Tofu: Reemplaza la carne sin perder proteínas

Considerado desde hace mucho tiempo como un alimento de gran importancia nutricional, el tofu o queso fresco de soja se está convirtiendo poco a poco en un sustitutivo de la carne al que los vegetarianos recurren cada vez con mayor asiduidad.

El tofu es la cuajada de la leche de soja, muy popular en la alimentación saludable y desde el punto de vista nutritivo se lo considera un sustituto adecuado de la carne por su riqueza en proteínas de buena calidad. Su aspecto es similar al del queso fresco, aunque su sabor y textura difieren notablemente.

El favorito de los vegetarianos

Aunque en el mundo occidente el tofu sea aún poco conocido y su consumo no se haya extendido de forma masiva, su historia en Oriente es totalmente diferente. Aquellos que deciden seguir las pautas del vegetarianismo estricto como forma de vida, saben que al decirle no al consumo de productos de origen animal, deben buscar alimentos que sustituyan el aporte de proteínas de estos productos nos dan y que resulta esencial para nuestra salud. A la hora de localizar alternativas que permitan disfrutar de estos nutrientes, el tofu se perfila como uno de los más reclamados, ya que cuenta con diez de los veinte aminoácidos esenciales.

Su sabor es neutro y su textura algo gomosa. De ahí que se preste a elaboraciones tan diversas como las hamburguesas de tofu o acompañamiento de ensaladas, entre muchas otras. Son tan numerosas las formas en las que se puede presentar el tofu que tan sólo es necesaria una pizca de imaginación para conseguir un plato rico y nutritivo.

Una innumerable lista de ventajas

• Para millones de personas es la fuente principal de proteínas en su dieta. Elaborado a partir de la soja, su aspecto es un cubo de unos 225 g de color blanco de textura más o menos firme, según la variedad.
• El tofu es un alimento más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche.
• Es bajo en calorías, no tiene colesterol y además ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
• Contiene abundante lecitina -buena para el colesterol y la memoria-.
• Tiene más calcio y minerales que la carne -un trozo de 225 g proporciona el 38% del calcio diario recomendado-.
• No contiene antibióticos, hormonas y demás componentes utilizados en el engorde del ganado.
• Sin conservantes, ni colorantes ni productos químicos.
• Es muy aconsejable en la Menopausia por su contenido en calcio y por su efecto regulador de los estrógenos, ya que es rico en isoflavonas.

Información nutricional del tofu

Información por cada 100 gramos:
– 15% de Proteínas
– 8% de Grasas
– 1% de Hidratos de Carbono
– 136/570 Kcal/kg.

Utilizando al máximo las proteínas

Es un excelente alimento para usar en combinaciones de proteínas, ya que contiene abundante lisina, aminoácido esencial que es deficiente en muchos productos de cereales. Éstos últimos están dotados de los aminoácidos sulfurados, metionina y cistina, que están restringidos en la soja.
Por eso, las proteínas de la soja y de los cereales se complementan tan bien entre sí. La utilización neta de proteínas (UNP) es mucho más alta cuando combinamos los cereales con el tofu.

¿Por qué elegir el tofu?

El aspecto del tofu llama mucho la atención a las personas que entran de repente en el mundo vegetariano o que, simplemente, sienten curiosidad por esta forma de alimentación y deciden visitar por primera vez un restaurante con comidas ajustadas a la dieta vegetariana.
Es elegido por su facilidad de digestión, no resultando pesado al estómago. Resulta igualmente bajo en calorías, con lo que puede ser incluido, no sólo en la dieta de un vegetariano, sino también en los regímenes de adelgazamiento. Ayuda a nuestra memoria gracias a la lecitina que contiene y posee más minerales y calcio que los productos cárnicos.

Consumiendo tofu, nos aseguramos la ingestión de un alimento que no ha sido tratado ni con conservantes, ni con colorantes, ni con cualquier tipo de aditivo. En su elaboración no se trata con hormonas, como pasa cada vez más con la alimentación de los animales que comemos a diario en nuestra mesa.

Ensalada de ajos tiernos y tofu

Ingredientes:

• 5 ajos tiernos
• 1 diente de ajo
• 250 grs de tofu duro
• 125 grs de lombarda
• 2 zanahorias
• 1/2 cucharada de jengibre molido
• 2 cucharadas de semillas de girasol peladas
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación: Se corta el tofu en dados pequeños y se introduce en un recipiente junto con la salsa de soja, un diente de ajo muy picado, el jengibre molido y el aceite de sésamo. Se cubre esta mezcla con film transparente y se deja en adobo durante más o menos una hora en un sitio fresco. A continuación, se corta la col en juliana muy fina, se ralla la zanahoria con un rallador grueso y se cortan los ajos tiernos diagonalmente. Se mezclan todos estos ingredientes con el tofu adobado con anterioridad y se decora con las semillas de girasol peladas.

Tofu stroganoff con champiñones

Ingredientes:

• 2 cucharadas de salsa de soja
• 3 cucharadas de pimentón
• Sal
• Pimienta negra molida
• 250 gramos de tofu blando en dados
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollas grandes peladas y cortadas a rodajas
• 1 cucharada de margarina
• 250 gramos de champiñones cortados en láminas
• 250 ml de crema agria -se puede sustituir por yogur-
• Jugo de limón
• Arroz basmati integral o fideos

Preparación: Se mezcla la salsa de soja con la mitad del pimentón y se sazona ligeramente en un bol poco profundo. Se echan los dados de tofu en la mezcla y se deja marinar durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Se calientan 30 ml. de aceite de oliva en una sartén grande y se saltean las cebollas con el resto del pimentón hasta que estén traslúcidas.
Se añade el tofu marinado con algo del líquido sobrante del bol y se continúa salteando hasta que el tofu este bien dorado por todos lados. Se pasa a un bol y se mantiene caliente. Se calienta el aceite sobrante con margarina en la misma sartén y se sofríen los champiñones hasta que estén reblandecidos. Se vuelve a echar el contenido del bol a la cacerola, junto con la crema agria. Se mezcla bien y se sazona al gusto con sal, pimienta y jugo de limón. Se cuece a fuego lento unos minutos más.

Canelones de calabacín y tofu

Ingredientes -para 4 personas-

• 12 placas de canelones
• ¾ de kilo de calabacines
• 200 gramos de tofu
• 300 gramos de queso para fundir
• 1 cebolla
• Salsa de tomate
• Queso emmental rallado o gruyer
• Unos trocitos de mantequilla
• Sal y pimienta
• Un litro de salsa blanca –bechamel-
• Un litro de leche semidesnatada
• 60 gramos de mantequilla o de margarina
• 60 gramos de harina
• Sal, pimienta blanca y nuez moscada al gusto –optativo-

Preparación: Cocemos las placas de canelones en agua hirviendo con sal según indica el paquete. Una vez cocidas, las introducimos en agua fría para cortar su cocción y las conservamos ligeramente untadas con aceite. Pelamos y picamos la cebolla en brounoisse (cuadraditos pequeños) y lavamos y cortamos en daditos los calabacines como para pisto.

En una sartén con aceite sofreímos la cebolla y una vez doradita, añadimos los calabacines con un poco de sal y bajamos el fuego para que se cocinen a fuego lento, hasta que estén tiernos.
Retiramos las hortalizas del fuego, escurrimos el aceite sobrante, dejamos que se enfríe un poco, mezclamos con el queso y el tofu troceado en cuadraditos y añadimos un poco de sal y una pizca de nuez moscada.

Rellenamos con esta mezcla los canelones, enrollamos y colocamos en una fuente de horno, cuyo fondo se habrá cubierto con una ligera capa de salsa de tomate.
Aparte de la salsa bechamel le añadimos un poco de salsa de tomate, mezclamos bien y cubrimos los canelones con esta salsa intercalando partes de salsa blanca o bechamel y otras con salsa de tomate.
Espolvoreamos por encima con queso rallado y unos trocitos de mantequilla y gratinamos en el horno a 250 ºC durante 10 minutos o hasta que se forme una bonita costra dorada.