¿Crudos o cocidos? Pros y contras de la cocción

¿Crudos o cocidos? Pros y contras de la cocción

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Algunas sustancias antioxidantes presentes en los vegetales son resistentes en efecto al calor. Foto: Nuagecafe

Entendiendo que una alimentación balanceada se compone de la gran diversidad de productos que nos ofrece la naturaleza, debemos buscar el equilibrio que nos permita encontrar el mejor balance entre cuáles es mejor comerlos crudos y cuáles cocidos.

Más vitaminas, más sales minerales y un número mayor de micro-nutrientes son los méritos de los alimentos crudos que, según algunos expertos de la nutrición, deberían ocupar el primer puesto en la mesa. Pero en realidad la moda del “todo crudo”, desde hace por lo menos unos veinte de años tiene detractores y hoy la misma ciencia de la nutrición revaloriza los méritos de la cocción, reconociendo que, a veces, es absolutamente necesario y presenta importantes ventajas.

La energía del sol en frutas y verduras

A paridad de condiciones y necesidades, veamos entonces qué es lo se puede comer crudo y que se debe cocinar para alimentarse y elevar los niveles de energía sin correr algún riesgo para la salud. El comer crudo es un comportamiento alimenticio surgido en América, como consecuencia de los estudios del famoso médico Max Bircher-Benner -fundador de la homónima clínica estadounidense-, el cual sostenía que los organismos vegetales acumulan, a través de fotosíntesis, la fuerza del sol, que transfieren a quien se nutre, sólo si son consumidos crudos.

Según Bircher-Benner, el cocerlos alteraría de manera irremediable las cualidades nutricionales, convirtiéndolos prácticamente en inútiles. También los investigadores empeñados en la lucha contra el cáncer, coherentes con la impostación especialista de la ciencia, han seleccionado durante algún tiempo algunas sustancias -como la vitamina C, E, A y el beta caroteno- que han resultado activas contra algunos tipos de tumores. Y, visto que algunas de estas son extremadamente sensibles al calor, llegaron a la conclusión -posiblemente un poco acelerada- que las famosas cinco raciones de fruta y verdura que nos esperan cada día deberían consumirse crudas.

Lo cierto es que no existen estudios que confirmen que las hortalizas consumidas crudas respecto a las cocidas sean más saludables. Sólo sabemos que algunas sustancias antioxidantes presentes en los vegetales son resistentes en efecto al calor, y otras no.

No solamente fruta

Por tanto, la única seguridad que tenemos es que, para prevenir las enfermedades degenerativas y reforzar el sistema inmunitario, es necesario comer al menos tres porciones de verdura y dos de fruta al día, sean o no cocinadas.

Pero el dilema “crudo VS. cocido” no se refiere solamente a la fruta o a la verdura sino que comprende una larga serie de alimentos ¿Nos hemos preguntado alguna vez, por ejemplo, si el huevo es más energético fresco o cocido? ¿La leche va hervida, aunque ya haya sido sometida a un proceso de pasteurización? Un plato de “carpaccio” gustará, pero ¿cómo puede saber si es verdaderamente sano? ¿Cómo comportarse delante de un rico plato de mariscos?

Los nutrientes de los alimentos

Algunos alimentos contienen principios activos que sufren alteraciones con el calor, por lo que se recomienda su consumo crudos, para aprovechar así la acción preventiva de estos principios. Un ejemplo de esto es la vitamina C, presente en muchos vegetales y frutas, que se oxida al entrar en contacto con el oxígeno y se pierde con el calor. De igual manera, todo producto que deriva de un proceso de fermentación es bueno para la salud, porque contiene microorganismos vivos y favorables para la salud. Tal es el caso de los lactobacilos presentes en los productos lácteos, que mueren si se cuece el producto.

La mayor parte de las recetas de platos cocidos prevé el uso de condimentos grasos que, sometidos a altas temperaturas, se descomponen produciendo sustancias tóxicas para el organismo. Este es el caso de los aceites, sobre todo de soja, maíz y girasol, ricos en ácidos grasos poliinsaturados que se oxidan fácilmente, incluso exponiéndolos brevemente al calor. Las recetas “crudas” es la mejor manera de mantener inalteradas su composición y poder aprovechar las cualidades de estos aceites -protegen los vasos sanguíneos y la elasticidad de la piel.

Sanos y digeribles

Sabor, facilidad de asimilación del alimento, e higiene son algunas de las grandes ventajas que ofrece el cocinar los alimentos. Parásitos y bacterias presentes en los alimentos se inactivan y se vuelven inocuos con el calor, y así se evitan enfermedades e infecciones intestinales que se transmiten al consumir alimentos crudos contaminados.

Al mismo tiempo, el calor favorece la asimilación de los nutrientes presentes en algunos alimentos, y hace que proteínas y almidones sean más vulnerables a las enzimas digestivas. De esta manera, los alimentos cocidos son, en general, de fácil digestión.

Alimentos que se pueden consumir crudos

  • Manteca
    Es un alimento muy rico en vitamina A y ácidos grasos (óptimo carburante para los deportes de resistencia). Puede ser tabú para la persona que lleva una vida sedentaria, pero es un verdadero súper nutriente para los deportistas. Sometidos a calor, sus grasas saturadas se deterioran produciendo toxinas que hacen pesada la digestión. Lo ideal es comer una pequeña porción (no más de 10 gramos) al día.
  • Yogur
    Contiene lactobacilos que no se desarrollan a muy bajas temperaturas, se puede agregar al final de la cocción en las cremas de verduras (en lugar de la nata), en los jugos, en el estofado de verduras, en las salsas de condimento (para integrar con una pequeña cuota de proteínas las ensaladas).
  • Verdura
    Si se consume cruda, eleva al máximo los elementos nutricionales contenidos. También las verduras, que parecen imposibles de poder comer crudas, pueden ser deliciosas si van preparadas de la manera oportuna. Los calabacines, por ejemplo, si son pequeños y frescos, se pueden cortar en juliana y añadirlos a las ensaladas, o también batirlos y añadirlos al final de la cocción a los jugos para la pasta. Coliflores, coliflor de Bruselas, berzas y hasta rábanos, en cambio, se pueden cortar muy finos y condimentarlos con aceite, limón y yogur para obtener guarniciones insólitas pero muy gustosas, delicadas y agradables.
  • Pescado
    Aunque una vez cocido, es más digerible (porque sufre una descomposición de las proteínas y se tornan más asimilables), no debemos olvidar que son la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3: lípidos muy útiles para la salud del sistema cardiovascular, pero que tienen el defecto de oxidarse a bajas temperaturas produciendo así, compuestos tóxicos. He aquí porqué un carpaccio de salmón se convierte en el modo más gustoso para asegurarse una buena dosis de estas sustancias preciosas. Lo importante es controlar que el producto elegido sea absolutamente fresco. El pescado, en efecto, es uno de los alimentos que se deterioran más fácilmente y puede causar intolerancia alimenticia.
  • Carne
    La cocción hace más digerible sus proteínas y más blandas sus fibras.
  • Huevos
    La clara de huevo cruda contiene “avidina”, una sustancia que impide la absorción de la “biotina” (vitamina B8, que es rica la yema). Pero la avidina se inactiva a 70 grados aproximadamente, temperatura del huevo escalfado o pasado por agua. La cocción, además, provoca la coagulación de la albúmina, una proteína del albumen que, cuando está en estado fluido, no puede ser asimilada. Cociendo el huevo, aunque sea solamente por pocos minutos, se reducen sus tiempos de permanencia en el estómago y además se elimina el riesgo de ingerir bacterias salmonella.
  • Tomate
    Va muy bien solo o en ensalada, junto a otras verduras. No todo el mundo sabe que, una vez cocido y transformado en la clásica salsa para la pasta, concentra cinco veces su contenido de licopeno: un antioxidante muy potente, que ayuda a prevenir los efectos del envejecimiento celular y el cansancio por exceso de entrenamiento.
  • Mariscos
    En este apartado es de rigor la máxima atención: también aquellos que provienen de criaderos controlados deben comerse cocidos, porque solamente en altas temperaturas se pueden anular los peligros de infecciones alimenticias. Los mariscos, en efecto, filtran litros y litros de agua que puede estar contaminada de microorganismos y bacterias.
  • Cereales y legumbres
    Contienen almidón que es más digerible si se somete a calor. Pero lo que hace indispensable la cocción es el contenido en celulosa: una fibra inatacable por los jugos gástricos que, sin embargo, gracias a las altas temperaturas se “rompe” dejando liberados los principios nutritivos del grano y permitiendo su asimilación.

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