¿Cómo organizar una plan de dieta saludable?

¿Cómo organizar una plan de dieta saludable?

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El secreto para una buena alimentación está en moderar las cantidades. Foto: Jakub Kapusnak

Los expertos lo repiten hace tiempo: una alimentación completa y equilibrada es el secreto para estar bien, incluso para mejorar la calidad de vida. Sepa como repartir los alimentos y cuanto comer por día.

Estos buenos hábitos de los que nos vienen hablando incluyen ejercicio regular -por lo menos unos 45 minutos diarios 3 días a la semana-, no fumar ni beber alcohol, o al menos hacerlo de forma moderada, y consumir aquellos alimentos que aporten los nutrientes que el cuerpo necesita. Y aunque la propuesta de un cambio de hábitos supone un esfuerzo, en la repetición y la prolongación en el tiempo está la clave; pronto el cambio se volverá rutina, y elegir opciones más saludables será más fácil.

Pero, ¿qué es una dieta equilibrada?

Lo cierto es que no existen alimentos buenos o malos. Una dieta sana y equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios, consumiendo todos los grupos de alimentos. El secreto para lograrlo está en las cantidades de cada uno de los alimentos que se consumen, y cómo repartir las comidas a lo largo del día.

Ración ideal de alimentos

  • Verduras frescas: por lo menos 2 raciones diarias.
  • Lácteos o equivalentes: 1 a 2 raciones por día.
  • Legumbres: entre 3 y 4 raciones a la semana
  • Frutas: 2 a 5 raciones al día.
  • Cereales: 2 raciones al día de pan, 2 a la semana de pastas, entre 1 y 3 raciones de arroz a la semana, y 3 a 4 raciones de cereales de desayuno.
  • Carnes: 2 a 4 raciones a la semana de carnes rojas -preferentemente cortes magros-, 4 a 5 raciones semanales de pescados y pollo
  • Otros: 2 raciones de huevos a la semana. Grasas, 4 a 5 raciones al día. Patatas, 3 a 4 raciones semanales.

¿Qué es una ración?

El peso de una ración varía de acuerdo al tipo de alimento.

  • Frutas y veduras:
    • Verduras: 200gr.
    • Frutas: 1 pieza de tamaño mediano. En el caso de las frutas pequeñas, una ración serán entre 100 y 125gr.
  • Lácteos y equivalentes:
    • Leche: 200-250ml (un vaso de leche, aproximadamente)
    • Yogur: 2 unidades de 125gr.
    • Queso fresco, requesón, y queso magro: 60gr.
  • Legumbres: entre 50 y 80gr.
  • Cereales:
    • Pan: 50gr.
    • Pastas: entre 50 y 80gr.
    • Arroz: entre 50 y 80gr.
    • Cereales de desayuno: 30gr.
  • Carnes:
    • Carne roja: 100gr.
    • Pescado y carnes blancas: 130gr.
  • Grasa:
    • Aceite: 1 cucharada sopera
    • Mantequilla: entre 10 y 12gr.
    • La leche entera, el bistec magro, el pescado azul y los huevos también deben de contabilizarse como grasas ingeridas
  • Otros:
    • Huevos: 2 unidades
    • Patatas: 200gr.

Lo ideal sería tener una balanza en casa. Aunque uno crea saber cuál es la ración correcta y calcular “a ojo”, muchas veces nos podemos llevar una gran sorpresa al saber le peso real de un alimento.

Embutidos, alcohol, bollería y dulces han sido omitidos de esta lista, por ser muy energéticos pero muy bajos en cuanto aporte nutricional. Se aconseja dejar este tipo de alimentos para determinadas ocasiones esporádicas: una fiesta, una cena especial, un antojo.

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