Como incluir la banana en la dieta

Como incluir la banana en la dieta

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La banana es una de las frutas con mayor contenido de potasio y magnesio, por eso es una de las preferidas de los deportistas. Foto: stevepb

Muchas veces dejamos afuera la banana de nuestra alimentación por su contenido de carbohidratos y su valor calórico. Esto no debería ser así, ya que es una fruta muy versátil, nutritiva y de rico sabor. Aquí te orientamos como incorporarla en tus platos sin culpas.

Esta fruta dulce, sabrosa y fácil de comer es la más popular entre la población infantil. Por sus propiedades nutritivas, su consumo es muy recomendable para los niños, los jóvenes, los adultos, los deportistas, las mujeres embarazadas o madres lactantes y las personas mayores.

Su aporte de fructooligosacáridos (FOS) confiere al plátano la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas -bífido bacterias o lactobacilos- del colon. Los FOS son un tipo de fibra soluble que al ser fermentados por la propia flora intestinal, dan lugar a ciertas sustancias -ácido butírico y propiónico, entre otras- con los siguientes efectos: regulación del tránsito intestinal, efecto protector frente al cáncer de colon al inhibir el crecimiento de las células tumorales mediante diferentes mecanismos y estimulación del sistema inmunológico.

Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón. El plátano es una de las frutas más ricas en este mineral, por lo que su consumo deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas. A aquellos toman diuréticos que eliminan potasio les es conveniente el consumo de plátano, debido a los episodios de grandes pérdidas de este mineral.

¿Que nutrientes nos aporta la banana?

Valor nutricional
-100 gramos de porción comestible-
Calorías:
89
Hidratos de carbono: 20,8 g
Fibra: 2,5 g
Magnesio: 36,4 mg
Potasio: 350 mg
Provitamina A: 18 mcg –microgramos-
Vitamina C: 11,5 mg
Ácido fólico: 20 mcg

Su importancia en la cocina

Lo habitual es comer el plátano y el bananito como fruta fresca -postre o ingrediente de batidos, ensaladas-, ya que es la mejor forma de aprovechar todas sus virtudes nutritivas.

También se pueden emplear con fines culinarios, por ejemplo, para elaborar batidos, compotas y multitud de postres. Se puede consumir frito o caramelizado y de esta manera puede servir de guarnición de platos tanto de carne como de pescado. El plátano macho es una fruta que se consume exclusivamente cocinada, sin que la cocción altere su contenido de hidratos de carbono –almidón-.
Por lo general, se guisa de igual modo que las patatas y las hortalizas -cocido, frito, asado, al horno- y también se puede emplear como ingrediente de ciertas sopas.

Recetas y consejos nutritivos para aprovechar la banana

Ya hemos visto que es una fruta con múltiples adaptaciones. La podemos consumir tanto cruda como cocida y tanto en preparaciones dulces como saladas.

6 ideas para acompañar helados o mousse:
  1. Caramelizar las bananas enteras o en rodajas pasándolas por caramelo líquido. A gusto se le podrán pegar al caramelo almendras molidas, semillas de sésamo –ajonjolí- o cáscaras de naranja secas y molidas.
  2. Bañar al banana en chocolate cobertura, ya sea entera o en rodajas.
  3. Cubrir la banana entera o en rodajas con dulce de leche de pastelería y bañar en chocolate.
  4. Bañar la banana con fondant o glasé real.
  5. Tejer sobre su superficie hilos de caramelo o chocolate.
  6. Bañar con miel o pulpa de frutos rojos.
Trucos para decorar postres o comidas:

Cortar la banana en finas láminas con ayuda de una mandolina o máquina de cortar fiambres. Si es para decoraciones dulces pasar por un almíbar liviano, si es para saladas por una salmuera; colocar sobre un silpat o papel sulfurado y llevar al horno hasta secar totalmente. De esta forma obtendremos unos crujientes de banana a los que luego podemos bañar con caramelo o chocolate.

3 pasos para acompañar platos salados:
  1. Sofreír la banana en mantequilla con sal y pimienta negra.
  2. Pasar por harina, huevo batido con sal y pimienta. Luego pasar por pan rallado o galleta molida y freír.
  3. Cubrir la banana con láminas finas –fetas- de panceta –tocino- y asar a la parrilla, plancha o sartén.
En forma de licuado:

Poner en una batidora (licuadora) banana, azúcar y leche, batir hasta integrar todo y servir bien frío. Hacer lo mismo pero con yogurt (natural o de frutas).

Como integrante de postres:

1) Hacer las mezclas normales para una tarta y agregarles banana en trocitos pequeños, rodajas o en forma de puré.

2) Poner a hervir leche y agregarle puré de bananas -1 litro de leche, 3 bananas-. Cuando esté tibio incorporar 8 huevos batidos, un poco de canela molida -o canela en rama en la leche al hervir-. Acaramelar uno o varios moldes para flan y llenar con la mezcla. Cocer a baño María en el horno.

3) Forrar un molde con masa hojaldre, cocer a medio punto en el horno, cubrir con bananas en rodajas mezcladas con mantequilla (100 g), azúcar (100 g), harina (2 cucharadas) y nueces (100 g). Llevar al horno hasta que se termine de cocinar la masa y se forme una capa crujiente sobre la superficie de la torta.

4) Cortarla en rodajas en cualquier ensalada de frutas, coco rallado, menta fresca, miel, yogurt o semillas de sésamo.

Modos de conservación del plátano o banana

No requieren de condiciones especiales de conservación, basta con mantenerlos en un lugar fresco, seco y protegido de la luz directa del sol. Si se conservan en el frigorífico, la cáscara del plátano se ennegrece por lo que se altera su aspecto externo, pero esto no afecta en absoluto a su calidad nutritiva. El oscurecimiento de la piel puede evitarse si se envuelve en papel de periódico.

Siempre deben estar intactos, sin golpes ni magulladuras. En el plátano de consumo crudo y el bananito, el color de la piel es indicativo del grado de madurez del fruto. Descartar los ejemplares que están excesivamente blandos. La presencia de manchas y puntos negros o marrones en la piel no afecta a la calidad de la pieza.
Los plátanos también se pueden congelar y así conservarse durante aproximadamente 2 meses. Por su parte, los bananitos se conservan mejor en racimo en vez de sueltos y deben consumirse lo antes posible una vez alcanzada su madurez.

Las variedades más destacables:

Entre dichas variedades destinadas a la exportación destaca Gros Michel, por poseer cualidades extraordinarias en cuanto al manejo y a la conservación. Las variedades de plátano enano procedentes de las Islas Canarias son las únicas que producen fruta con excelentes cualidades de conservación, que se pueden cultivar en un clima típicamente subtropical, destacando la variedad tradicional Pequeña Enana. En la actualidad también se cultiva en Canarias la variedad Gran enana y en los últimos años, otras dos selecciones locales llamadas Brier y Gruesa.

El plátano y el bananito destacan porque su sabor es dulce, intenso y perfumado. En el plátano macho, la pulpa tiene una consistencia harinosa y su sabor, a diferencia del resto de plátanos de consumo en crudo, no es dulce ya que apenas contiene hidratos de carbono sencillos.
Se pueden recolectar todo el año y son más o menos abundantes según la estación. Se cortan cuando han alcanzado su completo desarrollo y empiezan a tornarse amarillos.
Con frecuencia, y especialmente en invierno, se anticipa la recolección y se dejan madurar los frutos suspendiéndolos en un local cerrado, seco y cálido, conservado en la oscuridad.

Errores en su consumo en la Diabetes

Puede ser incluida en casi todas las dietas, incluidas las de diabetes y adelgazamiento, siempre teniendo en cuenta la ración de consumo. A pesar de que muchas personas piensan que es una de las frutas más calóricas, comparada con una manzana, tiene un menor aporte calórico. Este error tan extendido es común, ya que muchas personas suelen fijarse en el aporte de calorías de las frutas y de otros alimentos de una forma no demasiado adecuada: observando unas tablas que expresan el contenido energético o calórico y nutritivo por cada 100 gramos de porción comestible. Los datos realmente fidedignos tienen que hacer referencia a “medidas caseras”, es decir, lo que realmente consumimos.

No tomamos 100 gramos de yogur, sino que ingerimos una unidad comercial de 125 gramos. De esta forma, un plátano de tamaño mediano y sin piel pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa aproximadamente 150 gramos. En consecuencia, las calorías para una y otra fruta son 66 y 70, respectivamente.

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