Controla tu peso con la dieta de la avena

Controla tu peso con la dieta de la avena

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La avena es considerada uno de los cereales más completos y es un alimento de bajo nivel calórico. Foto: Mariana Cotlear

Le ofrecemos una dieta balanceada y equilibrada a base de avena para perder unos kilos rápidamente. Ayuda a adelgazar y depurar. Es sana, corta y fácil de seguir. Contribuye a bajar el colesterol y con ella puede perder entre 4 y 5 kilos -8.5 y 11 libras- en 5 días.

La avena es considerada uno de los cereales más completos y es un alimento de bajo nivel calórico, 30 gramos aportan 71 calorías. Tiene la virtud de hincharse en el estómago, produciendo saciedad durante varias horas.

Su riqueza en hidratos de carbono de lenta absorción da saciedad y quita el hambre. Por ello, es bueno considerar la dieta de la avena para determinados casos.
Además, incrementa la producción de orina actuando como diurético o depurador de agua en el cuerpo para las personas que sufren de retención de líquido.
La base de la dieta es el salvado de avena, se trata de los copos de avena fresca que se venden en todos los mercados.

Cómo preparar la avena en 3 simples pasos

Paso 1: Mezcle 3 cucharadas de avena con 1 taza de agua o de leche descremada. Puede tomarla fría o caliente, como a usted le guste. No la hierva, simplemente remójela.

Paso 2: Si la prefiere caliente, colóquela 3 minutos en el microondas y agréguele un endulzante de dieta.

Paso 3: La mejor avena es en la que se la ingiere cruda. Remójela previamente la noche anterior de modo que pueda aprovechar mejor sus nutrientes.

Alimentos permitidos a incluir en el régimen

Copos de avena, frutas y vegetales, queso fresco y nueces. Café, leche descremada, té, té de hierbas, caldo de verduras y agua pura o agua mineral.

Verduras recomendadas: espinaca, brócoli, cebolla, espárragos, lechuga, tomate, zanahoria, puerro, calabacín, champiñones, guisantes verdes.
Frutas recomendadas: manzana, pera, naranja, fresa, frambuesa, plátano.

Aclaración: El queso fresco puede reemplazarse por yogur, queso ricota descremado, queso cottage descremado o requesón.

Plan de dieta por cinco días

Consiste en comer tres cucharadas de avena en hojuelas en el desayuno, almuerzo y cena. Esto suma un total de 9 cucharadas. La avena no engorda con estas cantidades y contribuye a la regulación o disminución del peso.

Primer día:

Desayuno:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 4 fresas picadas y 1 sobre de endulzante de dieta.

Almuerzo:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con tomate, espinaca, brócoli, espárrago, cebolla, lechuga.
  • 3 hojas de menta, aceite de oliva y una pizca de sal.
  • 1 manzana o 1 naranja, con 2 cucharadas de queso fresco y 1 sobrecito de endulzante de dieta.

Merienda:

  • 1 fruta o 1 taza de té.

Cena:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 2 zanahorias, peladas y cortadas en trozos, aceite de oliva y una pizca de sal.
  • 1 manzana cocinada en el horno microondas con 2 palitos de canela, 2 cucharadas de queso fresco y 1 sobrecito de endulzante de dieta.

Segundo día:

Desayuno:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 plátano o 1 manzana.
  • 1 taza de café o té, sin azúcar.

Media mañana:

  • 6 fresas o 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con tomate, brócoli, lechuga, aceite de oliva y una pizca de sal.
  • 1 manzana asada con 1 cucharada de yogur.

Merienda:

  • 1 fruta o 1 taza de té.

Cena:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con espárragos verdes o blancos, aceite de oliva y una pizca de sal.
  • 1 manzana en compota, rallada o picada. 2 cucharadas de queso fresco, ricotta descremado, cottage descremado, requesón o yogur con 1 sobre de endulzante.

Tercer día:

Desayuno:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 6 fresas cortadas en trozos.

Media mañana:

  • 1 taza de café, té o 1 fruta

Almuerzo:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 Ensalada hecha con tomate, lechuga y espárragos.

Merienda:

  • 1 fruta o 1 taza de té.

Cena:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con espinacas, aceite de oliva y una pizca de sal.
  • 1 manzana con 2 cucharadas de queso y 10 nueces.

Cuarto día:

Desayuno:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada de frutas hecha con ½ plátano cortado en rebanadas y 6 fresas partidas en cuatro.
  • Café o té.

Media mañana:

  • 6 fresas y 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con alubias verdes, partidas en trocitos, y pedacitos de cebolla.
  • 1 manzana y 12 avellanas.

Merienda:

  • 1 fruta, 1 taza de té o 1 taza de caldo de verduras.

Cena:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con 1 taza de guisantes verdes –arvejas- y 1 taza de espinacas.
  • 1 manzana cortada en trocitos con 2 cucharadas de queso fresco, ricota descremado, queso cottage descremado, requesón o yogur.

Quinto día:

Desayuno:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 naranja picada y 6 fresas.

Media mañana:

  • 6 fresas/frutillas o 1 taza de caldo de verduras.

Almuerzo:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con guisantes verdes, brócoli y lechuga.
  • 1 manzana.

Merienda:

  • 1 fruta o 1 taza de té.

Cena:

  • 3 cucharadas de avena con agua o leche descremada.
  • 1 ensalada hecha con puerros picados finos -solamente la parte blanca-, lechuga, aceite de oliva y una pizca de sal.
  • 1 manzana en compota, 3 nueces, 1 cucharada de yogur y un sobre de endulzante de dieta.

Recomendaciones para mantener la línea

1) La dieta dura 5 días. Si necesita perder más peso, descanse unos 2 días comiendo alimentos de pocas calorías y el mínimo de carbohidratos, antes de continuar otro período como el anterior. Por ejemplo, puede hacerla de lunes a viernes, descansar el fin de semana -sin excederse al comer- y continuar el lunes siguiente.

2) Haga algo de ejercicio y tómese la vida con tranquilidad mientras hace esta dieta.

3) Diga no a los quesos cremosos y apártese de los azúcares, pasteles, tartas, pastas, pan, postres calóricos, mantequilla o exceso de alcohol.
Puede agregar 1 huevo pasado por agua para el desayuno, o un omelette a la hora de almuerzo, un pescado con ensalada verde para la cena, etc.

4) La avena también puede saltearse con verduras, champiñones, hongos shitake, queso de soya o tofú, a la plancha y con poco aceite de oliva.

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