Cómo hacer dieta según tu edad

Cómo hacer dieta según tu edad

529
0
Compartir
La dieta debe ajustarse no sólo a tu actividad, sino también a tu edad, teniendo en cuenta los cambios que sufre tu cuerpo. Foto: Gloria García

en distintos periodos de nuestra vida engordamos y sus causas son distintas a cada edad. Podemos perder kilos recurriendo a distintos controles de peso, pero cuidado: tengamos en cuenta que cada edad requiere una dieta específica.

Aquí podrás aprender a controlar tu peso dependiendo de si eres joven, adulto, madre, o una persona mayor.

De 20 a 30 años: La independencia

Si eres estudiante o una persona joven activa, y ya no vives en la casa de tus padres. Te sientes más libre, pero al mismo tiempo te preocupa si aparecen kilos de más por culpa de una alimentación poco equilibrada, comprender las razones de este aumento de peso y saber qué hacer es importante:

Controla tus salidas. Si no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por semana. Limita los restaurantes de comida rápida una vez cada 15 días: combina la hamburguesa con ensalada y soda light. También puedes variar, la comida japonesa por ejemplo es mucho más dietética. En cuanto al alcohol: procura tomarlo sólo cuando salgas con tus amigos y como mucho 3 copas 1 vez por semana.

Equilibra la comida a diario. Es imprescindible hacer un desayuno completo. Si comes bocadillos a medio día hazlo sólo 2 veces por semana como mucho. Si comes en el restaurante de la universidad o del trabajo, elige un menú completo (carne o pescado + verduras y féculas). Lo mejor es hacer una merienda para evitar picar entre horas, después de las clases o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad: procura comer verduras y proteínas, y evita el pan.

Vigila tus compras. Las frutas y verduras, en general son más económicas que la comida preparada. Las comidas preparadas en el hogar son, más sanas con menos grasas, sodio y azúcares que las compradas, y no tienen los agregados y conservantes de las empaquetadas. También debemos vigilar el gasto que representa el consumo de bebidas y gaseosas, light o no, que nada aportan a nuestra dieta, por qué no beber la saludable y más económica agua pura y natural.

Dieta Modelo

Desayuno: 1 bol (40 g) de cereales (corn-flakes o copos de avena, sin agregado de azúcares); 150 ml de leche; 1 fruta o 1 rebanada de pan integral; 1 yogur natural; 1 fruta o un vaso de zumo de frutas sin azúcar añadido.

Comida: 100 g de carne de pollo (sin piel) asada o 120 g de pescado cocido; 15 g (3 cucharitas) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas o crudas; 60 g de pan integral; 1 yogur natural; 1 fruta.
O un bocadillo con: 80 g de pan; 2 fetas de jamón cocido; 30 g de queso de untar a 30% de MG; 1 fruta.

Merienda: 40 g de pan integral; 20 g de chocolate negro o 5 galletas de agua o maíz.

Cena: 150 g de verduras crudas o cocidas; 150 g de féculas cocidas; 1 cucharita de aceite de oliva; 30 g de queso magro; 1 fruta.

De 30 a 50 años: La vida de familia y las dietas

Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, los niños, hay cambios profesionales, mudanzas, menos tiempo para hacer deportes o ejercicio, choques afectivos, divorcios… sin olvidar que tenemos tendencia a hacer regímenes.

Por eso en esta época de la vida el sobrepeso aumenta. No hay que preocuparse si sólo son unos kilos (2 a 5 kilos, es normal), pero es necesario tener cuidado si se pierde el control de la situación. Te decimos cómo lo puedes evitar…

Comer de forma moderada. Si tu marido no quiere sacrificar una cena completa puedes aligerar tu comida: una ensalada con 1 huevo o 1/2 lata pequeña de atún-al natural-, verduras y un poco de féculas para llegar a la hora de la cena. En general puedes optar por verduras sin grasas y una pequeña porción de proteínas. Por la noche, haz una cena completa con verduras, carne o pescado con féculas, pan y una fruta.

Comparte… con moderación. Ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan pero de pan integral con un poco de dulce de frutas sin azúcar. Lo mejor es optar por una fruta y un producto lácteo desnatado.

Reduce las cantidades. Come con moderación y no te sirvas tanto como tu pareja y tus niños, sus necesidades son mucho más elevadas. Aguarda unos minutos antes de servirte algo más, muchas veces no le damos tiempo al estómago para que le avise a nuestro cerebro que ya estamos saciados.
Evalúa las cantidades que puedes consumir a partir de un menú tipo.

Dieta Modelo

Desayuno: 1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina; 1 cucharadita de mermelada sin azúcar.

Comida: 40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas o cocidas; 150 g de féculas cocidas o 50 g crudos; 10 ml de aceite de oliva (2 cucharaditas); 1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.

Cena: 250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de féculas cocidas o 50 g crudos; 10 g (2 cucharaditas) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo asado; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado-de frutas, en lo posible-.

50 años: Hacia la menopausia y otro estilo de dieta

A llegar a los cincuenta, se acerca uno de los momentos más difíciles en la vida de la mujer con la llegada de la menopausia. Y este cambio en el cuerpo suele tener consecuencias en la línea. El apetito aumenta pero para poder frenar la situación, es necesario conocer las razones de este cambio de morfología. Porqué has engordado grandes cambios:

Tu cuerpo cambia. Con la llegada de la menopausia, los ovarios fabrican menos hormonas femeninas. La acumulación de la grasa en las caderas y los muslos disminuye mientras que aumenta en el abdomen. Aumenta la retención de líquidos y ello se deja ver en la silueta.

Aumentan las ganas de picar entre comidas. La disminución de los estrógenos aumenta el apetito, y además incrementa la necesidad de compensar el vacío afectivo o las preocupaciones por lo que aumenta la tentación de comer fuera de hora.

Las grasas se acumulan. ¿Tienes la impresión de almacenar todo lo que comes? Es normal: después de los cincuenta años el organismo no gasta tantas calorías, por lo que la grasa tiene tendencia a acumularse. El resultado es que aunque consumas las mismas cantidades que antes, engordas más fácilmente.

Retoma o aumenta tu actividad deportiva. Tu metabolismo de base tiende a disminuir. Para compensarlo es necesario aumentar el gasto de energía con actividades que eviten la acumulación de grasas (caminar, footing, andar en bici, hacer gimnasia para afinar la silueta, streching para elongar y sentirnos mejor). El solo hecho de hacer ejercicio nos inclinará a comer cosas frescas y beber agua en abundancia, el sedentarismo es un círculo vicioso de hidratos, grasas y nulo movimiento)

Haz una merienda. Para evitar picar entre horas, lo mejor es hacer una merienda a media tarde, a base de pan integral o de cereales para calmar el apetito. Si tienes hambre entre horas opta por una fruta o un yogur desnatado sin azúcar.

Dieta Modelo

Desayuno: 50 ml de leche desnatada; 60 g de pan integral; 8 g de mantequilla o margarina y 2 cucharaditas de mermelada sin azúcar; 1 fruta.

Comida: 150 g de féculas cocidas; 1 plato de verduras crudas o cocidas; 100 g de carne/pollo asado; 2 cucharaditas de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

Merienda: 60 g de pan integral; 40 g de queso magro o 30 g de chocolate negro

Cena 1 plato de sopa de verduras o 200 g de verduras crudas/o cocidas; 80 g de pescado cocido o 1 loncha de jamón cocido o 50 g de embutido; 1 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

(Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana)

Dejanos tus Comentarios

Loading Facebook Comments ...

SIN COMENTARIOS

DEJA UN COMENTARIO