¿Cómo cerramos el día? La importancia de la cena

¿Cómo cerramos el día? La importancia de la cena

1033
0
Compartir
Para elegir los alimentos de la cena hay que tener en cuenta los consumidos en el día, para equilibrar y no repetir.

Datos recientes sobre hábitos de alimentación confirman que, al igual que el desayuno, muchos dejamos la cena relegada a un segundo plano. Terminamos cenando cualquier cosa arruinando el cierre del día. Aprende aquí a darle su lugar, sanamente.

Según expertos en nutrición, la ingesta energética de las tres tomas principales del día debe repartirse de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25%; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30% del total calórico del día. Pero este no es precisamente el reparto que hacemos.

En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido -embutidos, queso, leche con galletas…- o platos precocinados -pizza, rebozados, empanadas, salchichas, etc.-, alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero que no aportan el mejor perfil nutritivo.

Consejos básicos para una buena cena

Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal. Para elegir los alimentos que se van a comer por la noche hay que tener en cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir.  Si bien la cena no puede compensar muchas veces los excesos del día, debemos ir habituándonos a que esta última ingesta de alimentos se convierta en un buen complemento a lo ya consumido en la jornada.

  1. Horarios correctos. Lo más recomendado es cenar antes de las 21 hs., ya que nuestro cuerpo aun esta con una actividad relativamente alta. Si por alguna razón de trabajo, estudio, etc. no puedes comer en estas horas y lo haces después, intenta cenar al menos 3 hs. antes de ir a dormir.
  2. No a los carbohidratos. Pan, pasta, empanadas, frutas, arepas, etc. son los alimentos que debemos dejar fuera de la cena si es posible. En el desayuno o almuerzo es bueno comerlos porque son los que nos dan energía y tenemos tiempo para metabolizarlos.
  3. Planificar los menús. Esto ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados:
    Verduras:en cremas, croquetas de espinacas y gambas, ensaladas, budines, tartas, tortillas (berenjena, zapallitos o calabacín, pimientos, espinaca, etc.).
    – Huevos: escalfados, duros, a la plancha, tortillas o revueltos (con champiñones, setas, atún, espinacas con gambas, jamón y pimiento o queso, espárragos, etc.), crepés, flanes, pudin, etc.
    – Pescados: en croquetas, albóndigas, pimientos rellenos, tortilla o tarta de atún, sopas.
    Y así con todos los grupos de alimentos.
  4. Según la temporada. Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un jugo de hortalizas o una crema fría. En invierno son ricos los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que los componen, se conservan muy bien refrigerados por 4 o 5 días si se preparan con tiempo previo.
  5. Ensaladas sí. Es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y con múltiples combinaciones. Para que no gane la fiaca o el desgano, podemos prepararlas con antelación. Pero cuidado si se compran hechas, ya que no todas las ensaladas son equilibradas. Si se eligen como plato único de cena, debería llevar una dosis de proteínas de calidad como huevo, pollo o pavo, pescado, queso), también puede llevar arroz además de los vegetales que elijas.
  6. Bocadillo, una buena opción. Siempre y cuando sea variado resulta una opción muy buena si el relleno tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria…) y se acompaña de proteínas de buena calidad.
  7. Cuidar la digestión. El alimento, su cantidad y como se prepara en la cena influye en la digestión y en la capacidad de descanso (sueño). Es bueno evitar las grasas y frituras, preferir la cocción al vapor, hervido, plancha, horno, microondas, etc. No abusar de la sal, el azúcar, los condimentos fuertes y picantes.
    Elegir alimentos magros como huevos, pescados o aves, en reemplazo de guisos o estofados y evitar las porciones grandes de comida.
  8. Saltar la cena no adelgaza. Lo recomendable es consumir una cena ligera que complete el resto de ingestas del día. Ya está comprobado que no es beneficioso ni necesario saltarse ninguna comida ni pasar hambre para bajar de peso.

Cenas con alimentos “casi preparados”

Tips para consumir una cena en pocos minutos:

  • Son prácticas y rápidas, al estar ya elaboradas. Es saludable elegir conservas cocidas y conservadas en agua y sal, y sofritarlas para realzar el sabor; en lugar de elegir las que vienen ya condimentadas, más calóricas, con sodio y grasa. Entre ellas están las lasañas, sopas, purés, croquetas, empanadas, paellas, arroces…
    Hacerlos en 10 minutos es tentador pero por lo general, estos productos resultan más indigestos. Contienen mucho sodio, aditivos y grasas, sin olvidar su gran aporte calórico. También crean hábito, por lo que no son los más indicados para consumir habitualmente.
  • Resultan una opción acertada para variar la dieta, ya que apenas alteran las cualidades nutritivas respecto al producto original.
  • Cuarta gama. Son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar; ahorran tiempo, son productos cómodos y muy nutritivos. Además, se conservan hasta 7-8 días refrigerados.
  • Quinta gama. Las verduras frescas cocidas y envasadas -sin colorantes ni conservantes- que se conservan hasta 2-3 meses. Generalmente más caros, pueden ser interesantes si son una opción para quienes apenas consumen verduras.

Dejanos tus Comentarios

Loading Facebook Comments ...

SIN COMENTARIOS

DEJA UN COMENTARIO

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.