Alimentación para levantar las defensas

Alimentación para levantar las defensas

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El mantenimiento del sistema inmune requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales. Foto: Mike McCune

El estrés prolongado, las dietas inadecuadas, los cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y bajen nuestras defensas.

Algunos signos como sensación de cansancio diario, dolores musculares sin práctica de actividades físicas, cabello debilitado, o cicatrización de heridas lenta pueden delatar que nuestras defensas estén bajas. Lo ideal sería evitar hábitos y situaciones que debilitan, por ejemplo una alimentación adecuada puede ayudarnos a superar épocas duras porque permite reforzar el sistema inmunológico, que nos protege de bacterias, virus y otros organismos patógenos.

Una dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico

La ingesta energética tiene una importante influencia en las defensas. Tanto el exceso como la falta de calorías afecta la capacidad y funcionamiento del sistema inmune para combatir infecciones. Es por eso que la obesidad está relacionada con una mayor posibilidad de padecer enfermedades infecciosas. El desarrollo de enfermedades cardiovasculares también es más común en obesos, relacionadas con alteraciones del sistema inmunológico.
Las personas con faltas de nutrientes es otro grupo que disponen de un mayor riesgo de contraer infecciones. Aquellos que siguen dietas para adelgazar de menos de 1.200 calorías al día u otros regímenes con mayor número de calorías pero desequilibrados en nutrientes pueden bajar sus defensas.

Reducir el consumo de grasas saturadas mejora el funcionamiento de las defensas. Las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Es importante indicar que no es cortar drásticamente las grasas de nuestra alimentación, sino verificar la calidad de las mismas. Debemos incluir pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y girasol o soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de grasas esenciales.

Consumir regularmente lácteos fermentados -como yogur o kéfir- contribuye al aumento de defensas inmunológicas. Hay estudios que muestran que tomar leches fermentadas habitualmente presenta una mayor resistencia a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias.

En resumen, el mantenimiento del sistema inmune requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales. Para eso debemos asegurarnos alimentarnos equilibradamente con una buena variedad de alimentos en cantidades adecuadas.

Nutrientes para activar las defensas

  • Vitamina C: Aumenta la producción de interferón -sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones-, por lo que la inmunidad se puede potenciar. Es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
    Fuentes: naranja, camu camu, pomelo, kiwi, mango, piña o ananá, caqui, melón, frutillas, guayaba, bayas, ají, tomate, coles, frutas y hortalizas en general.
  • Vitamina E: Varios estudios demostraron el aumento de respuesta inmunológica con su consumo, 200 mg/día de esta vitamina a personas que no se alimentaban correctamente tuvieron una excelente respuesta inmunológica.
    Fuentes: aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva extra virgen, aceite de nuez, aceite de germen de trigo, vegetales verdes y frutos secos.
  • Vitamina A: Tiene un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de las mucosas -barreras naturales contra las infecciones.
    Fuentes: hígado, huevo y lácteos.
    Fuentes de beta-caroteno -se transforman en vitamina A en nuestro cuerpo-: Presente en verduras verdes o rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas como zanahoria, calabaza, brócoli, batata, espinaca, damasco, cerezas, melón y melocotón.
  • Otras vitaminas: La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos -sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos. Por otro lado, las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.
    Fuentes: Verduras, pomelo, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, carne, vísceras, pescado, marisco, huevos y lácteos.
  • Flavonoides: Son sustancias que le dan color a las plantas y que poseen una acción antioxidante. Puede potencian la acción de la vitamina C.
    Fuentes: Bayas, cítricos, coles, verduras verdes, frutos secos, tomillo, eneldo, berenjenas, ají, tomates, cebolla.
  • Hierro: Su falta es bastante común y disminuye la proliferación y desarrollo celular, y la respuesta inmunológica.
    Fuentes: hígado, carnes, pescado, huevo, cereales integrales, espinaca, acelga, alga spirulina, legumbres.
  • Zinc: El déficit de zinc es posiblemente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías. El cigarrillo es un factor de riesgo para este mineral. Su carencia afecta nuestras defensas y los órganos linfoides -que producen linfocitos.
    Fuentes: mariscos, hígado, semilla de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
  • Selenio: La falta de este mineral afecta nuestra inmunidad, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
    Fuentes: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Sugerencias subir el sistema inmune

  1. Consumir una alimentación variada con alimentos frescos.
  2. Tomar baños de temperatura alterna -fría, caliente- estimula la circulación sanguínea, linfática y fortalece el organismo.
  3. Utilizar plantas medicinales para reforzar las defensas -equinacea, uña de gato, tomillo, escaramujo, ajo, aloe vera, espino amarillo, etc.
  4. Dormir bien y el número de horas recomendadas para favorecernos.
  5. Hacer actividad física regular -caminar, nadar, bicicleta, subir escaleras, etc.
  6. Intentar evitar el estrés, un enemigo del sistema inmune.
  7. Suplementos dietarios si su dieta no es equilibrada.

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