El organismo humano contiene algo más de 1 kilo de calcio acumulado en los huesos y en los dientes, en mucha menos cantidad en la sangre y los tejidos.
El 99% del total del calcio orgánico lo contienen los huesos, en los que se encuentra en forma de una sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su característica dureza.
El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento -hacia los 30 años-, aunque siempre se produce una constante eliminación del mismo, que debe ser repuesto a partir del calcio procedente de los alimentos.
El calcio es un mineral que da fortaleza a los huesos. Es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, el funcionamiento de los nervios y músculos. Durante los años de adolescencia -particularmente entre las edades de 11-15-, los huesos se desarrollan rápidamente. Se almacena calcio en el cuerpo para que el esqueleto mantenga su fortaleza durante toda la vida. Si el cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de la dieta, tomará lo que necesite de la única fuente que tiene: los huesos. Como consecuencia esto puede llevar a desarrollar huesos quebradizos en la adultez y huesos rotos en cualquier momento.
Este macro-mineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.
El calcio participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular -incluida la frecuencia cardíaca-, la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Una de las grandes ventajas que presenta el calcio, como producto, es invariable en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.
Necesidades diarias de calcio según la edad
- Hasta 6 meses: 400mg.
- 6 meses a 1 año: 600mg.
- De 1 a 10 años: 800: mg.
- De 10 a 21 años: 1200mg.
- De 21 en adelante: 800 a 1000mg.
- Embarazadas y mujeres postmenopáusicas: 1200mg.
Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir: Una taza de leche (entera, descremada o en polvo) 240 mg. de calcio, 50 gramos de queso semiduro 410 mg. de calcio, un yogur descremado 260 mg de calcio
TOTAL (aprox.) 810 mg. de calcio
¿Cuáles son las cantidades que aporta normalmente la dieta?
La ingesta media estimada se encuentra en torno a los 800 miligramos al día para la población en general, lo cual se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada. Durante el periodo de la infancia-adolescencia, el embarazo y la lactancia, los requerimientos ascienden a 1200 miligramos/día de calcio.
¿Dónde se encuentra?
La leche y derivados (yogur, cuajada, quesos…) tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los anteriores: sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, y con cantidades más discretas, la col, el brécol, las espinacas y la naranja. Los pescados de los que se come la espina tales como sardinas en lata, boquerones, etc., también son ricos en calcio.
No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio de los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos y esto se debe a que existen en los alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento de dicho mineral.
- Favorecen la absorción del calcio: La vitamina D, las proteínas, la lactosa, sustancias todas ellas presentes en los lácteos. De ahí que se considere a estos productos como fuente más eficiente de calcio.
- Interfieren su absorción: El exceso de fósforo, como ocurre en las dietas en las que se abusa del consumo de alimentos proteicos, especialmente de carne y derivados. El salvado de trigo y la cáscara de otros cereales y las verduras de hoja, forman sales insolubles con el calcio.
¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Para cubrir las necesidades diarias de este mineral es preciso incluir en la alimentación diaria leche y derivados como fuente principal de calcio y realizar un consumo semanal o más ocasional del resto de alimentos que se indican como buena fuente de dicho nutriente.
En caso de intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de su dieta habitual, y así se evitan el déficit de calcio.
Quienes padecen alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca). Algunos de ellos: batido de soja y otros productos derivados de la soja como el tofu; leche de cabra y queso de cabra.
Para no comprometer los requerimientos de este mineral se aconseja el asesoramiento dietético profesional.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
Las necesidades de este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento de los niños y adolescentes; así como en las embarazadas, que deben mineralizar el esqueleto del feto y en las lactantes, donde el calcio es uno de los ingredientes de la leche materna. Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio. Así mismo, la inmovilización continua conduce a un aumento en la pérdida del calcio óseo.
Por otra parte, las enfermedades intestinales asociadas a una deficiencia de calcio comprenden el síndrome del intestino corto y los procesos que afectan a la mucosa del intestino, provocando mala absorción con lo que aumentan las pérdidas intestinales.
La consecuencia de una ingesta baja en calcio, es la desmineralización de los huesos, verdadera descalcificación que lo torna frágil y aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis.
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