Pastas integrales: 3 recetas saludables

Pastas integrales: 3 recetas saludables

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100 gramos de pasta contienen menos de un 1 gr de grasa. El queso agregado a los platos de pasta sí contiene grasa. Lo ideal es incorporar a la dieta pastas elaboradas con harinas integrales, que contienen todas las vitaminas y nutrientes intactos.

Los carbohidratos que aporta cubren el 15% de las necesidades diarias: 100gr. de pasta contienen como máximo 75gr de hidratos de carbono. Estos carbohidratos proporcionan unas 300 calorías, cantidad importante pero no excesiva, ya que representa aproximadamente el 15% de las necesidades de una persona que desarrolle una actividad normal con algo de ejercicio físico. Se puede comer esta porción sin temor a engordar.

Hablamos naturalmente de platos de pasta en blanco. Capítulo aparte son las salsas y condimentos; no se debe abusar de los que contengan grasas en exceso, ya que el valor calórico de las grasas es muy superior: un gramo de grasa aporta 9 calorías.

La pasta de trigo duro contiene un alto porcentaje de glúten, -que es como carne vegetal-, es muy apetitosa y su contenido de glúten, nos da sensación de saciedad y nos hace comer menos. También contiene celulosa. En el intestino, la media cucharadita de celulosa que contienen 100gr. de pasta, más la fibra de la salsa de tomate y otras hortalizas como cebolla, apio, zanahoria que suelen acompañar a los platos de pasta favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.

El valor de la sémola de trigo duro

El trigo duro es reconocido como el cereal más noble por sus excelentes cualidades alimenticias. Es muy distinto del trigo blando y se nota incluso a simple vista. El trigo duro tiene tallo fuerte, espiga grande y erguida. Los granos son alargados, translúcidos, muy duros y de color amarillo ámbar.

Del trigo duro se obtiene sémola granulosa, del color amarillo natural del grano, que conserva las sustancias alimenticias y vitales del grano entero, con un importante porcentaje de celulosa y fragmentos de germen.

El trigo duro se compone aproximadamente de: 14% de proteínas, 67% de hidratos de carbono, 2% de minerales, 2% de grasas, 3% de celulosa y 12% de agua. Contiene todos los minerales importantes para la alimentación: fósforo, magnesio, calcio, hierro, potasio, sodio y oligoelementos varios. Contiene pro-vitamina A, vitamina B1, B2, B6, PP y E y ácidos grasos insaturados, lecitina y esteroles.

La pasta de trigo duro de calidad superior requiere mayor tiempo de cocción y aumenta más de volumen -hasta tres veces-, no se deforma ni se deshace y deja el agua de cocción limpia e incolora. Absorbe fácilmente jugos y salsas. Al comerla se nota su consistencia y su paladar característicos

Cómo preparar pastas integrales

En las dietéticas se venden fideos preparados con harinas integrales, que contienen las vitaminas, minerales y oligoelementos indispensables para la vida. Estos nutrientes faltan en las harinas blancas o refinadas, por este motivo resulta una excelente idea incorporar las pastas integrales a la dieta.

Si nos animamos a preparar la pasta fresca, ahí va una receta. Si no, un paquete de buena pasta integral seca, con alguna salsa, nos asegura una buena alimentación.

Fideos integrales

Ingredientes:

  • 1/2 kg de harina integral superfina
  • ¼ kg de harina blanca
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cucharadita de sal

Preparación:
Formar una corona con las dos harinas y en el centro colocar los huevos, el aceite y la sal disuelta en 1/2 vaso de agua. Unir formando un bollo, agregando el agua necesaria. Cuando la consistencia de la masa sea blanda y elástica, taparla con un repasador y dejarla descansar 30 minutos. Luego estirar con el palo de amasar enharinado, espolvoreando con harina las veces que fuera necesario. Una vez estirada, formar con la masa dos rollos encontrados y cortar con cuchillo filoso para formar los fideos

Espaguetis con “tutti”

Ingredientes:

  • Espaguetis integrales, 100 gr por persona
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • ramitos de brócoli cocidos
  • 1 cebolla mediana
  • 3 zanahorias
  • 1 diente de ajo
  • pimienta negra
  • hojas de albahaca y perejil
  • 1 taza de caldo
  • 1 cucharadita de fécula de maíz
  • sal, pimentón y aceite de oliva

Preparación:
Preparar una salsa licuando la cebolla con las zanahorias, el ajo, las hojas de albahaca y perejil, pizca de pimienta y sal, y 1 cucharada de aceite de oliva. Cocinar los espaguetis.
En una sartén colocar 1 cucharada de aceite de oliva y saltear unos minutos los garbanzos y los ramitos de brócoli. Retirar y conservar calientes. En la misma sartén colocar la taza de caldo fría con la fécula disuelta dentro, agregar la salsa licuada y cocinarla 10 minutos a fuego suave.
Colar los espaguetis y pasarlos a una fuente, mezclados con 1 chorrito de aceite y en el centro colocar los garbanzos y brócoli.

En salsera aparte presentar la salsa, espolvoreada con pimentón, para que cada comenzar se sirva a gusto.

Tallarines con salsa china

Ingredientes:

  • Tallarines integrales, cantidad necesaria 100gr de brotes de soja
  • 2 zapallitos tiernos
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • salsa de soja
  • 1 cucharada de almendras picadas
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • sal, aceite de oliva, comino

Preparación:
Colocar 2 cucharadas de aceite en una sartén y cubrir el fondo con la cebolla y el ajo picados. Encima colocar los zapallitos cortados en láminas finas. Tapar y cocinar así durante 5 minutos.
Destapar e incorporar los brotes. Cocinar tapado, 5 minutos más. Destapar, agregar sal, comino y las almendras picadas. Revolver suavemente y apagar el fuego. Volcar el preparado sobre los tallarines y servirlos rociados con salsa de soja y espolvoreados con las semillas de sésamo.

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