Propiedades nutricionales del arroz

Propiedades nutricionales del arroz

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Su bajo contenido de grasas del arroz lo hace ideal para el cuidado cardiovascular. Foto: Steven Depolo

De bajo aporte calórico, el arroz presenta un amplio abanico de propiedades y beneficios para la salud que lo vuelven un alimento indispensable a la hora de planear una dieta diaria, sana y balanceada.

Cereal sano y nutritivo, el arroz posee cualidades que lo hacen ideal para cualquier tipo de dieta: el arroz blanco contiene sólo 103 calorías por cada media taza, y el moreno 108 calorías; no contiene colesterol, ni sodio, ni grasas; no contiene gluten, no es alergénico, y es de fácil digestión, por lo que su ingesta diaria no supone ningún perjuicio para la salud.

Alimento básico en muchos países, el arroz cumple la misma función que el pan, y se consume a diario para acompañar las comidas. En países como Japón, por ejemplo, en la mesa lo primero que sirven un plato de arroz blanco, y no sirven pan.

Su bajo contenido de grasas lo hace ideal para el cuidado cardiovascular, siempre y cuando no se le agreguen grasas en la cocción. Por su contenido de almidón, supone una excelente fuente de energía, y el arroz integral es además una excelente fuente de vitaminas del grupo B. No se debe olvidar que debido al procesado al que es sometido, el arroz blanco carece de los nutrientes que posee el arroz integral, como son la fibra, las vitaminas y los minerales.

Aunque es un alimento energético, su contenido de micronutrientes esenciales es escasa.

Para mantener una alimentación equilibrada, el consumo de arroz varias veces por semana es importante, sobre todo como acompañamiento de carnes, legumbres y verduras.

Composición del arroz

Carbohidratos

El almidón es un tipo de carbohidratos complejos, que ofrece más vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato, y representa un 90% de las calorías que aporta el arroz.

Tanto los carbohidratos simples como los complejos son importantes en la dieta diaria, aportando el combustible que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Fibra

Los expertos recomiendan el consumo de 25gr. diarios de fibra. Los alimentos ricos en fibra ayudan al aparato digestivo y su correcto funcionamiento, evitando la aparición de enfermedades intestinales.

Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gr. de fibra, mientras que la misma cantidad de arroz moreno o integral proporciona 1.8 gr.

Proteínas

Las proteínas aportan aminoácidos,  necesarios para construir y mantener tejido, enzimas, hormonas y anticuerpos. El cuerpo no produce aminoácidos esenciales, y es por esto que es necesario su obtención mediante alimentos ricos en proteínas, que hacen posible que le cuerpo sintetice y absorba los aminoácidos.

El arroz proporciona los 8 aminoácidos esenciales en cantidades necesarias. Es por esto que, a pesar de ser escaso su contenido total de proteínas (2.0/2.5mg. por cada media taza de arroz), se considera a éstas las proteínas de mejor calidad.

Grasas

Las grasas aportan energía, y ayudan a la absorción de vitaminas solubles a éstas. El arroz blanco contiene apenas unos 0.2gr. de grasas, y el integral 0.9gr. por cada media taza.

Ácido fólico

Parte de la familia de la vitamina B, se ha demostrado que contribuye a la formación de células rojas y en la síntesis de ADN y ARN.

El arroz fortificado pierde nutrientes durante su procesamiento, y es por esto que se lo enriquece con tiamina, niacina y hierro, además de ser fortificado con ácido fólico. Media taza de arroz fortificado aporta el 8% del consumo total diario recomendado de ácido fólico.

Tiamina

La vitamina B1 contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía, mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. No puede ser almacenada por el cuerpo, y es por eso que es importante consumir alimentos que la contengan.

Media taza de arroz fortificado proporciona 7% del consumo diario recomendado.

Niacina

Al igual que la tiamina, es requerida en el rompimiento de glucosa para producir energía, y también es esencial para la salud de la piel y del sistema nervioso. Media taza de arroz integral aporta un 8% del consumo diario requerido, y la misma cantidad de arroz blanco ofrece 6%.

Hierro

El hierro es un elemento importante de muchas enzimas requeridas para el rompimiento de glucosa y ácidos grasos en energía. Media taza de arroz integral cocido proporciona 8% del consumo diario aconsejado, y media taza de arroz blanco proporciona un 7%.

Vitamina E

Soluble en ácidos grasos, protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo.

Fósforo

Importante para el metabolismo, el fósforo contribuye en la formación de huesos y dientes. Media taza de arroz integral aporta un 8% del total requerido, mientras que media taza de arroz blanco aporta aperas un 3%.

Variedades de arroz

El arroz integral o completo es un grano entero al que se le ha quitado la cáscara fibrosa externa llamada cascabillo, que es no comestible, pero que conserva el germen y la cáscara, que hacen que sea más nutritivo que el arroz blanco. En Europa, este arroz es comúnmente llamado “arroz cargo”, ya que esa es la forma en que se transporta vía marítima.

El arroz pardo contiene granos verdes que no al momento de la cosecha no han madurado. Esto se debe a la mezcla de semillas por un lado, y a que no todos los granos maduran al mismo tiempo por el otro, y separarlos es difícil y costoso. Estos granos verdes suelen encontrarse también en el arroz blanco, pero por el proceso de descascarillado al que es sometido este tipo de arroz, son menos visibles.

El arroz blanco es sometido a un proceso de descascarillado y pulido en el que pierde gran parte de sus nutrientes, conteniendo menos niacina, tiamina, magnesio, zinc, y fibras que el arroz pardo. En algunos países es untado con silicato de magnesio, o recubierto con una mezcla de glucosa y talco.

El arroz rojo tiene una capa de afrecho rojo, mientras que el arroz negro se caracteriza por tener una capa de afrecho negro.

El arroz arborio, de grano blanco y redondo, es considerado de los más finos por su gran capacidad de absorción de líquidos durante la cocción sin ablandarse demasiado.

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