5 ideas para un desayuno bajas calorías

5 ideas para un desayuno bajas calorías

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Antes de salir corriendo sin comer, considere esto: Comenzar el dia comiendo saludable, aporta energía, satisface el apetito, y sienta las bases para mejores elecciones alimentarias durante todo el día. Foto: Jeremy Keith

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Si se desea adelgazar, ni piense en suprimirlo, ya que le da al cuerpo la energía que necesita para empezar a funcionar, controlar el apetito las horas siguientes y poner en marcha el metabolismo.

Tomar solamente un café al levantarse y aguantar sin comer nada hasta el medio día es un mal hábito alimenticio que influye negativamente sobre la salud, el estómago e incluso la figura. Estar tantas horas sin comer la hará tener menos energías y caer en la tentación de comer alimentos poco recomendables cuando tenga hambre a media mañana.
Si no desayuna, su organismo reacciona con una baja en el metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía.

El desayuno ideal

Debe suponer el 25% del aporte calórico diario. Para que sea completo, saludable, y tenga efectos negativos sobre el peso debe elegir bien los alimentos. Hay que olvidarse de la bollería industrial, rica en grasas y colesterol, y tener cuidado con los cereales, muchas veces demasiado ricos en azúcares, sobre todo los que llevan miel, chocolate o caramelo. Optar por los naturales no azucarados.
El muesli, aunque también suele llevar azúcares, tiene la ventaja de contener frutos secos, que aportan más potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Igual que las otras comidas, el desayuno debe aportar fibra y glúcidos, preferiblemente de digestión lenta, proteínas y lípidos, vitaminas y minerales. Por ejemplo:

  • Fibra y glúcidos: pan de horno o integral (puede echarle un chorrito de aceite de oliva) o cereales.
  • Proteínas y lípidos: queso bajo en grasa, fiambre de pavo (apenas tiene calorías), jamón o un huevo cocido si tienes mucho desgaste físico.
  • Productos lácteos: leche, quesos y/o yogures. Si es consumidor de lácteos, tome descremados; si tiene intolerancia a la lactosa o es vegetariano, incorpore la leche de soja o derivados vegetales.
  • Vitaminas y minerales: una pieza de fruta o un jugo recién exprimido (olvidar los envasados, tienen una gran cantidad de azúcares añadidos).

Recuerde…

Su organismo necesita diariamente una cantidad de nutrientes que, si se salta el desayuno, será difícil que obtenga. Además, si no desayuna, seguramente comerá en exceso por la noche, justo cuando el metabolismo se ralentiza, corriendo el riesgo de acumular las temidas calorías que quiere evitar.

Dos razones por las cuales debe tomar el desayuno estando o no a dieta:
1) El cuerpo gasta unas 600 calorías mientras dormimos. Al despertarnos después de 8 horas sin comer, estamos con un déficit de calorías. Si no reponemos estas calorías, el cuerpo empezará a funcionar con sus reservas, causándonos una terrible sensación de cansancio a media mañana.
2) Si no toma el desayuno, lo más probable es que coma algo a media mañana, o llegue a la hora del almuerzo con tanto apetito que comerá lo primero que le pongan al frente, sin poder seleccionar los alimentos convenientes.

Alternativas mañaneras

Si usa cereales, prefiera los que tienen salvado de avena. Es la mejor fibra hidrosoluble que existe, mejor inclusive que el salvado de trigo, siendo éste también muy bueno. Prepare los jugos en el momento. Sustituya el azúcar por edulcorante, miel o algún producto natural que endulce.

1) Gourmet

  • 1 pieza de fruta o un jugo recién exprimido.
  • 1 rebanada de pan de horno con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico.
  • 1 yogurt natural
  • Café solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión.

2) Light (sólo 125 calorías)

  • 1 kiwi o jugo de pomelo o naranja recién exprimido.
  • 2 tostadas integrales con queso de Burgos y un poquito de miel o mermelada (puede añadir al pan aceite de oliva)
  • 1 té con leche desnatada o 1 yogur desnatado.

3) Deportista

  • 1 pieza de fruta o un zumo recién exprimido.
  • 1 yogurt natural con cereales (muesli, crispies, etc.) con una cucharada de miel
  • Café solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión

4) Antioxidante/ Antienvejecimiento

  • 1 zumo de zanahoria licuada
  • 1 yogurt natural con una cucharada de germen de trigo (en herbolarios o farmacias)
  • Medio tomate con aceite de oliva y atún con una tostada de pan integral
  • Té rojo o verde acompañado de 10 avellanas

5) Tropical

  • 1 bol con un yogur natural desnatado mezclado con trocitos de fresa, plátano, mango, piña, papaya (puedes endulzar el yogur con sacarina líquida)
  • 1 té de sabores (fresa, melocotón, fruta de la pasión)
  • 1 aguacate troceado y aliñado con una cucharadita de aceite de oliva sobre una tostada de pan integral

Darse el gusto con una pequeña tentación
Si el chocolate le agrada demasiado o se levanta un poco decaída, el mejor momento para caer en la tentación es el desayuno. Pero con razonamiento: un par de onzas de chocolate negro aportan muy pocas calorías. Mientras que un croissant o un bollo industrial es una bomba de calorías, grasas y azúcar.

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