El cuidado de la piel empieza en la dieta

El cuidado de la piel empieza en la dieta

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El déficit de nutrientes ocasiona alteraciones en el crecimiento y la apariencia de la piel.
Foto: Brigitte Werner

Mantener la piel en buen estado no sólo depende de factores hereditarios o de no sufrir alteraciones cutáneas como dermatitis, psoriasis o similares. Gran parte de su aspecto obedece directamente a los cuidados que le dispensamos.

Entre lo que conviene evitar para cuidar la piel destacan la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional…). Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados para que la piel luzca sana. Además del agua, las vitaminas A, B, C y E no deben faltar en nuestra alimentación, y lo mismo puede decirse de minerales como selenio, zinc o hierro.

Alteraciones en la piel

La piel se renueva constantemente: mudamos las células de nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente renovación requiere un aporte continuo de nutrientes, pues son esenciales para la piel y su déficit ocasiona alteraciones en el crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir, disminuir las arrugas en gran medida y mantener la frescura del cutis.

El agua, fundamental

La hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante el líquido de los alimentos que ingerimos y el agua para beber. En la mayoría de verduras y frutas más del 90 % del producto es agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1 a 3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

Alimentos grasos

Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa.

¿Dónde se encuentran?, en el aceite de oliva, la palta, aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).

Frutas y verduras

Aportan, beta-caroteno que se transforma en vitamina A en el organismo, conforme éste lo necesita, además es antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde, rojas, naranja o amarillo (zanahoria, calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas…).

Licopeno, es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el damasco, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.

Vitamina E, en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. Esta vitamina tiene acción antioxidante, neutraliza la acción dañina de los radicales libres, que en verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas “manchas de envejecimiento”.

Vitamina C,  de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas, en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate.

Vitaminas del grupo B para el cuidado de la piel

Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos.

¿Dónde encontrarlas?

Vitamina B9,  está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza.

Vitamina B2,  actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso…), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces…).

Vitamina B3,  participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc.).

Vitamina B5, desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surjan carencias.

Vitamina B6, está relacionada con el metabolismo correcto del zinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

La vitamina A, presente sólo en alimentos de origen animal, como hígado, yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.

Minerales para la dermis

¿Cuáles son los más destacables?

Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.

Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en una forma química, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan el grado de absorción.

Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.

Los mejores antiarrugas

Las frutas y hortalizas de color amarillo y anaranjado, y las verduras de hoja verde contienen buenas dosis de los precursores de la vitamina A, es decir, de betacarotenos. Esta vitamina es indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas y las células de la piel. También contribuyen a frenar la acción de los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento cutáneo y de otros órganos.

Por eso, es conveniente consumir frutas como el melocotón, el albaricoque, el melón y el caqui, y verduras como la calabaza, la zanahoria, la acelga, el perejil, el berro, la col, la espinaca y la escarola.

Sus concentraciones de vitamina A varían desde los 1100 microgramos por cada 100 gramos de producto de zanahorias y perejil a los 583 microgramos de las acelgas, pasando por los 830 de las coles o los 816 de las espinacas. En el apartado de las frutas, los melocotones contienen 73 microgramos, el caqui 100 y los albaricoques 298.

Antioxidantes naturales

Los cítricos, los kiwis, las frutas rojas, las fresas, los berros, la familia de las coles y el perejil son alimentos ricos en vitamina C. Además de su papel antioxidante, todos son imprescindibles para la buena cicatrización de las heridas e intervienen en la producción del colágeno, que otorga elasticidad a la piel y hace que se deteriore más despacio.

Cutis luminoso

Además de las frutas y verduras frescas, es aconsejable consumir frutos secos. Una ración diaria, no muy grande, es suficiente ya que aportan muchas calorías. Son ricos en vitamina E, igual que los vegetales de hoja verde y las frambuesas.

Las almendras, nueces o pistachos, junto a las verduras y frutas mencionadas, consiguen reducir la oxidación celular, el envejecimiento de la piel, y le proporcionan elasticidad, incluso pueden impedir las manchas cutáneas. Además, las nueces y las avellanas son ricas en cobre, que actúa como antiinflamatorio, mejorando trastornos cutáneos de este tipo, además de intervenir en la síntesis de la elastina.

Otra variedad recomendable para mantener una piel bella y luminosa es el plátano. Es una fruta rica en zinc.

El brócoli, por su parte, atesora buenas concentraciones de magnesio, que contribuyen a expulsar los tóxicos del organismo, lo que sin duda se nota en la piel. También posee propiedades anti estrés. No debemos olvidar al tomate, una hortaliza muy consumida, que aporta un pigmento con cualidades antioxidantes: el licopeno.

 

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