Embarazo: ¿Cómo mantener un peso saludable?

Embarazo: ¿Cómo mantener un peso saludable?

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Comer para dos no significa comer dos veces más. Solo necesitas 340 calorías adicionales diarias el en segundo trimestre y 450 calorías el tercer trimestre. Foto: kit4na - Tatiana Vdb

La investigación en materia de dietética y de nutrición ha demostrado la considerable influencia positiva que tiene una alimentación equilibrada sobre el curso del embarazo. El estado nutricional y los hábitos alimentarios de la futura madre son factores directamente relacionados con su salud y la de su hijo.

La alimentación materna durante la gestación, influye directamente en la salud y crecimiento del embrión.
Existe una relación entre la dieta de la madre y el desarrollo neurológico del bebe, por ejemplo, se conoce que una alimentación deficiente en ácido fólico puede ocasionar defectos en la médula espinal.   
Además está demostrado que la alimentación se relaciona con el curso del embarazo. Una alimentación inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo. Muchos de los desagradables síntomas que se pueden sufrir durante la gestación tales como fatiga, estreñimiento o calambres, pueden minimizarse con una dieta adecuada.

La correcta alimentación también contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación corporal después de dar a luz.

Recomendaciones nutricionales para el embarazo:

Pautas básicas:

  1. Cada comida cuenta para el bienestar del bebé.
  2. Consuma calorías provenientes de comidas que realmente alimenten.
  3. No ayune ni elimine comidas.
  4. Prefiera los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
  5. Prefiera los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.
  6. Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta.
  7. Limite su consumo de azúcar refinado.
  8. Es más fácil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

Requerimientos calóricos en el embarazo

Durante el embarazo, el organismo de la mujer experimenta cambios que le afectan física o psíquicamente, por lo tanto su esfuerzo biológico es mayor.
La actividad diaria de una mujer tiene un gasto aproximadamente de 2.000 calorías. Durante los primeros meses de embarazo, la cantidad de calorías deben mantenerse entre 2.000 y 2.200 aproximadamente por día. Conforme a la gestación progresa, los requerimientos del niño aumentan y el consumo de calorías por parte de la madre puede llegar a 2.600 al final del embarazo.

El sobrepeso trae aparejados problemas como: dolores de pie, piernas, espalda, esfuerzo del corazón, pérdida de agilidad y propensión a las caídas. Los kilos en exceso no implican un bebé más grande y saludable, sino que significan más problemas durante el parto y kilos de más en la madre en el post-parto.

Se considera que el aumento total de peso durante el embarazo debe ser de 10 a 12 Kg. distribuidos en la siguiente forma:

Peso del bebé 3,500 Kg.
Peso de la placenta 0,500 Kg.
Peso del líquido amniótico 1,000 Kg.
Peso de tejidos uterinos 1,000 Kg.
Peso de tejido mamario 1,000 Kg.
Peso de agua y grasa retenida 3,000 Kg.
TOTAL 10,000 Kg.

Calorías según el período de gestación:

Si bien es cierto que la embarazada debe consumir más calorías para alimentarse y nutrir a su bebé, también es cierto que las necesidades del niño durante los primeros meses de gestación son relativamente pequeñas y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calórico. Durante el primer trimestre de gestación, bastarán unas 300 calorías adicionales diarias para cubrir éstos requerimientos.
Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada caloría consumida. Simplemente se deberán escoger los alimentos en base a los principios básicos descriptos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo más constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deberá pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, durante la mañana, sin ropa.
Durante el primer trimestre de gestación, el aumento de peso debería estar entre 1.400 y 1,800 Kg. Luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes de unos 400 a 500 gramos.

Por lo tanto, el aumento de peso de la embarazada debería oscilar, aproximadamente entre:

  • 1,4 – 1,8 kg en el primer trimestre
  • 5,5 a 6,5 kgs en el segundo trimestre
  • 3,5 – 4,5 kg en el tercer trimestre.
  • 10,4 – 11,8 Kgrs. en total

Formas de evaluar las calorías:

Dado que estos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda la gestación. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo múltiple, que deberán ganar más o menos peso según sus necesidades y que deberán vigilar estrechamente la progresión de su peso.

Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los límites mencionados, estará consumiendo el número de calorías adecuado. Si el aumento de peso es mayor será porque consume demasiadas calorías. En el caso contrario, estará consumiendo menos de las necesarias.

Componentes de los alimentos y funciones en el embarazo

Proteínas todos los días

Son de importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deberá consumir aproximadamente 100 gramos de proteína diarios, es decir, unas cuatro raciones.

Hierro en alimentos o suplementos

En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeñas de hierro. Sin embargo, la embarazada y su bebé requieren cantidades importantes de este mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en él, tales como: hígado y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres.
Como a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la embarazada y su niño requieren a través de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestación probablemente su médico-obstetra recomendará suplementos de hierro, que será preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas.

Vitamina C a través de los vegetales

Es esencial para muchísimos procesos metabólico que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo ser humano debería consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en esta vitamina -frescos y crudos.

Las hortalizas y frutas son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido fólico. Además aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuirá a mejorar el estreñimiento.
Toda embarazada deberá ingerir entre tres y cinco raciones diarias de éste grupo de alimentos.

Calcio para los huesos

El Calcio es un mineral imprescindible para muchísimas funciones orgánicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas.
Los niños en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestación: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades.
Cuando los suministros de este valioso mineral son inadecuados, el bebé lo extraerá de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, provocando en ella debilidad ósea -osteoporosis.

Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberían suplementar su alimentación con calcio. Pero además existe otra razón: según una reciente investigación, la ingestión de calcio podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional –preeclampsia- y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar.

Por estos motivos, durante el embarazo y el período de lactancia toda mujer debería consumir 1.200 mgrs cada día. Por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche.        

¿Cómo incorporar el calcio en la dieta?

Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesón. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres. Cuando la embarazada prefiere la leche líquida, podrá duplicar su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de leche descremada en polvo.
Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podría ser recomendable tomar un suplemento de calcio.

Cereales y Legumbres

Se deberán consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maíz, centeno, arroz y soja. Sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas.

Incrementar los líquidos

Durante el embarazo aumenta la cantidad de líquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del bebé tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deberá aumentar también su ingesta de líquidos. La producción de leche materna también depende directamente del estado de hidratación de la madre y la composición de esa leche materna variará según el consumo de líquidos durante el período de amamantamiento.
Beber unos 8 vasos de agua por día permitirá la correcta hidratación cutánea, evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infección de las vías urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su bebé.

Las necesidades de líquidos se pueden cubrir con otros líquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas, que pueden cumplir perfectamente con estos requisitos.

Disminuir las grasas

De las calorías diarias que consume una embarazada, no más del 30 % deberían provenir de alimentos ricos en grasas. Un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé las requiere para su desarrollo.
Se deberá controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para evitar el sobrepeso.

Uso moderado de la sal

El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos aún para la embarazada, pero no se deberá eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de líquidos.
Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla únicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla.

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