¿Los alimentos afectan el ánimo?

¿Los alimentos afectan el ánimo?

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¿La dieta puede ayudar a ponernos de buen humor? Si, y también todo lo contrario, las malas elecciones de alimentos pueden fomentar el mal humor o hasta una leve depresión.

Mientras que ciertas dietas o alimentos nos pueden aliviar la depresión -o ponernos inmediatamente en un mejor estado de ánimo-, pueden ayudar como parte de un plan de tratamiento general. La investigación indica que, en cierto modo, la dieta puede influir en el estado de ánimo.
Básicamente, la ciencia de los alimentos sobre el estado de ánimo se basa en lo siguiente: Ciertos tipos de alimentos pueden provocar cambios en la estructura de nuestro cerebro -química y fisiológicamente-, conduciendo a un comportamiento alterado.

¿Cómo usar la comida para impulsar el humor?

Encontrarás ocho sugerencias a continuación. Trate de incorporar el mayor número posible, porque independientemente de sus efectos sobre el estado de ánimo, la mayoría de estos cambios ofrecen otros beneficios para la salud también:

1. No desterrar los carbohidratos

La conexión entre los carbohidratos y el estado de ánimo se relaciona con el triptófano, un aminoácido no esencial. A medida que más triptófano entra en el cerebro, más serotonina se sintetiza en el cerebro, y el ánimo tiende a mejorar. La serotonina, conocida como regulador del estado de ánimo, se hace naturalmente en el cerebro a partir del triptófano con la ayuda de las vitaminas B. Los alimentos que incrementan los niveles de serotonina en el cerebro son el pescado y la vitamina D.

Si bien el triptófano se encuentra en casi todos los alimentos ricos en proteínas, otros aminoácidos son mejores para el pasaje del torrente sanguíneo al cerebro. Así que en realidad puede aumentar sus niveles de triptófano comiendo más hidratos de carbono. Pero es importante tomar decisiones inteligentes y consumir carbohidratos como granos enteros, frutas, verduras y legumbres, que también contribuyen importantes nutrientes y fibra.

Entonces, ¿qué sucede cuando sigue una dieta baja en carbohidratos? De acuerdo con investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) aumenta la fatiga y reduce el deseo de realizar ejercicio en personas con sobrepeso después de sólo dos semanas.

2. Incorporar ácidos grasos Omega 3

En los últimos años, los investigadores han observado que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 -que se encuentran en los pescados grasos,linaza, cañamoy nueces- pueden ayudar a proteger contra la depresión. Esto tiene sentido fisiológicamente, ya que los omega 3 afectan las vías de neurotransmisores en el cerebro. Estudios anteriores han sugerido que puede existir un anormal metabolismo de los ácidos grasos omega 3 en la depresión, aunque algunos estudios también desvinculan la asociación entre el omega 3 y la depresión. Sin embargo, estos ácidos grasos tienen otros beneficios para la salud, por lo que vale la pena intentarlo.

3. Comer un desayuno equilibrado

El desayuno regular conduce a un mejor estado de ánimo, según algunos investigadores -junto con una mejor memoria, más energía durante el día, y la sensación de calma-. Es lógico pensar que saltarse el desayuno podría hacer lo contrario, conduce a la fatiga y la ansiedad. ¿Qué debe aportar un buen desayuno? Fibra y nutrientes, algunas proteínas magras, grasas buenas y carbohidratos de granos enteros.

4. Realizar actividad física y controlar el peso

Después de ver los datos de 4.641 mujeres de entre 40-65 años, los investigadores del Centro de Estudios de la Salud en Seattle encontraron una fuerte relación entre la depresión y la obesidad, los niveles más destacados de depresión se encontraban en las mujeres que no realizaban actividad física y mantenían una ingesta calórica más alta.

La dietas muy restrictivas tampoco son recomendables, cortar demasiado las calorías y los carbohidratos puede conducir a la irritabilidad. Y si está siguiendo una dieta baja en grasa, asegúrese de incluir un montón de alimentos ricos en omega 3 -como el pescado, semillas de linaza, cáñamo, huevos, nueces y aceites vegetales de calidad).

5. Consuma una dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una alimentación equilibrada y saludable. Incluye muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres, aceite de oliva y pescado – todos los cuales son importantes fuentes de nutrientes vinculados a la prevención de la depresión-.

Un estudio español reciente, con datos de 4.211 hombres y 5.459 mujeres, mostró que las tasas de depresión tienden a aumentar en los hombres, especialmente los fumadores, cuando existe un bajo nivel de folato. Lo mismo ocurrió en las mujeres, sobre todo entre las que fumaban o no eran físicamente activas-, pero relacionado con la falta de vitamina B: B12. Este no es el primer estudio en donde se asocia a estas dos vitaminas con la depresión.
Los investigadores se preguntan si la ingesta pobre en nutrientes conduce a la depresión o si la depresión lleva a la gente a comer una dieta pobre. El folato se encuentra en la dieta mediterránea, en alimentos como las legumbres, nueces, muchas frutas y verduras de color verde oscuro en particular. La vitamina B12 se encuentra en todos los productos animales magros y bajos en grasa, como el pescado y los lácteos bajos en grasa.

6. No olvidar la vitamina D

La vitamina D aumenta los niveles de serotonina en el cerebro. Los investigadores de la Universidad de Toronto notaron que las personas que sufrían de depresión, particularmente aquellos con el trastorno afectivo estacional, tienden a mejorar a medida que sus niveles de vitamina D aumentan durante el curso normal de un año. Trate de obtener alrededor de 600 UI de vitamina D al día de los alimentos, si es posible.

7. Seleccione alimentos ricos en selenio

Suplementar con selenio de 200 microgramos al día durante siete semanas mejoró la depresión leve y moderada en 16 participantes de edad avanzada, según un pequeño estudio de la Universidad Texas Tech. Estudios anteriores también han informado de una asociación entre la baja ingesta de selenio y estados de ánimo desmejorados.

Se necesitan más estudios, pero no puede hacer daño asegurarse de que está comiendo alimentos que le ayudan a cumplir con la ingesta dietética de selenio (55 microgramos al día). Los alimentos ricos en selenio son:

  • Mariscos (ostras, almejas, sardinas, cangrejos, peces de agua salada y peces de agua dulce)
  • Frutos secos y semillas (particularmente nueces de Brasil)
  • Carne magra
  • Cereales integrales (pasta integral, arroz integral, avena, etc.)
  • Frijoles, legumbres
  • Si es afín a los productos lácteos bajos en grasa, también aportan selenio

8. No se exceda cafeína

En las personas con la sensibilidad, la cafeína puede exacerbar la depresión. Y si la cafeína te mantiene despierto por la noche, esto sin duda podría afectar su estado de ánimo al día siguiente.
Aquellos con más riesgo podrían tratar de limitar o eliminar la cafeína durante un mes o más para ver si mejora el estado de ánimo.

Algunas referencias:
Appleton, K.M. Journal of Affective Disorders, Dec. 2007; vol 104: pp 217-223.
Medical Journal of Australia, Nov. 6, 2000; 173 Suppl: S104-5.
White A.M. Journal of the American Dietetic Association, October 2007; vol 107: pp 1792-1796. Sanchez-Villegas, A. Public Health Nutrition, 2006; vol 9: pp 1104-9.

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