Como agregar verduras y frutas al plato de los niños

Como agregar verduras y frutas al plato de los niños

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Para generar una buena relacion entre los vegetales y los pequeños es importante que los adultos den el ejemplo con su consumo. Foto: U.S. Department of Agriculture

Los niños aprenden por imitación. Por eso, es útil enseñar con el ejemplo. Si ven que tú disfrutas comiendo estos alimentos y les explicas su importancia -para crecer, desarrollarse, sentirse mejor-, haciéndolos partícipes de las tareas de compra y preparación, será más fácil que los incluyan en la dieta sin objeciones.

En casa no deben faltar ensaladas y verduras de todo tipo, así como también una vistosa frutera que deje ver la atractiva variedad de colores de las frutas. ¡Pruebe con los trucos que le presentamos para sorprenderlos!

Cinco, frutas o verduras al día

La campaña “5 al día” fue creada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, impulsada por la Organización Mundial de la Salud –OMS- y de la Organización para la Alimentación y la Agricultura de Naciones Unidas –FAO-, en repuesta al bajo consumo actual de hortalizas y frutas. En ella se insiste en la necesidad de incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta alcanzar al menos los 400 gramos diarios.
Pero ¿cómo lograrlo en el día a día?

Basta con introducir algo de verdura como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de los segundos en las principales comidas, así como 3 piezas de fruta cada día.
Para entenderlo mejor, cumplirá con el objetivo si en un mismo día incluye, por ejemplo, además de las 3 piezas de fruta, los siguientes platos: espinacas con garbanzos y guiso de conejo con champiñones en la comida, y puré de verduras y filete de pescado acompañado de ensalada en la cena.

¿Por qué es tan importante consumir frutas y verduras a diario?

La última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia -Estudio Enkid, 1998/2000-, en la que participaron más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de edad, puso de manifiesto el siguiente dato: el consumo de frutas y verduras entre los niños y adolescentes es insuficiente. Las frutas y hortalizas frescas son alimentos que constituyen una fuente notable de variedad de vitaminas –ácido fólico, vitamina C, pro-vitamina A-, minerales -potasio, magnesio-, agua, fibra y antioxidantes.
Su consumo es importante puesto que, si las incluye en cantidades adecuadas en la dieta, está contribuyendo a la salud de toda la familia, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como estreñimiento, hipertensión, exceso de colesterol, e incluso de ciertos tipos de cáncer. No olvide incluirlas cada día en su alimentación y en la de sus hijos.

Cómo hacer que a los niños les gusten las frutas

Los más pequeños suelen mostrarse reacios a consumir fruta, a excepción del plátano, fácil de pelar y de agradable sabor dulce. Sin embargo, se debe promocionar el consumo de todo tipo de frutas, ya que hay ciertas vitaminas o minerales que se encuentran en unas y no en otras. Por ejemplo, el plátano aporta mucho potasio, pero tiene un contenido insignificante de vitamina C.

Tácticas para incorporar en su casa y en la escuela

Procure que comiencen el día con frutas. Un vaso de zumo, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc. Darán un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.

Intente que participen en la compra y en la cocina, en la medida de sus posibilidades, para motivarlos y enseñarles la importancia de comer de todo. Los niños y niñas pueden ayudarla a elaborar recetas de sorbetes, macedonias, batidos de fruta y yogur, gelatina con frutas o incluso en la preparación de copas deliciosas.

Receta útil: una capa de puré de manzana cubierta con merengue azucarado, gratinada al horno y decorada con virutas de chocolate.

Llegue a un acuerdo con el resto de padres y madres del colegio al que lleva a sus hijos. Se pueden organizar a la hora de programar los almuerzos de los más pequeños y semanalmente incluir diferentes tipos de frutas en la bolsa del almuerzo, para todos por igual -el lunes mandarinas, el martes manzana, etc-. Si el niño ve que sus compañeros comen fruta, la tarea de hacer que las prueben será más fácil de sobrellevar.

Es mejor que la fruta siempre esté a mano. Las frutas se pueden llevar fácilmente a todos los lugares y pueden darles una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Guárdelas en la mochila, en la guantera del coche, etc. Una manzana, una naranja, una pera, o incluso una bolsita de pasas o albaricoques secos.

En casa, coloque las frutas siempre a la vista. Puede ser en un cuenco sobre el mostrador de la cocina. Asegúrate de que las frutas estén claramente visibles cuando abran el refrigerador. Si las ven, es más probable que coman.

Añada frutas cortadas o en puré a carnes y pescados. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pez espada a la naranja, etc.

Cambie su presentación para hacerlas más apetecibles. Pruebe presentar las frutas insertadas en un palito a modo de brochetas, cortar una manzana en cuadraditos junto con fresas en rodajitas, incluir una pajita de colores en un zumo.

¿Cómo hacer que les gusten las verduras?

A la hora de componer los alimentos y preparar originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños, no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de nuestros pequeños.

Presente los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten vistosidad y colorido y refuercen el atractivo. Use la imaginación y utilice diferentes verduras para dibujar caras, paisajes, animales. Este tipo de trucos llaman la atención del niño o de la niña, que se fijarán en la presentación del plato y no se centrarán tanto en si la receta lleva o no verduras.

No repita la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es posible, cocínela de distintas maneras: frita, como relleno de pasta o con arroz, al horno, como guarnición de segundos platos, etc.

Pruebe con recetas innovadoras. Una de las claves de una buena alimentación está en la variedad. No se limite a la típica ensalada de lechuga y tomate o a las alubias verdes con patatas. Unas simples espinacas hervidas no tienen el mismo efecto que un pastel de espinacas elaborado en un molde con las propias espinacas salteadas con jamón, sobre las que se añade un puré de patata para gratinar al horno con queso rallado y salpicado de salsa de tomate.

Aproveche las verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos, para que no pasen días sin comer verduras variadas. Añada verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado o huevo. Por ejemplo: pastel de puerros y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y jamón, paella de la huerta. Puede servir de ayuda que al principio utilice las verduras picadas finamente o ralladas para mezclarlas con carne picada y elaborar así unas sabrosas albóndigas o hamburguesas caseras, o bien como ingrediente de guisos de carne, pescado o recetas con huevo.

Enriquezca las sopas con ellas. Emplee puré de verduras para espesar sopas y añadirles sabor.

Pruebe también con los postres de hortalizas:

Otra idea original es utilizar los vegetales en recetas tales como tarta de zanahoria o bocaditos dulces de calabaza.
Corte las verduras en formas curiosas, como rombos y círculos. De este modo resultan más apetecibles. Puede hacer sándwich vegetal con lechuga, tomate o zanahoria rallada. Esto les llamará más la atención que el típico sándwich cuadrado.
Permita que los más pequeños participen en su preparación. Pueden ayudar en la elaboración de las ensaladas o en la preparación de pizzas caseras a las que se puede añadir variedad de hortalizas, con un toque de creatividad, como por ejemplo intentando dibujar una cara, un animal u otra cosa con los ingredientes seleccionados.

10 razones para comer frutas y verduras

  1. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas del organismo y favorecen la hidratación.
  2. Son una fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consuma a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea rica en vitamina C -cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales- y que una de las raciones sea una ensalada.
  3. Son fuente de antioxidantes, aliados de la salud. Estos incluyen los colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación de estos alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
  4. Poseen fibra, que ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y tiene efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, tenga en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel, por lo que deberá realizar un pelado poco profundo.
  5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos porque contienen poco sodio y mucho potasio.
  6. Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las olivas -ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva- y el coco -con grasa mayoritariamente saturada-.
  7. Disfrútelas en cualquier época del año. Aproveche en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento.
  8. Considérelas una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce debido a que contienen azúcares -fructosa, glucosa, sacarosa-. Esto le permite aprovecharlas al natural, sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes. Además, recuerde que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puede incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y la merienda, y tanto antes como después de las comidas.
  9. Recuerde que aportan un toque muy sabroso y jugoso a los bocadillos para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que se beneficie aún más de sus múltiples propiedades.
  10. Prueba con recetas originales. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las comes crudas. Si quiere reducir la pérdida de vitaminas para las frutas tiene dos opciones: conservar la piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, cocidas, asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás quieras probar con algo más atrevido como un flan de espinacas con gambas, un plato de lomo de cerdo a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en salsa de hongos. Anímese y pruebe combinar frutas y verduras con todo tipo de alimentos puesto que lo admiten casi todo.

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