Control de peso: Lo que engorda y lo que no

Control de peso: Lo que engorda y lo que no

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Sin la moderación y la medida adecuada todo puede contribuir a engordarnos.

Existen varios mitos y creencias populares sobre qué engorda y qué no.  Se tienen en cuenta alimentos sanos, y el aporte de calorías, pero nos olvidamos de las cantidades.

Asociamos comer con engordar, y no con que es una necesidad básica.
Necesitamos la energía, necesitamos los nutrientes, nuestro organismo necesita. Precisamos también satisfacer esa búsqueda que nos genera placer y plenitud.
¿Qué es engordar? ¿Qué es estar en forma? Un peso saludable no siempre está asociado con una dieta saludable.
Tengan cuidado: no tener “rollitos” no es sinónimo de estado óptimo, y hay que estar atentos con lo que se promulga sobre alimentación y nutrición.

Ha crecido la preocupación por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades. Eso no es alarmante, lo que debería llamar la atención es el culto a la delgadez. Y lo que sucede en oposición, el desinterés por la salud y el sobrepeso.
Este gran interés ha permitido que surjan creencias erróneas que confunden a las personas, ya que demasiado a menudo se fomentan ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico. Los mitos en torno a la alimentación proliferan, por lo que es el momento de aclarar algunos conceptos básicos.

La energía de los alimentos

Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional, y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.

Obtenemos energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. La precisamos para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal, y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas.
El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se genera calor. Todos los alimentos excepto el agua aportan energía.

Un alimento por sí solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o de la preparación, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente.

Depende de cada organismo cómo se “utiliza” dicho alimento, y también del momento del día en que lo haga, sus actividades y otros factores. La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

Los excesos calóricos y el desorden de los hábitos alimentarios son los que llevan al sobrepeso, y no sólo la ingesta elevada de calorías. No es sólo si comemos más o menos grasas, azúcares u otros productos; “engordar” va mucho más allá de comer alimentos que “engorden”. Todos los alimentos “engordan”. Todos los alimentos son necesarios. Es la medida lo que importa.

Alimentos que “engordan”: ¿Mito o realidad?

“El pan engorda”

Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las papas engordan. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta.

Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono “engordan”. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas, y no el pan por sí mismo.

Es la cantidad lo que engorda. Si comemos el doble de las porciones de hidratos de carbono necesarios, la energía no utilizada va a almacenarse, transformándose en depósito de grasa.

“Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas engordan”

Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas.

Por 100 gramos:
plátano: 85 Kcal;
uvas: 65 Kcal;
higos: 66 Kcal;
cerezas: 60 Kcal.
Otras frutas: 30-50 Kcal.

Lo que tenemos que tener en cuenta que si las ingerimos cada tanto, está bien incorporarlas por los beneficios que tienen. La banana el potasio, ácido fólico y magnesio, los frutos rojos vitamina C y antioxidantes, entre otros. Además que al incorporar alimentos que le den más trabajo al organismo en metabolizar y absorber, es proporcional a la energía que este gasta para ese trabajo.

Un ejemplo sería decir que las cerezas engordan. Si, si comemos en exceso; si elegimos comer a diario aquellas que vienen bañadas por un almíbar delicioso con licor de marrasquino. Pero la cereza es rica en hidratos de carbono, sobre todo la fructosa, es una excelente fuente de fibra, favorece el tránsito intestinal, es un excelente antioxidante, y contiene importante cantidades de potasio. Lo que ocurre con las cerezas, al igual que sucede con el plátano o banana, es que son un ingrediente muy atractivo para tartas, pasteles, batidos o sorbetes. No obstante, son deliciosas para comer recién lavadas y, además, se pueden incluir en macedonia e incluso en gazpacho con tomate.

“Cualquier fruta engorda tomada después de comer”

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digestión de los mismos.

“El agua tomada en la comida engorda”

El agua no aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos.
Tomar agua es muy importante ya que es vehículo de nutrientes, ayuda al movimiento intestinal, hidrata la piel, las conjuntivas, los órganos, forma parte de todas las funciones de nuestro cuerpo, constituye el 70% de nuestro organismo.

“La tónica y el bitter engordan menos que otros refrescos”

A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la tónica, y hasta 135 gramos por litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas.
La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina. La composición del bitter es parecida a la de la tónica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Una lata (33 cl) de tónica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.

“Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida”

Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos. Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisión corresponde al nutricionista, que la tomará tras un estudio dietético detallado que incluirá los análisis clínicos pertinentes.

Alimentos que no engordan o que ayudan a adelgazar

“Los alimentos integrales no engordan”

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías. Además de contener mayor cantidad de nutrientes presentes en las cáscaras de

“El aceite de oliva no engorda”

El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz, etc.) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas. También hay que tener en cuenta que los aceites son más saludables crudos y que de la calidad del aceite y de su origen depende lo que aportamos a nuestro organismo.

“Los alimentos light ayudan a adelgazar”

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar.
Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura, etc. Ejemplos de esto son la mayonesa light, las papas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light. Debemos saber diferenciar entre light, bajas calorías, dietético, etc.

Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como parecen. Según la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (por ejemplo leche entera y leche desnatada, mayonesa y su homóloga light, entre otras), que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de referencia, incluyendo si se desea, el valor energético por porción.

Conclusión

Los alimentos que más engordan son los ingeridos desproporcionalmente, y los alimentos sanos también engordan. Si la dieta no está balanceada, si el lineamiento de consumo es inadecuado, si los hábitos no son saludables, sin la moderación y la medida adecuada todo engorda. Si bien hay algunos que son más calóricos que otros, lo importante es el momento, la calidad y la cantidad.
La educación alimentaria es la respuesta para desmitificarnos y desmentir esos dichos que están tan equivocados.

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