Dieta y recetas sanas para ganar peso

Dieta y recetas sanas para ganar peso

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Si tu cuerpo es propenso a tener bajos niveles de grasa, te costará subir de peso.
Si tu cuerpo es propenso a tener bajos niveles de grasa, te costará subir de peso. Foto: Jodi Green

Te presentamos un programa nutricional para incrementar tu masa muscular, pero principalmente como subir de peso. Es un plan ideal para personas que tengan dificultad para ganar peso y lleven unos meses entrenando de forma constante.

Esta dieta permite aumentar medio kilogramo por semana. Estos pasos te ayudarán a ganar peso y contextura sin subir demasiada grasa.
Muchos medios de comunicación hablan sobre las comidas de los “campeones” o atletas exitosos alegando que llevan una dieta de pechuga de pollo y arroz hervido, esto no es cierto. Es muy difícil aumentar de tamaño y aumentar de peso manteniendo niveles de grasa corporales en un dígito.

Factores por los cuáles no puedes subir de peso

  1. Tu cuerpo esta genéticamente predispuesto a tener bajos niveles de grasa.
    Esto es bueno a la hora de buscar un físico magro y definido, pero no resulta beneficioso cuando quieres subir de peso.
  2. Tu alimentación es baja en grasas y calorías.
  3. El objetivo es subir medio kilo por semana. Si lo excedes, trata de mantener el nivel recomendado, ya que es fácil aumentar de peso en las primeras semanas y la idea es que no te desbordes de comida. Fundamental el control.
  4. No olvides pesarte cada semana en la misma balanza o báscula. Así podrás evaluar tu progreso -400 a 600 grs. de peso por semana-. Puedes poner un día, por ejemplo, los domingos a la mañana y antes de desayunar.
  5. Debes reducir el ejercicio cardiovascular, no es una dieta para bajar las grasas. Se puede realizar por día 30 minutos de ejercicio cardiovascular 1 o 2 veces por semana. Así como limitar actividades externas como partidos de fútbol, bicicleta los domingos o caminatas extensas.
  6. Tener una meta a largo plazo. Si tu peso ronda los 60 kilos y tu objetivo es llegar a los 70 kilos en corto plazo, probablemente termines solamente con 3 o 4 kilos de musculatura y el resto de grasa. ¡No te asustes! Solo cumple cada paso, no te excedas y no intentes acortar los plazos de forma rápida.
  7. Llevar una cronología o diario. Esto parece quizás demasiado, pero ayuda mucho a evaluar si estas comiendo lo suficiente y como va tu proceso cada semana. Te sorprenderá lo útil que puede ser para ordenarte y registrar errores y aciertos de cada semana.

Guía básica para aumentar de peso

Alimentos para ganar peso y masa muscular

Te detallamos los alimentos que deberían estar en la dieta, comida para engordar sanamente:

  • Huevos
  • Leche y yogurt enteros
  • Proteína en polvo
  • Carne vacuna –Bifes, hamburguesa, etc.-
  • Arroz
  • Verduras y frutas
  • Pollo
  • Pan integral
  • Crema de cacahuate o manteca de maní
  • Puré de papa
  • Atún
  • Sopa con fideos
  • Granola –Cereales y frutos secos-
  • Helado
  • Tortillas de maíz
  • Aceite de Oliva
  • Agua

¿Dónde está tu botella de agua? El agua es muy importante, debes mantenerte hidratado. Después de la comida o durante el entrenamiento, se debe beber agua.

Cómo distribuir las calorías

Es fundamental comer cada dos o tres horas en el día, esto significa que a lo largo del día estarás consumiendo un promedio de cinco a seis comidas. Esto ayuda a tu metabolismo.
Por otro lado, lo que cuesta mucho en la mayoría de los casos es desayunar bien y más con proteínas. Para esto te recomendamos no comer apenas te levantas de la cama, sino que te bañes, te vistas y dejes el desayuno como último paso antes de salir de tu hogar.

Modelo de dieta para subir de peso

Esta dieta es para personas con un promedio de 80 Kg, si pesas menos, necesitarás bajar las porciones proporcionalmente.

8 AM– 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de vitamina C.
11 AM– Licuado de proteína en polvo y un plátano o banana.
2 PM- Lasaña de pollo con queso o pasta con pollo y una manzana.
5 PM- Entrenamiento por la tarde.
6 PM- Un sándwich con pan integral.
7 PM- Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva o arándano) y agua.
10 PM- Bistec o bife de carne con papas, sopa de fideos y algunas tortillas de maíz, ensalada de frutas y vitamina C (1gr.).

¿Qué pasa si me excedo en la dieta?

Si suceden algunos desajustes y te pasas de la raya, puedes compensarlo bajando del plan de dieta, bajar carbohidratos simples y realizar ejercicio cardiovascular o actividades físicas caseras: pasear al perro, cuidar el jardín, lavar el auto, subir las escaleras etc.
Una vez ordenado, comienza de nuevo despacio, con porciones pequeñas y frecuentes.

Complementos para aumentar de peso

Creatina monohidratada:
Es uno de los mejores complementos para el aumento de peso. Se recomienda consumir 5grs. de creatina monohidratada cuatro veces al día por una semana con 250 ml. de jugo. (Aconsejamos de manzana, uva, arándanos).

Vitamina C:
Nunca está demás tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las mañanas.

Bebida de refuerzo:
Prepara una bebida a base de 80 grs. de carbohidratos en polvo (o 500ml. de jugo de uva o arándano), y 30 grs de proteína de suero de leche con agua o leche descremada.
Ideal para consumir 45 minutos después de entrenar.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es un complemento importante en el plan, recomendado en este caso el suero de leche, no de huevo. Más abajo te recomendamos unas recetas.

Importante: Por un tiempo se hicieron famosos los ganadores de peso (weight gainers), el problema es que estos productos vienen cargados de proteínas y lactosa de mala calidad. Hay pocas excepciones, por lo que es mejor comprar una buena proteína en polvo y hacer nuestros propios licuados con la opción de agregarle calorías extras con alimentos que tengamos en casa.

Recetas para subir de peso con proteína en polvo

  • Licuado básico
    ½ litro de leche descremada.
    2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.
  • Licuado/ Malteada de chocolate
    Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y licua la mezcla por 30 segundos.
  • Licuado/ Malteada de chocochips
    Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips (granizado), 1 cucharadita de canela en polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos.

Si padeces sobrepeso, problemas de colesterol o algún problema al corazón no deberías seguir esta dieta.

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