillas de sesamo | 100grs | 14.6 mg |
Carne | 3 oz. (85 g) asado magro | 2.6 mg |
Aves | 3 oz. (85 g) asado | 0,9 mg |
Fuente: Base de datos del USDA
Las vitaminas prenatales contienen típicamente hierro. En algunos casos, el médico puede recomendar un suplemento de hierro por separado.
El hierro de los productos de origen animal, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales y suplementos, vincularlos con una comida o bebida alta en vitamina C – como el jugo de naranja, jugo de tomate, frutillas o fresas. Si usted toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificado con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.
¿Hay que suplementarse?
Incluso si come una dieta saludable, se puede perder nutrientes esenciales. Tomando una vitamina prenatal diaria – idealmente a partir de tres meses antes de la concepción – puede ayudar a llenar los vacíos. El médico podría recomendar suplementos especiales si usted sigue una dieta vegetariana estricta o tiene una condición de salud crónica. Si usted está pensando en tomar un suplemento de hierbas durante el embarazo, consulte a su médico primero.
Referencia: Clínica Mayo – Estados Unidos.
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