El consumo de pescado previene enfermedades coronarias

El consumo de pescado previene enfermedades coronarias

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Está demostrado que el consumo de grasas de pescado disminuye la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Foto: Julio Martínez

Es sinónimo de alimento saludable por sus infinitos beneficios para la salud, que van desde su eficacia contra la artritis hasta la prevención de problemas cardíacos. Pero para que sus propiedades y nutrientes tengan efecto, hay que saber qué especie comprar y cómo prepararlo.

En la actualidad, está demostrado que el consumo de grasas de pescado disminuye la aparición de enfermedades cardiovasculares, especialmente de las coronarias. Estas virtudes se atribuyen a su alto contenido de ácidos grasos w-3 -poseen una insaturación en el carbono número tres contando desde el extremo metílico- que disminuyen la concentración de triglicéridos en el plasma sanguíneo. El más importante de los ácidos grasos w-3 es el eicosapentaenoico (EPA), el cual tiene una potente acción antiagregatoria.

Un excelente aporte nutritivo

El pescado tiene una composición en nutrientes parecida a la de la carne: proteínas de gran calidad, grasas o lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas -principalmente en el caso del azul-.

Al igual que la carne, no contiene hidratos de carbono. En función de la cantidad de grasa se dividen en pescados grasos -0-2% de grasa-, semigrasos -2-6% de grasa- y azules -más de 6% de grasa-. El tipo de grasa más abundante es la insaturada, y en los azules abundan los ácidos grasos de la serie Omega-3. Asimismo, se destaca su contenido mineral de yodo, fósforo y magnesio. Cabe señalar que algunos peces que se comen con espina –como las conservas de sardinas o los pescaditos fritos- aportan calcio de fácil asimilación en cantidades significativas.

Las mejores maneras de prepararlo

  • Asado: Sazone los pescados y úntelos con aceite. Luego colóquelos en el grill o en el horno ya caliente -ciertas variedades necesitan ser pasadas por harina-. Las especies pequeñas se asan fácilmente, pero los pescados más gruesos requieren unos cortes en los costados para evitar que la piel se rompa. Esta forma de cocción es muy digestiva y conserva bien las propiedades nutritivas.
  • Estofado: Antes de poner el pescado en la cacerola debe saltearlo con un poquito de aceite para que luego no se deshaga. Ponga en la cacerola un fondo de verduras con un poco de jugo de limón y caldo. Luego agregue el pescado junto con los vegetales. Tape la cacerola y déjelo cocer durante 20 minutos por cada kilo de peso. El pescado estará listo cuando resulte fácil pincharlo con un tenedor. Recuerde que el fondo de cocción le servirá luego para la salsa.
  • Frito: Pase los trozos de pescado por una pasta para rebozar o por leche y harina o huevo. Coloque los pedazos en aceite caliente durante unos minutos y luego póngalos sobre una servilleta de papel para que absorba la grasa. Esta preparación tiene un alto valor calórico, aún más si se la acompaña con salsas.
  • Salteado: Seque los trozos de pescado, páselos por harina, póngalos en una sartén con aceite bien caliente y déjelos hasta que comiencen a tomar color dorado. Si utiliza peces pequeños o filetes también puede rebozarlos con pan rallado. Esta cocción conserva todo el valor nutritivo, aunque hay que comerlo al instante y renovar el aceite para evitar que se torne menos digestivo.
  • Hervido: Sumerja el pescado en agua hirviendo con un chorrito de jugo de limón y hierbas aromatizantes -laurel, cebolla, tomillo-. Déjelo a fuego mínimo durante 20 minutos por cada kilo de peso. También puede agregar leche, verduras o vino blanco. Con esta cocción el pescado pierde vitaminas y minerales. Para compensar, combínelo con verduras.

Pescado para combatir el colesterol

Desde hace tiempo es sabido que aquellas poblaciones que consumían cantidades importantes de pescado o animales marinos tenían baja propensión a afecciones cardiovasculares. De todas ellas, los esquimales han sido los principales referentes y protagonistas de numerosas investigaciones.

Una de las más reveladoras fue el estudio comparativo realizado entre un grupo de esquimales que vivían en Groenlandia, otro que había emigrado a Dinamarca y un tercero de daneses que vivían en Dinamarca. Este confirmó el hecho, ya conocido, de que los esquimales tienen los valores más bajos de colesterol y triglicéridos sanguíneos y un favorable espectro lipoproteico. La aportación original de este estudio fue demostrar que la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares se debe a que estos individuos tienen más bajos los niveles de las dos lípoproteínas, LDL y VLDL, que tienen una acción que revierte este problema.

Por otro lado, los esquimales que vivían en Dinamarca tenían igual nivel de estos compuestos que los daneses. Con ello se demuestra que este hecho no se debe a la nacionalidad, sino a los hábitos alimentarios. Se comprobó también que, a diferencia de lo que ocurre con los daneses, los esquimales de Groenlandia no incrementan su colesterol con la edad.

 

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