¡Adiós a el azúcar refinada! Aquí te ofrecemos un listado de sustitutos naturales y saludables. Guía para elegir el mejor edulcorante apto paleo tanto para uso cotidiano como para cocina y repostería.
A diferencia de sus contrapartes refinadas, estos sustitutos naturales del azúcar son alternativas más saludables para cocinar, hornear o licuar. Conoce también el indice glucémico en cada caso.
1. Azúcar de coco
El azúcar de coco es el edulcorante paleo que mejor imita la textura y el sabor del azúcar moreno o de caña. A pesar de su nombre, está elaborado con néctar de flores de coco en lugar de cocos reales. Aunque la textura es similar a la de sus homólogos refinados, excluye el regusto amargo y es ideal para todos los propósitos de repostería.
- Proporción de reemplazo: 1 taza de azúcar de coco equivale 1 taza de azúcar de caña
- Sabor: azúcar moreno, melaza, caramelo
- ¿Qué hace? Agrega un sabor más rico y un color más oscuro a las recetas.
- Úselo para hacer: brownies, pan rápido, galletas, pasteles, muffins, salsas agridulces o para barbacoa.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? El azúcar de coco cuenta con un bajo nivel glucémico (35) y por lo tanto es apto para diabéticos porque favorece un nivel adecuado de azúcar en sangre, aunque se recomienda no abusar de su uso.
2. Stevia o estevia
Se elabora a partir de las hojas de la planta de stevia. Es un edulcorante sin calorías que se puede adquirir en forma de polvo o líquido. Debido a su intensa dulzura, un poco ayuda mucho a endulzar recetas: una pequeña cucharadita de Stevia equivale a una gran taza de azúcar.
- Proporción de reemplazo: 1 cucharadita de stevia equivale a 1 taza de azúcar de caña
- Sabor: regusto ligeramente amargo, sabor similar al de los edulcorantes artificiales.
- ¿Qué hace? La stevia no se dora ni añade textura a los productos horneados como lo hace el azúcar de caña; combínalo con otros edulcorantes naturales para agregar más textura.
- Úselo para hacer: glaseado, brownies, mousse, bebidas, pudín.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? Apto para consumo. Tiene un índice glucémico de cero.
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3. Jarabe de arce puro
El jarabe de arce puro no contiene agregados como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, colorantes artificiales u otros sabores no naturales. Se elabora simplemente extrayendo la savia de los árboles. Como ventaja adicional, el jarabe de arce contiene antioxidantes, zinc y manganeso.
- Proporción de reemplazo: ¾ taza de jarabe de arce equivale a 1 taza de azúcar de caña
- Sabor: tostado, caramelo, azúcar moreno
- ¿Qué hace? agrega humedad y un sabor más rico que el azúcar de caña; disminuir otros líquidos en recetas en ¼ de taza
- Úselo para hacer: dulces, pudines, helados, adobos, glaseados.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? El jarabe de arce tiene un índice glucémico muy bajo, una característica que lo convierte en el edulcorante perfecto para quienes padecen diabetes tipo 2.
4. Miel cruda
La miel cruda es aquella que no ha sido pasteurizada por encima de los 45Cº. Dado que no se calienta ni se procesa, sus vitaminas, minerales y enzimas permanecen completamente intactas. Esta forma de miel es buena para estimular las defensas. También puede variar su textura y color. El sabor difiere de una variedad a otra, dependiendo del tipo de flor a la que estuvieron expuestas las abejas.
- Proporción de reemplazo: ¾ taza de miel equivale a 1 taza de azúcar de caña
- Sabor: distintivo, toques especiados y florales.
- ¿Qué hace? Agrega profundidad de sabor a una receta y aumenta la humedad; disminuir otros ingredientes húmedos en recetas en ¼ de taza.
- Úselo para hacer: glaseados, adobos, muffins, panes rápidos, aderezos, glaseados/glaseados.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? En el caso de la miel, hay distintas opiniones. Por un lado, la calidad de la miel y que no todas tienen el mismo índice glucémico. Recomendamos en caso de consumir sea de muy buena calidad y con moderación.
Nota: Tenga en cuenta que la miel se hornea más rápido que el azúcar de caña, por lo que reducir la temperatura del horno en 25ºF ayudará a evitar que se dore prematuramente.
5. Pasta de dátiles
La pasta y los almíbares de dátiles se elaboran remojando dátiles secos y sin hueso en agua tibia para ablandarlos. Luego, se mezclan hasta obtener una pasta suave que puedes usar para todos tus dulces paleo. Sin azúcares refinados, este práctico condimento se puede incorporar a postres o utilizar para endulzar salsas.
- Proporción de reemplazo: ⅔ taza de pasta de dátil equivale a1 taza de azúcar de caña
- Sabor: caramelo, higo
- ¿Qué hace? añade humedad, masticabilidad y un sabor más rico.
- Úselo para hacer: jarabe para panqueques, barras, bocaditos, galletas, brownies, salsa barbacoa.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? Los dátiles son un alimento de índice glucémico bajo (entre 44 y 53), lo que significa que no causan un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Esto los convierte en una buena opción para las personas con diabetes. Además, los dátiles tienen mucha fibra.
6. Puré de banana
La banana proporciona dulzura natural sin el uso de edulcorantes adicionales. las que son más maduras, marrones moteadas, tienen un sabor dulce y profundo porque su almidón se ha descompuesto en azúcar. El puré de banana o plátano también aporta un sabor distintivo, por lo que es mejor agregarlo a postres y recetas dulces en lugar de salados. Úselo inmediatamente después de pelar y triturar la banana para obtener el mejor sabor. Reduzca la cantidad de líquido o grasa en la receta cuando use esta fruta (½ taza de puré de banana equivale a ½ taza de aceite).
- Proporción de reemplazo: ½ taza de puré de banana equivale a 1 taza de azúcar
- Sabor: distintivo, toque de caramelo
- ¿Qué hace? Agrega dulzura y humedad, crea un producto final más denso.
- Úselo para hacer: brownies, panes rápidos, galletas, muffins.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? En cuanto a la banana, conviene saber que cuanto más madura esté, mayor será su índice glucémico. A mayor madurez, más dulce suele ser su sabor. Esto hace que en vez de tener un índice glucémico fijo, el IG de la banana o plátano oscile entre el 55 y el 65.
7. Fruta del monje (Monk fruit)
La fruta del monje no tiene calorías, pero es entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar común. Está elaborado a partir de un melón redondo verde originario de Asia y se puede encontrar en forma líquida, en polvo o granulado.
- Proporción de reemplazo: ⅔ cucharadita de fruta del monje equivale a 1 taza de azúcar de caña
- Sabor: similar al azúcar de caña, suave, afrutado
- ¿Qué hace? Agrega una ligera sensación refrescante en la lengua, lo que la hace mejor en recetas frías.
- Úselo para hacer: bebidas, postres crudos, tartas de queso, gelatina, pudín.
- ¿Diabetes o resistencia a la insulina? Apto para consumo. Tiene un índice glucémico de cero.
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