“Comer carbohidratos engorda”.
Esta afirmación es totalmente falsa. Conozca los mecanismos a través de los cuales una dieta rica en hidratos de carbono promueve la pérdida de peso. A continuación, algunos mitos y verdades sobre estos alimentos.
Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos tienen una gran cantidad de agua y fibra. Se caracterizan por tener una baja densidad energética (en kcal/g). Independientemente del tipo, parecen ser más potentes que la grasa reduciendo el apetito. El metabolismo oxidativo en el hígado es uno de los mecanismos que controlan el hambre y la ingesta. La infusión de glucosa y otras sustancias oxidables inhibe la ingesta.
Los beneficios de una dieta rica en hidratos
Los hidratos de carbono son nutrientes energéticos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad neuronal. Asimismo, una dieta rica en hidratos de carbono previene los problemas cardíacos, disminuye el colesterol y el riesgo de sufrir diversas enfermedades como la diabetes.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran el pan, la pasta, los cereales, las legumbres secas, los tubérculos que contienen féculas, como las patatas, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Según indican los especialistas, los hidratos de carbono deben representar el 55% del aporte energético de cada persona, mientras que las grasas no deben superar el 30%. Esto indica su valor e importancia en la dieta sana.
Carbohidratos y obesidad
Al contrario de lo que se piensa, los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías por unidad de peso (3,75-4 kcal/g). Es decir que, además de no favorecer la obesidad, son muy útiles en el control del peso. La acción de los hidratos de carbono es más saciante que la de las grasas, ya que aumentan la glucemia y el metabolismo oxidativo hepático, con lo que se activa el mecanismo glucostático que condiciona la aparición de la saciedad.
Sin embargo, la mayoría de las personas que pretenden reducir su peso eliminan los hidratos de carbono de la dieta al considerarlos la principal fuente de grasa. Esto se debe al gran desconocimiento que la población tiene de los alimentos y sus propiedades. En un estudio realizado en jóvenes universitarios de Madrid, el 51% indicó, acertadamente, que la grasa es el componente de la dieta que aporta más calorías (9 kcal/g), y el segundo componente más temido son los hidratos de carbono (el 38,4 por ciento de la población lo señala como fuente importante de calorías), cuando éstos aportan menos calorías que las proteínas (4kcal/g) o el alcohol (7kcal/g).
Sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono
Pueden ser simples (azúcar) o complejos (féculas). El reemplazo de la grasa por el hidrato supone una mejora de la dieta sana y permite perder peso en un período prolongado de tiempo, desarrollando unos hábitos de vida normales.
Aunque se trata de una reducción lenta en el caso de las personas que padecen obesidad, al tratarse ésta de una enfermedad crónica, es una buena opción y más segura que adelgazar de forma rápida. La adopción de una dieta rica en hidratos de carbono supondría el descenso, de entre un 15 y un 30%, de la población obesa de Europa. En España, el 13,4% de la población es obesa (cerca de 5 millones de personas).
Mitos y verdades sobre los carbohidratos
“Los alimentos ricos en carbohidratos engordan”: Esta afirmación es totalmente falsa, ya que las calorías que aportan los carbohidratos son las mismas calorías que puede aportar 1 g de proteína (4 Kcal/g) lo que es menor a las calorías que consumimos cuando bebemos alcohol (7 Kcal/g) y menos de la mitad de calorías aportadas por las grasas (9 Kcal/g). La única forma de que un alimento rico en carbohidratos te haga engordar, es su consumo excesivo y un gasto energético diario demasiado pobre.
No debemos consumir alimentos ricos en carbohidratos después de las 8 de la noche: Este mito es falso, ya que el cuerpo después de las 8 de la noche sigue gastando energía, debido a que los procesos metabólicos del organismo no paran, sobre todo cuando dormimos.
No debemos consumir carbohidratos junto con proteínas: falso, ya que carbohidratos y proteínas se potencian químicamente cuando están juntos, mejorando la calidad de los alimentos y la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.
No es bueno consumir carbohidratos antes de hacer deporte: falso, ya que el consumo de carbohidratos antes de 20 minutos de hacer cualquier actividad física llena de energía nuestro organismo, manteniendo la concentración de glucosa en sangre en parámetros óptimos para evitar la fatiga que puede causar el hacer deporte.
El mito del pan y la pasta
La falsa relación entre hidratos de carbono y obesidad ha hecho que el consumo de los alimentos que los contienen haya descendido drásticamente, lo que nos aleja cada vez más de la dieta mediterránea. Entre los alimentos más temidos se encuentran el pan y la pasta.
El pan, además de ser barato, no tiene tantas calorías como se piensa y, sin embargo, contiene gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas y almidones modificados que se comportan como fibra. Los cereales aportan vitamina B, zinc, hierro y otros minerales.
La pasta, por su parte, aumenta hasta 3 veces su volumen, lo que provoca una rápida sensación de saciedad. Además, contiene vitamina H (biotina), vitamina E (tocoferol), vitamina B, enzimas y minerales.
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