¿Cuáles son los aceites más saludables para freír?

¿Cuáles son los aceites más saludables para freír?

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Al cocinar es importante seleccionar un buen aceite, ya que en la fritura puede sufrir trasformaciones desfavorables que son absorbidas luego por los alimentos.
Foto: JaulaDeArdilla

Actualmente disponemos en el mercado de una gran variedad de aceites: de oliva, de girasol, de maíz, y hasta de uva. Pero, ¿en qué debemos fijarnos para escoger entre uno u otro? Existen diferencias en cuanto a su valor nutritivo, uso culinario y efectos en relación con la salud.

Todos ellos son aptos para el consumo pero, hay sutiles distinciones en cuanto a su valor nutritivo, caracteres sensoriales -sabor, color, aroma-, uso culinario y efectos en la salud.

El empleo culinario de aceites hace mucho más sabrosa la comida. Además, desde el punto de vista nutritivo, enriquecen a los alimentos en dos nutrientes, en distinta proporción según el tipo de aceite:

  • Aportan vitamina E, mayoritaria en el aceite de oliva virgen extra de 1ª presión en frío
  • Otorgan grasas simples formadas por diferentes tipos de ácidos grasos, monoinsaturados sobre todo en el de oliva, poliinsaturados en los de semillas tales como maíz, soja, girasol etc., y saturados en el aceite de coco y de palma.
  • Al igual que otras grasas, contribuyen al transporte y absorción de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K) en el organismo.

A pesar de ser calóricos, son alimentos básicos que deben estar presentes cada día en la alimentación, en las cantidades adecuadas, sin exceso ni defecto.

El primer paso para identificar la elección correcta de un aceite

Lo adecuado es utilizar en la cocina no sólo el aceite de oliva, sino también los de semillas, ya que así, la proporción de los distintos tipos de grasa –monoinsaturada, poliinsaturada y saturada– se ajustará a lo que los expertos en nutrición recomiendan de acuerdo a una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

¿Cuál de los aceites es el mejor para freír?

A pesar de que existe un mito acerca de que no es bueno freír con aceite de oliva. Esto, es un mito falso, pues el aceite de oliva es excelente para freír e incluso más barato de lo que la gente podría pensar, ya que el aceite de oliva se expande en el sartén u hoya.

Usar el aceite de oliva para freír es lo más adecuado, según Journal of Agricultural and Food Chemistryya que resiste mejor que los de semillas temperaturas de hasta 180-200º C que son las que se producen al freír. Es más estable y se descompone más lentamente. Asimismo, impregna menos al alimento.

6 consejos prácticos para sus frituras

  1. No se recomienda mezclar nunca aceite nuevo y viejo, ni tampoco el de oliva con los de semillas ya que tienen diferentes puntos de humo. El de oliva aguanta más temperatura que los otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias irritantes y potencialmente tóxicas.
  2. Evitar el sobrecalentamiento: Lo ideal es no sobrepasar durante la fritura la temperatura de 170º C. Si se utiliza una freidora eléctrica, hay que regular el termostato para que el aceite no haga humo ni se oscurezca. Si la temperatura es demasiado elevada se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas, por lo que deberemos desechar siempre el aceite sobrecalentado. Si se utiliza una sartén se ha de evitar que el aceite desprenda humo, ya que esto indica que se están deteriorando sus componentes.
  3. Los alimentos que se vayan a poner en contacto con el aceite deben estar en lo posible secos, porque el agua favorece la descomposición del aceite
  4. Se debe filtrar el aceite tras cada fritura, para eliminar restos de alimento que quedan flotando y que favorecen su oxidación y descomposición.
  5. Es recomendable cambiar con cierta periodicidad el aceite de fritura. Un aceite no debería utilizarse más dos o tres veces para freír, especialmente si echado humo o está oscurecido.
  6. Para que los alimentos empanados o rebozados queden crujientes y empapen menos aceite, se ha de añadir por cada huevo batido una cucharada de agua o leche. Si además ponemos papel absorbente de cocina para que empape el exceso de aceite tras la fritura, mejor.

Conocer las características organolépticas -sabor, color, aroma- y nutritivas de los distintos tipos de aceite, destinar cada uno a su uso culinario más propicio y elegir acertadamente entre la inmensa oferta de aceites que brindan las estanterías de las tiendas es hoy una práctica común entre los consumidores, especialmente entre los más preocupados por mantener una dieta saludable pero no por ello menos satisfactoria para el paladar.

Cómo se produce el aceite

Los aceites son grasas vegetales que se encuentran formando pequeñas gotitas en el interior de las células de semillas y algunos frutos. Los más habituales para el consumo humano son los obtenidos a partir de semillas de soja, girasol, maíz, sésamo, nuez, coco y de frutos como la aceituna y el fruto de la palma aceitera.

Las fases en la producción industrial

Extracción: Para conseguir el aceite es necesario romper las células vegetales mediante trituración y después aislarlo de los otros componentes de semillas o frutos. El triturado se lleva a cabo mediante rodillos o muelas hasta obtener una pasta homogénea que se somete a un prensado mediante dispositivos mecánicos que aplican presión a la pasta para exprimir el aceite. El prensado puede realizarse en caliente o en frío. En caliente se obtiene más aceite pero, como contrapartida, precisa un mayor proceso de refinado que el de presión en frío. Por otro lado, el residuo que queda después del prensado contiene todavía entre un 10 y un 20% de aceite que también se puede aprovechar.

Para ello se aplican disolventes autorizados que arrastran el aceite residual, sometiéndolo después a un calentamiento que elimina mediante evaporación dichos disolventes por completo del producto final.

Refinado: Esta operación elimina las impurezas que se forman durante la extracción y le comunican al aceite un sabor indeseable. Incluye diversos procesos que reducen el grado de acidez y suavizan el sabor del aceite. La acidez viene determinada por la cantidad de ácidos grasos libres, cuantos más ácidos grasos libres contenga, mayor es la acidez del aceite.

Desde el punto de vista nutritivo, los mejores aceites son los de presión en frío, ya que tanto el prensado en caliente como el refinado reducen el contenido de sustancias que confieren al aceite su sabor, aroma, color y de algunos de sus componentes más saludables, como las vitaminas E y betacarotenos o provitamina A. También le quitan los antioxidantes y fitosteroles que impiden que parte del colesterol que ingerimos con los alimentos se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para personas con elevados niveles del colesterol en sangre y para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

El aceite de oliva: el rey de la mesa

¿Quién no ha escuchado las alabanzas que médicos y nutricionistas vierten sobre el aceite de oliva? Defienden su positivo efecto ante el colesterol, elogian sus cualidades en la alimentación cardiosaludable, propagan su valor nutritivo y, por supuesto, ensalzan su rendimiento en la cocina, ya sea en ensaladas, frituras o salsas.

En la dieta mediterránea, los reyes son los aceites de oliva y de otros frutos y semillas, que entre nosotros han jugado desde hace décadas el papel que en otras culturas culinarias han desempeñado la mantequilla y otras grasas menos saludables.

En comparación con los de semillas, el aceite de oliva es más aromático y sabroso, de elaboración más simple, más estable y más apropiado para la fritura, ya que aguanta mejor las altas temperaturas sin descomponerse. Hay diferentes tipos:

Aceite de oliva virgen: No está refinado y se consigue triturando las aceitunas hasta obtenedietar una pasta y aplicando presión en frío para exprimir el aceite. Sólo se somete a procesos físicos que eliminan las partículas sólidas que contiene en suspensión, para hacerlo transparente.

En función de la cantidad de ácidos grasos libres y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor.

Extra Virgen, fino y corriente: En el Extra, de sabor y aroma afrutado y suave, la acidez es inferior a 1 grado. En el fino llega a 2° y en el corriente hasta 3°. A menor acidez, mejor calidad.

Virgen lampante: Contiene más de 3° de acidez y no es comestible debido a su fuerte sabor.

Aceite de oliva refinado: Se obtiene a partir de un aceite que contiene muchos ácidos grasos libres porque se consigue mediante presión en caliente o procede de frutos de poca calidad, por lo necesita ser refinado para ser convertido en comestible. Es de color pálido y su acidez no llega a 0,2º, por lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas vitaminas, fitosteroles y sustancias responsables de aroma.

El aceite puro de oliva: O simplemente aceite de oliva, es el más común en el mercado y procede de una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar 1°.

Aceite de orujo de oliva: Se obtiene aplicando disolventes a la torta que queda tras la extracción. Es el de peor calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez máxima a 0,3°.

¿Por qué es más saludable? Propiedades nutritivas del aceite de oliva

El aceite virgen y el puro de oliva son los más ricos en vitamina E y fitosteroles. Todos ellos destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada, la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares porque aumenta los niveles en sangre del “colesterol bueno” -HDL.

Por otro lado, la vitamina E y el ácido oleico evitan la oxidación de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol, relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Estas dos particularidades del aceite de oliva le confieren el calificativo de alimento saludable. Todo ello explica que se recomiende el empleo de aceite de oliva -preferiblemente virgen o puro-, aunque ello no significa desterrar el uso de aceites de semillas, también saludables.

Aceites de semillas y frutos: todos los tipos

En ellos abunda la grasa poliinsaturada, especialmente, ácido linoleico y linolénico. Ambos son esenciales y deben incluirse cada día en la alimentación ya que el organismo no los puede producir por sí solo.

En nuestro cuerpo, las grasas poliinsaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos, trombosis y accidentes cardiovasculares-cerebrovasculares; y producen vasodilatación, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos.

Aceite de girasol: Después del aceite de cártamo es el más rico en ácido linoleico y el más rico en vitamina E, después del de germen de trigo.

Aceite de soja: De sabor neutro, es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico.

Aceite de nuez: Se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es el más rico en ácido linolénico. Se oxida y enrancia con mucha facilidad.

Aceite de sésamo: De sabor y aroma muy agradables, contiene igual proporción de ácido oleico –monoinsaturado- y linoleico –poliinsaturado-. No precisa refinado. Contiene un antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable y resistente a la oxidación, por lo que soporta varios años sin enranciarse.

Aceite de coco : es un aceite alto en grasas saturadas y se utiliza habitualmente también para freír. Además, tiene una gran cantidad de propiedades terapéuticas, destacando las que tienen que ver con regular el metabolismo y para prevención del alzehimer.

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