Dieta balanceada y básicos sanos para tus hijos

Dieta balanceada y básicos sanos para tus hijos

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La niñez es una etapa de crecimiento y desarrollo, y una buena nutrición es fundamental.
La niñez es una etapa de crecimiento y desarrollo, y una buena nutrición es fundamental. Foto: Kris Kesiak

Las necesidades básicas son las cantidades de calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua que un niño o adulto necesita para asegurar su crecimiento y mantenimiento de su organismo. Estas necesidades se satisfacen con una dieta equilibrada y variada.

Son varios los factores que determinan el crecimiento y la talla (altura) definitiva de un niño. El factor genético (la herencia) influye en gran forma pero no debemos olvidar la importante relación que existe entre crecimiento y alimentación.

Una dieta deficiente sin control del médico o nutricionista altera el crecimiento en dos etapas: si la malnutrición dura poco tiempo, el retraso de crecimiento se recupera tan pronto como se vuelva a una alimentación adecuada. En cambio, si el déficit alimentario se prolonga por más tiempo, la fase de recuperación no se produce aunque se restablezca la dieta equilibrada con suplementos y seguimiento profesional.
Es importante que los niños tengan hábitos alimentarios saludables porque es la etapa más importante para el crecimiento y el desarrollo.

Las consecuencias de la malnutrición son especialmente severas si esta se produce en edades muy tempranas. Es importante tener en cuenta tanto la provisión de nutrientes para un adecuado crecimiento y desarrollo, como también para iniciar la prevención de trastornos en la adultez.
La enseñanza de una correcta alimentación desde la niñez, con el transcurso del tiempo genera hábitos alimentarios que acompañan al individuo durante toda la vida.

Alimentación correcta es aquella que…

  • Es variada: compuesta por todos los grupos de alimentos
  • Es suficiente: porque su cantidad está en relación con el período de la vida, actividad y trabajo que desarrolla el individuo.
  • Está bien distribuida: se realiza con intervalos variables, no menos de 4 comidas al día.
  • Es higiénica: porque se realiza siguiendo ciertas reglas que disminuyen el riesgo de transmitir enfermedades infecciosas o tóxicas.
  • Es educativa: cuando juntos con la alimentación se imparten conocimientos sobre nutrición, ejercicio, hidratación y buenas prácticas de higiene y preparación de los alimentos, entre otras nociones importantes sobre bienestar y salud. Además de hacer a los niños participes activos de su alimentación, desde la compra hasta el servicio de los alimentos.

¿Cómo debe ser la dieta de los niños?

Una dieta sana y equilibrada para un niño debe estar constituida por alimentos variados y adecuados a la edad, gustos, hábitos y actividad física e intelectual del mismo.

El aporte calórico debe ser adecuado para mantener el peso normal, para evitar tanto la malnutrición como la obesidad. La dieta debe proporcionar un 60 % de hidratos de carbono, 15 % de proteínas y un 25% de grasas.

La base de una buena alimentación está asegurada consumiendo diariamente alimentos de los grupos de “alimentos fuente” que componen las guías alimentarias:

Cereales y legumbres

Arroz, avena, cebada, maíz, trigo; sus derivados (harinas y productos elaborados con ellos: fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja; y sus derivados): son fuente principal de hidratos de carbono y de fibra. Las legumbres, son todo tipo de porotos (de soja, de manteca), los garbanzos y las lentejas. Estos alimentos están incluidos en este grupo por el elevado aporte proteínas que brindan. Algunos se destacan más, como la soja que contiene más proteínas y de mejor calidad.

También contienen hierro de origen vegetal que combinado con vitamina C va a ser mejor aprovechado por el organismo.
En este grupo se incluyen los granos como el arroz, el trigo, la avena, la sémola, los cereales en copos o inflados, sus harinas y los productos que se realicen con ellas como el pan, las pastas y las galletas.
Todos ellos son fuente de hidratos de carbono que aportan energía para el crecimiento y la actividad física, de fibra en su variante integral y algunas vitaminas del grupo B.
Recomendación: 4 a 5 porciones por día

Cada porción equivale a:
  • ½ taza de cereales o legumbres cocidas
  • 2 rodajas de pan
  • ½ taza de copos
  • 1 plato chico de pastas
Verduras y frutas

Son fuente principal de vitaminas C y A, de fibra y de sustancias minerales como el potasio y el magnesio. Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.
Dentro de este grupo incluimos todas las frutas y verduras (frescas o envasadas).

Las frutas pueden ser frescas o desecadas (higos, orejones, pasas de uva, ciruelas, etc.) que al cocinarse pierden algunas vitaminas pero conservan la cantidad de fibra.

Las frutas y verduras, sobre todo si son frescas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales (indispensables para el metabolismo celular y el crecimiento del organismo) y fibra. La fibra contribuye a regular la función del intestino y a prevenir enfermedades (obesidad, cáncer, enfermedades intestinales y cardiovasculares)

Aportan vitamina C (si son frescas y crudas) y las amarillas-anaranjadas y las de color verde oscuro, vitamina A.
Se recomienda el consumo de frutas y verduras preferentemente crudas para preservar sus vitaminas y minerales, en forma diaria y abundante, especialmente desde la niñez para crear el hábito de por vida.
Recomendación: 2 o 3 frutas diarias, prefiriendo cítricos y kiwis porque aportan abundante vitamina C.

2 porciones de verduras crudas o cocidas, prefiriendo los de color amarillo intenso como la calabaza, zapallo y zanahoria, y los de color verde como la acelga y la espinaca.

Carnes y huevo

Nos ofrecen las mejores proteínas y son fuente principal de hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar). Junto con los lácteos, representan otra fuente de proteínas de buena calidad.

Cuando hablamos de carnes incluimos carne vacuna, de pollo y pescado. Además de proteínas, las carnes aportan hierro de origen animal.  El consumo deberá estar limitado a una sola porción de carne por día, especialmente la carne vacuna por contener grasas saturadas y colesterol.
Los huevos, se incluyen en este grupo porque son una buena fuente de proteínas de alta calidad así como las carnes y las legumbres. También aportan hierro y su yema es muy rica en colesterol.
Recomendación: 1 porción chica de carne por día (100-150 gr). 1 porción de legumbres o 1 huevo (no más de 3 veces por semana)

Aceites y grasas

Son fuente principal de energía y de vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas que son indispensables para nuestra vida.
Los alimentos de este grupo aportan fundamentalmente energía, vitamina E (aceites), vitamina A (manteca) y colesterol (manteca, crema, chocolate).

Incluimos en este grupo:
  • Grasas:Aceites, manteca y crema.
  • Aceites de origen vegetal: más saludables. Oliva, canola, maíz, etc.

Esta distinción es necesaria para recomendar el uso de las de origen vegetal en lugar de las de origen animal, ya que éstas últimas inciden en el aumento de colesterol y de las enfermedades cardiovasculares.
Recomendación: Limitar el uso de las grasas de origen animal en general, no así el uso de las de origen vegetal (aceites) – Moderar el consumo.

Azucares y dulces

Dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Incluye: El azúcar común, los dulces en general, las mermeladas, el dulce de leche, las golosinas, el chocolate y las gaseosas.
No favorecer el consumo de gaseosas y jugos artificiales que contienen gran cantidad de azúcar, favorecer el consumo de jugos naturales de fruta fresca.

Este grupo debe consumirse con mucha moderación ya que no aporta nutrientes esenciales para el crecimiento, produce problemas dentales como la caries, produce aumento de peso (obesidad infantil), produce dolores estomacal, reemplaza los alimentos nutritivos, etc.

Necesidades energéticas infantiles

Los niños con edades comprendidas entre los 3 y los 11 años necesitan ingerir al día entre 1.750 y 2.800 kilocalorías. Sus necesidades nutricionales varían en función de diversos factores, como la edad, el peso, la talla, el ritmo de crecimiento, el ejercicio físico y los hábitos alimentarios.

En resumen, necesitan:
  • Proteínas: Para desarrollar la musculatura. Se encuentran en los productos lácteos, carnes, pescados, huevos y también en los cereales y legumbres. Las necesidades de proteínas han de basarse en la relación entre el peso corporal, la estatura y el desarrollo. Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad.
  • Hidratos de carbono: Que proporcionan energía para el cerebro y los músculos. Están en los cereales, patatas, arroz, pasta, fruta, legumbres. Hay dos tipos de hidratos de carbono: los complejos, como los que se encuentran en los cereales; y los simples, como el de la fruta y el azúcar. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.
  • La fibra dietética: Está en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos. Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de fibra diaria.
  • Grasas: Aportan reservas de energía al organismo. Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina y determinados tipos de carnes y pescados. Se recomienda moderar y disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen animal (saturadas). Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal (mono-poliinsaturadas) sobre todo el aceite de oliva y el proveniente de semillas (lino, chía, sésamo, girasol) y frutos secos (almendra, nuez, etc.).
  • Agua: Componente principal del cuerpo humano, no sólo presente en las bebidas sino también en todos los alimentos. Debemos hidratarnos con agua. Muchos alimentos y preparaciones tienen gran contenido de agua, pero deben si o si estar acompañados por este elemento fundamental.
  • Minerales: Calcio, fósforo, hierro, magnesio, etc., indispensables para proteger adecuadamente al organismo y para que éste realice todas sus funciones. La leche es una buena fuente de calcio mientras que el cacao y los cereales lo son de magnesio. En consecuencia, una bebida a base de leche y cacao es ideal por su contenido en calcio y magnesio, sin olvidar su aporte de hidratos de carbono, proteínas y energía, siempre y cuando el contenido de azúcares simples no sea elevado. Las frutas y las verduras son fuente de minerales.
  • Vitaminas: Importantes para asegurar un buen funcionamiento de los procesos metabólicos del organismo. Es imprescindible su aporte a través de la alimentación, debido a que el organismo no puede sintetizarlas. Las frutas y las verduras son una fuente inestimable de vitaminas, al igual que la leche y la carne.

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