Como hacer almuerzos con menos calorías

Como hacer almuerzos con menos calorías

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Imagen: Bernd Hildebrandt

El problema es que si comes más de lo que debes o tu almuerzo no está balanceado, empezarás a acumular calorías, lo que hará que te engordes.

Si más bien comes poco, o por falta de tiempo no te alimentas al mediodía, el hambre se acumulará y en la noche comerás el triple, porque tendrás más apetito.

El balance y el equilibrio son importantísimos para evitar este tipo de desórdenes. De esta forma, un almuerzo perfecto tiene balanceados las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Y debes comer de los tres porque si las proteínas te dan energía, la grasa en pequeñas cantidades mantiene el equilibrio deseado sin engordarte. En exceso, las grasas y los carbohidratos te producen pesadez y sueño, por eso es importante la cantidad y la combinación con las proteínas.

Plato con las calorías justas 

En términos de calorías, un almuerzo sano y nutritivo contiene de 500 a 620 calorías, pues recuerda que la cantidad necesaria es de aproximadamente 2.000 calorías diarias, y si comes por ejemplo 900 en el almuerzo, debes agregarle las que consumiste al desayuno y las que ingerirás más tarde en la cena y en el café, eso sería más del máximo recomendado y terminarías por engordar.

Pero, el problema es que muchas veces, si eres una mujer que trabaja, no puedes estar contando las calorías que te comes, y en general te alimentas afuera, por lo que no tienes la posibilidad de hacer comida sana hecha en casa. Si este es tu caso, no importa, igual puedes cuidar tus calorías. Cuando vayas a un restaurante pide que en tu emparedado pongan la menor cantidad de salsas posibles, y que sea con menos ingredientes. Si vas a comer una hamburguesa, cómela sin queso y acompáñala con una ensalada verde simple.

Algunos menúes recomendados 

Un almuerzo totalmente balanceado y muy alimenticio, además de sabroso sería un sándwich (emparedado) de pechuga de pavo (te da las proteínas). El pan debe ser integral (te da los carbohidratos), y sí, le puedes poner una cucharadita de mayonesa, para que dé la grasa necesaria. Agrégale tomate y lechuga. Como bebida, puedes escoger la leche light o un refresco natural, sin azúcar.

Si no te gusta el pavo, puedes sustituirlo con jamón o queso bajos en grasa (quesos frescos, tipo mozzarela), frijoles, atún o salmón enlatados en agua. Otras buenas ideas para bajar las calorías, es comer pan pita en vez de tortillas o pan corriente. De beber puedes sustituir todo con el agua que es maravillosa.
Para mantener un peso equilibrado sólo necesitas cuidar del tamaño de las porciones que comes y no excederte en las calorías. Más que morirte de hambre, sustituye tus hábitos alimenticios. Verás que funciona y no sólo estarás más delgada y lucirás hermosa, sino que además estarás muy saludable.

Recetario práctico

Almuerzo: Tomates rellenos
Postre: Ensalada de frutas

Cocer los tomates y cuando se hayan enfriado quitarles la piel. Cortar la parte superior y ahuecarlos. Escurrir la parte interna del tomate, salarla y agregarle albahaca. Picar champiñones, morrón, cebolla y aceitunas; condimentar con sal y pimienta, limón y aceite de oliva. Mezclar todos los ingredientes con arroz hervido. Rellenar los tomates.
De postre ensalada de frutas frescas.

Almuerzo: Pechuga de pavo asada
Postre: Yogur descremado (o desnatado) 

En una fuente para horno colocar la pechuga de pavo enrollada y condimentada con una cucharada de aceite de oliva, vino blanco, agua, sal y pimienta. Llevar a horno moderado durante 35 minutos, revisar y darlo vuelta cuando sea necesario. Seguir cocinando durante unos 40 minutos más hasta que tiernice. Cortar en rebanadas y servir. Ésta preparación se puede acompañar con verduras hervidas.
De postre un yogur desnatado del sabor que se le apetezca.

Almuerzo: Pescado con finas hierbas
Postre: Gelatina light o dietética

Hervir el pescado en agua con sal durante 15 minutos. Cortar champiñones en fetas. Escurrir el pescado, quitarle las espinas y cortarlo en rodajas grandes. Humedecer una fuente con aceite de oliva, colocar en la base hierbas aromáticas, los champiñones, una cebolla cortada en finas tiras y las rodajas de pescado. Llevar a horno moderado durante 15 minutos. Acompañar con patatas al horno como guarnición.
De postre una porción de gelatina dietética.

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