Motivos para elegir arroz integral

Motivos para elegir arroz integral

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Fuente de fibra, resulta una alternativa más sana que el arroz blanco. Foto: gleenferdinand

Su aporte de fibras lo convierte en un elemento imprescindible para la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon.

La preocupación por una alimentación sana ha hecho que el arroz integral haya logrado un gran reconocimiento hasta el punto de formar parte de muchas dietas.
A simple vista, el arroz integral presenta un tono marrón, ya que mantiene su capa de afrechillo o salvado. Su principal característica, que lo diferencia del arroz blanco, es que posee mucha más fibra. Lo que sucede es que se le ha quitado la cáscara externa, fibrosa y no comestible conocida como cascabillo pero que conserva la mayor parte de la cutícula o salvado que cubre al grano.

Los beneficios del consumo de arroz integral

Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior a otros alimentos. De hecho, estas propiedades se pierden si se come arroz refinado o blanco, considerado más astringente que la variedad integral.

El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales -sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro- aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1 –tiamina-, vitamina B3 –niacina- y vitamina B12 –riboflamina-. Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los 12 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su ingesta a la hora de eliminar líquidos.

Arroz integral: un cereal muy completo

La fibra es una combinación de sustancias de diferente naturaleza entre las que se encuentran celulosas, pectinas, hemicelulosas, alginatos, mucílagos, almidón y lignina. Para facilitar su efecto beneficioso conviene beber agua en abundancia.

El arroz integral es un cereal muy energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten. Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras, también se recomienda en las curas de adelgazamiento, porque es un carbohidrato de absorción lenta que proporciona al cuerpo la sensación de estar saciado durante mucho más tiempo. Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los casos de presión arterial.

Valores nutricionales por cada 100 gramos

Contiene 360 calorías y está formado por:

  • 77,4 % de hidratos de carbono
  • 7,5 % de proteínas
  • 1,9 % de grasas -de todos los cereales, es el más bajo en grasas-
  • 0,9 % de fibra
  • 32 mg de calcio
  • 1,6 mg de hierro
  • 9 mg de sodio
  • 212 mg de fósforo
  • 214 mg de potasio

Precauciones en episodios de sobreingesta

Los expertos recomiendan tomar varias veces a la semana este carbohidrato, especialmente indicado para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos en su trabajo o para deportistas. Sin embargo, no conviene consumirlo en exceso porque conlleva estreñimiento. En este sentido, ingerir arroz descascarillado de manera abundante puede provocar un déficit de vitamina B que, en casos extremos podría desembocar en el beri-beri, una enfermedad endémica hasta bien entrado el siglo XX en muchas poblaciones de escasos recursos en Asia Oriental, cuya dieta se restringía a un elevado consumo de arroz.

Por sus propiedades, está especialmente indicado en casos de enfermedades renales y dietas de adelgazamiento. Asimismo, tanto en grano como en agua de arroz mejora los problemas gastrointestinales, porque asienta el estómago. También contribuye a eliminar líquidos.

Las cataplasmas hechas con harina de arroz alivian las inflamaciones cutáneas como el acné, el sarampión o problemas de quemaduras.

El arroz integral como base de la pirámide alimenticia

Aunque a nivel mundial los porcentajes consumidos de arroz blanco pulido superen a los de integral, lo cierto es que el valor nutritivo de ambos es semejante y los dos contienen proteínas de excelente calidad. Sin embargo, se diferencian en los tiempos de cocción, más prolongados en el caso del integral porque se trata de un arroz más duro.
Se recomienda lavarlo o ponerlo unas horas en remojo. Se puede cocinar en olla a presión o bien en una cazuela de tapa, que permite ver cuando el grano se ha abierto, sin que llegue a deshacerse. Nunca debe de quedar duro porque su digestión sería muy pesada.

A la hora de cuidar el organismo, aquellas personas que padecen problemas de colesterol o presentan intolerancia al gluten encuentran en el arroz un alimento excelente para incluir en sus dietas. Situado en la base de la pirámide alimenticia, se trata de un cereal muy nutritivo que se digiere con facilidad y cuyo componente principal es el almidón. Rico en vitaminas B, contiene minerales como el fósforo, -indicado para los huesos y cerebro-, el hierro, el potasio, el magnesio -favorece la actividad muscular- y el calcio. Además dispone de los 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

Todos los alimentos tienen la capacidad de “engordarnos”, pero algunos son más ricos en calorías que otros. El arroz integral tiene tantas calorías como el blanco. Pero al no ser refinado se digiere más lentamente, lo que aumenta el gasto energético del organismo y produce mayor sensación de saciedad.

Receta para preparar arroz integral

(Para 4 personas)
La cocción del arroz depende mucho de la calidad del agua e incluso de la altitud a la que se cocine.

Ingredientes:

  • 2 tazas de arroz
  • 1 nuez de mantequilla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Agua
  • Sal

Preparación:
Paso 1: Lavar el arroz en una cazuela, enjuagándolo sucesivas veces hasta que el agua no salga tan turbia. Escurrir bien.
Paso 2: Poner en una cazuela con la sal y el aceite y añadir un poco menos del doble de agua.
Paso 3: Cuando rompa a hervir, bajar el fuego y tapar. Cocinar unos 20 minutos.
Paso 4: Poner la nuez de mantequilla en el arroz y derretirla. Servir.

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