¿Te cuesta estudiar o concentrarte? De los muchos nutrientes implicados en las funciones cerebrales, pero conviene destacar por su relevancia: Los ácidos grasos omega-3, el fósforo, el hierro, el zinc, el yodo y la vitamina B12.
Existen vitaminas y minerales que intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo. Si al cuerpo le hacen falta será más difícil que el cerebro rinda al máximo.
De todos ellos es importante resaltar cuatro que representan las deficiencias más comunes: La vitamina B12, el yodo, el zinc y la falta de hierro -o anemia ferropénica-.
1) Omega 3 para reforzar la memoria
Los ácidos grasos omega 3 contribuyen a la construcción de estructuras del cerebro, solo su deficiencia alterará el rendimiento académico.
Los tres tipos principales de ácidos grasos omega 3 que son importantes para la bioquímica de nuestro cuerpo incluyen ALA, DHA y EPA. El denominado DHA contribuye al mantenimiento de las funciones cerebrales.
Funciones destacadas para el rendimiento mental:
• Los omega 3 están asociados con un aumento de volumen de la materia gris, especialmente en las regiones del cerebro necesaria para la inteligencia y la felicidad.
• Tienen efectos anti-envejecimiento en la función y estructura del cerebro, mejorar la memoria, la cognición y la salud mental y la prevención de la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
• Aumentan la producción de neurotransmisores vitales, apoyar la estructura celular del cerebro y mitiga el daño inflamatorio y oxidativo.
2) Zinc para optimizar las funciones cognitivas
El zinc es un mineral crítico en el cerebro para mejorar la memoria y la cognición.
Los científicos han podido ver al zinc en acción ya que el nutriente regula las comunicaciones entre el hipocampo para mejorar las capacidades de memoria y aprendizaje.
Asegurarse de una ingestión adecuada de zinc es un paso importante para una función cerebral óptima y puede impedir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos.
3) Hierro para aumentar la concentración
Según el último estudio publicado por The Journal of Nutrition, tener un buen nivel de hierro se asoció con mejores tiempos de reacción, mejor control inhibitorio y mejor capacidad de planificación.
Por otro lado, la anemia es un padecimiento muy común hoy en día, especialmente por deficiencia de hierro. Denominada anemia ferropénica, entre sus síntomas esta la pérdida de concentración.
4) Vitamina B12 para estudiar mejor
La deficiencia de vitamina B12 puede perjudicar al rendimiento intelectual. Es una situación frecuente en personas mayores de 50 años.
Este es uno de los motivos por lo que el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda a partir de esta edad tomar alimentos fortificados o complementos de B12. Esta confirmado que la suplementación con B12 mejora las funciones cognitivas.
5) Yodo para tener las neuronas activas
El yodo contribuye a la función cognitiva y a una correcta actividad de las neuronas.
Su déficit es bastante frecuente y es difícil cubrirlo con la dieta.
Las recomendaciones de consumo de este nutriente es sustituir la sal normal (o marina) por sal yodada. Igualmente es importante aclarar, que tomar sal yodada o suplementos de yodo no mejorará las funciones cerebrales si no existen carencias.
6) Fósforo para tener activo el cerebro
La relación entre fósforo y memoria comenzó cuando se descubrió que la membrana de las neuronas está formada por mielina. Esta es muy rica en esfingomielina (un lípido muy rico en fósforo). Entonces se pensó: si es rico en este nutriente, ingerirlo es bueno para el funcionamiento del órgano. Pero no existe evidencia entre este mineral y la capacidad cognitiva.
El fósforo, es indispensable para el buen funcionamiento de las neuronas, pero también para el del resto de las células del organismo ya que forma parte de la membrana celular, y además también está presente en los huesos o el material genético.
El fósforo es un nutriente presente en casi todos los alimentos y su deficiencia resulta rara.
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