Brócoli, valor nutricional y culinario

Brócoli, valor nutricional y culinario

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El brócoli es muy rico en carbohidratos y proteínas. Tiene mucha fibra y pocas grasas, y es rico en vitaminas C, K, A, calcio y hierro. Foto: Debora Cartagena

Si bien el brócoli es conocido por ser la verdura menos favorita de muchos, su valor nutricional es excepcional. Anímese a probarlo en distintas preparaciones, puede llegar a sorprenderse y terminar amando este vegetal. Tome nota.

Sólo una taza de brócoli proporciona más del 100% de su necesidad diaria de vitamina C y vitamina K, y es también una buena fuente de vitamina A, ácido fólico y potasio.

Desglose nutricional del brócoli:

De acuerdo con la base de datos de nutrientes USDA, una taza de brócoli picado crudo (aproximadamente 91 gramos) contiene:
31 calorías, 0 gramos de grasa, 6 gramos de carbohidratos (incluyendo 2 gramos de azúcar y 2 gramos de fibra) y 3 gramos de proteína.

El Brócoli se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI (Indice de densidad agregado de nutrientes), que mide vitaminas, minerales y fitonutrientes contenidos en relación con el contenido calórico.
Para ganar este alto rango, un alimento debe proporcionar una alta cantidad de nutrientes en una pequeña cantidad de calorías, y el brócoli lo logra.

Consejos rápidos para disfrutar los beneficios del brócoli

1) Si desea reducir del colesterol, el brócoli  puede hacer un buen trabajo con la unión de los ácidos biliares en el tracto digestivo cuando se cocina al vapor. Cuando este proceso se lleva a cabo, es más fácil para los ácidos biliares ser excretados, y el resultado es una disminución de sus niveles de colesterol. Brócoli crudo tiene un poco menos efecto sobre el colesterol, pero más en otras áreas de salud.

2) Evite el brócoli recocinado, ya que la mitad de sus sustancias beneficiosas pueden ser destruidas en el proceso. Además, se cree que el microondas puede eliminar nutrientes valiosos de brócoli.

3) Blanquearlo es lo mejor. Cocinarlo al vapor por un par de minutos, hasta que toma un color verde brillante. Ver más de este procedimiento al final del artículo.

4) Para significativos beneficios contra el cáncer, algunos investigadores recomiendan 3 tazas al día.

5) Brócoli sin olor:

Los responsables del olor que suele desagradar a mucha gente son compuestos órgano sulfurado que también están presentes en la coliflor, coles de bruselas, cebolla, etc.
Para evitar, al menos en parte, estos olores:

  1. Córtalo lo menos posible. Sepárala en ramilletes cortando sólo el tallo, pero no cortes los ramilletes.
  2. Cuécelo en abundante agua.
  3. Añada jugo de limón o vinagreal agua de cocción. Solo 2-3 cucharadas por litro de agua.

6) Los gases y el brócoli:

El responsable de estos gases es un carbohidrato que contiene el brócoli llamado rafinosa, y que también está presente en las legumbres. Acostúmbrate a comer a diario alimentos ricos en fibra, primero en porciones pequeñas y después aumentando la cantidad. Mastica muy bien y evita las bebidas carbonatadas.

Cómo incorporar más brócoli en su dieta

  • Añada brócoli a las sopas y guisos.
  • Una forma simple y rápida de comer es saltear el brócoli picado rociado con aceite de oliva, pimienta negro agrietado y ajo picado.
  • En verano puede picar el brócoli ligeramente al vapor y añadir a una ensalada con pasta.
  • Mezcle la pasta con aceite de oliva, piñones y brócoli al vapor. Añadir sal y pimienta al gusto.
  • Realice un puré de brócoli cocido, y combine con condimentos a su elección para hacer una simple, pero deliciosa, sopa cremosa.
  • Añada los brotes de brócoli y tallos picados en sus tortillas o en las pizzas caseras.

Datos de selección y almacenamiento

– Busca el brócoli con los ramilletes más compactos, verde oscuro, que se vea fresco pero firme y al tocarlo sea ligeramente tierno.
Evita los que estén muy blandos al tacto, que tengan ramilletes amarillos, marrones, abiertos o huelan muy fuerte. También evita los que estén floreciendo. Si esta florecido es una señal de que está muy maduro o pasado.

– Para asegurarse de obtener el mejor sabor de brócoli, almacenar los vegetales sin lavar en bolsas de plástico sueltas o perforadas en el cajón para verduras del refrigerador. (Duración aproximada 5 días).
Si el brócoli se deja a temperatura ambiente se vuelve fibroso y leñoso.

– Si desea lavar el brócoli, hágalo justo antes de cocinarlo o comerlo, el brócoli húmedo puede desarrollar moho y pasarse.

– Otro dato importante es que es sensible al etileno, gas que producen algunas frutas y verduras al madurar. Por ejemplo manzanas, peras, tomates, banana, kiwis, duraznos o melocotones. Se recomienda no ponerlo junto estas frutas y verduras.

– Si desea congelarlo, se recomienda blanquearlo antes (Duración aproximada 1 año).

Para blanquear el brócoli solo debe seguir estos pasos:

Coloque el brócoli dentro de la olla con agua hirviendo y deje que se cocine por tres minutos. Retírelo y sumergir el brócoli en agua helada. Asegúrese que se cubra completamente con el agua. Esperar un minuto y luego retira el brócoli del agua helada. Guardarlo en bolsas con cierre y colócalo inmediatamente dentro del congelador.

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