Conoce las claves para aumentar masa muscular sin generar problemas de riñón e hígado, hipertrofia y otras afecciones tan comunes en las dietas especiales de crecimiento muscular y el agregado de suplementos.
Para cualquier plan alimenticio especial y antes de comenzar cualquier programa de ejercitación es importante realizar un chequeo médico completo y contar con la instrucción de profesionales de la salud y especialistas en el tema.
Claves para el aumento muscular
Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir y puede ser peligroso, porque si necesitamos tener grasa en nuestro cuerpo.
No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía.
Es fundamental ir al gimnasio con cierta asiduidad y un programa específico de entrenamiento y nutrición para conducirte hacia el objetivo deseado.
1) Los entrenamientos deben ser simples
Prepara los entrenamientos con ejercicios básicos: pres de banca, sentadillas, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizar pesos elevados para conseguir llegar alrededor con esfuerzo a diez repeticiones.
Descansa lo suficiente entre series: recuperar el ritmo respiratorio, comenzar la siguiente serie cuando comienza a desaparecer la congestión de la serie anterior, prolongar demasiado el descanso inhibe la congestión buscada. Cuanta más sangre irrigue al músculo, más nutrientes recibirá.
Procura mejorar los hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación. Tomar el tiempo suficiente para entrenar cada grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
2) Conoce tu “biotipo”
Existen tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.
Ectomorfo: De estructura ósea ligera, posee un metabolismo rápido, tienen poca grasa y músculo, tienen dificultad para aumentar de peso.
Mesomorfo: de biotipo atlético, posee facilidad natural para modificar su físico, ganar músculo o perder peso, con un metabolismo moderado a rápido.
Endomorfo: con mayor porcentaje graso, poseen metabolismo lento que puede conducir al rápido aumento del músculo, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar la grasa.
Aunque la teoría separa uno de otro, la mayoría de las personas son una mezcla de boitipos. El programa que presentamos se enfoca para personas mesomorfas con tendencias ectomórficas, aunque se puede adaptar a otros biotipos.
3) La importancia de la dieta base
Nota: la dieta es sólo un ejemplo “guía” y está basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican cómo ajustar este programa a necesidades específicas.
Desayunos: Una taza de avena cocida + 50 g de proteína de suero + 250 g de leche descremada +1 bollo dietético + 1 cucharada de manteca de maní
Colación: Batido o licuado con 250 g de leche descremada o yogur descremado o sustitutos + 1 fruta
Almuerzos: 280g de pechuga de pavo + 225g de batata cocida. 1 fruta.
O 400g de filete magro + Media taza de arroz cocido + 6 puntas de espárragos al vapor o una taza de brócoli o vegetales variados.
Meriendas: 2 rebanadas de pan integral + 175g de pechuga de pavo + Tomate y lechuga + 2 cucharadas de mostaza + 1 fruta mediana cítrica
Cenas: Ensalada de 5 vegetales, frutos secos, semillas y legumbres.
Como adaptar el programa a tu propio biotipo
Si eres ectomorfo: Aumenta la proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingesta de grasa y carbohidratos debe ser más elevada. Comienza con 100 a 150 gramos de carbohidratos por comida. Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes la línea. La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2 a 3 horas. Saltarse comidas es aumentar de peso para un ectomorfo.
Si eres mesomorfo: Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30-40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida. Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos.
Recomendaciones finales
Beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento. Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomar un multivitamínico, suplementar nutrientes, reponerlos es importante.
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