Secretos para perder grasa y adelgazar

Secretos para perder grasa y adelgazar

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En condiciones ideales, la grasa corporal constituye entre 15 y el 25% del peso de nuestro cuerpo. Imagen: o5com

Además de alimentarse y hacer ejercicio, hay otros hábitos que juegan un papel importante en la pérdida de grasa corporal e inciden en la velocidad del metabolismo. En este artículo te presentamos 6 formas de eliminar el exceso de grasa.

La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 al 25% del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales. Sin embargo, la cantidad de grasa corporal está determinada por factores genéticos y ambientales, especialmente la dieta y actividad física y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribución en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia física.

¿Qué hay que tener en cuenta para perder grasa?

1- Plantear objetivos posibles

Para comenzar a ver cambios en poco tiempo sin recurrir a remedios mágicos o ultra rápidos que hacen efecto “rebote”, la grasa sólo podrá oxidarse por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia. Debemos plantearnos objetivos posibles, que los cambios se puedan mantener en el tiempo y no dañar nuestra salud. El peso ideal no existe, debemos considerar el concepto de peso saludable, adecuado para nuestro organismo y características especiales.

Aún si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumuló por “arte de magia”, además tener en consideración los otros factores que inciden en el éxito o fracaso de cualquier plan. Intentarlo, comenzar, ya es parte de la “victoria”.

2- Consumir alimentos con proteína magra de buena calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:
Pechugas de pavo y de pollo – Carne de res (cortes magros) – Atún en agua – Salmón – Quesos, leche y yogur bajos en grasa – Huevo

Carnes rojas y blancas: La carne libre de grasa es rica en proteínas y básica para llevar una alimentación balanceada. Deben consumir más carne blanca: pavo o pollo. Evitar cortes muy grasosos. En platillos asados, marinados, cocidos, o hervidos. Evitar los fritos y empanizados porque son altos en grasas.

Pescado: Un alimento fácil de digerir con altas cantidades de Vitamina A y D (para mejorar la visión y absorber las proteínas).  Proporcionan la energía suficiente para el organismo. Elegir pescados azules como el salmón y el atún ricos en Omega 3 para proteger tu salud cardiovascular. Son fáciles de preparar y combinar.

Huevo: Es rico en vitamina B12 (esencial para el metabolismo) y proteínas. Permite nutrir los músculos y quemar las grasas del cuerpo, sobre todo en el abdomen, la zona de grasa más difícil de eliminar para la mayoría de las personas. Es de preferencia consumir las claras a las yemas o huevos enteros. Te darán sensación de saciedad sin preocuparte por el colesterol.

3- Consumir carbohidratos con alto índice glucémico y fibra

Hidratos de carbono complejos con un índice glucémico moderado: Un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso metabólico adecuado de los carbohidratos.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis (generación de grasas) en el cual los hidratos de carbono en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa.
Proveen la cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no deben preocuparse en que se conviertan en grasa, a menos que se exceda en su consumo.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado son: pasta integral, arroz, pan de trigo integral, plátano, harina de trigo (si es integral, mejor), avena, amaranto, papa, camote.

Hay momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.

Carbohidratos ricos en fibra: El consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal. La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además da sensación de saciedad, los beneficios extras de los micronutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas hojas verdes como la lechuga y la cebolla en tu dieta.

Frutas: Sus componentes ayudan al organismo a generar energía con menos calorías y sin pasar hambre. Son  recomendables en todas las comidas pero fundamentales para el desayuno y una excelente opción como botana o colación. Elige: Manzana, naranja, toronja, kiwi, uvas. El mango y plátano porque son muy altos en azúcar y almidón así que consúmelos cuando tu actividad sea mayor. Prepara: Ensaladas, batidos o licuados para llenarte de energía.

Verduras: Mezcladas o solas, las verduras son ricas en fibra con lo cual facilitan una correcta digestión. Elegir verduras verdes como la lechuga, pepinos, nopales, etcétera. En ensaladas variadas, o verduras con chile y limón como excelente colación saludable.

Granos enteros y legumbres: Son los alimentos que más energía aportan al cuerpo y por lo tanto las que consumen más calorías. Son fáciles de preparar. Salvado, germen y endospermo; trigo, avena, cebada, centeno y amaranto, lentejas, soja, frijoles y arroz integral. Se recomienda consumirlos en platillos equilibrados con más verduras u otro tipo de proteínas, no saturar la dieta de carbohidratos. Y si están combinados entre ellos mejor ya que se absorben mejor sus principios nutritivos.

4- Realizar mayor cantidad de ingestas

Se recomienda hacer ingestas cada 2 a 3 horas. Por lo tanto, además de las comidas principales es bueno sumar dos colaciones o refrigerios que sean de bajo tenor calórico y mantengan en movimiento al metabolismo. También es recomendable hacer colaciones para que al momento de llegar a las comidas principales no tener tanta hambre. Si incluyes proteínas en las colaciones la digestión demanda más energía, más calorías, aún.

5- Descansar lo suficiente y realizar ejercicios variados

El descanso es tan importante como el ejercicio. El imprescindible descanso diario es vital para mantener cuerpo y alma en buen estado durante el día. Un sueño corto o de mala calidad puede llevarnos a sufrir un intenso malestar general durante toda la jornada. Si la falta de descanso se prolonga durante varios días, de manera inevitable desembocará en trastornos en su vida laboral y social, provocando una importante disminución en el rendimiento físico e intelectual.

Tener un descanso adecuado estimula la capacidad del organismo de quemar grasas, ya que durante el sueño el cuerpo metaboliza carbohidratos para transformarlos en energía, además de que sigue “quemando” energía para que el organismo funcione en reposo. La falta de sueño o el dormir poco e interrumpidamente interfiere con este importante proceso metabólico y como consecuencia se acumula grasa en el cuerpo. La respiración y la elongación también son muy importantes para mantenernos saludables.

Además de ser muy vigorizante y darnos una sensación de bienestar completo, la actividad física aeróbica mejora nuestra respiración, nuestra circulación y nos permite quemar el exceso de grasa acumulada en nuestro cuerpo. Si bien probablemente nuestro exceso de tejido graso se encuentre localizado en ciertas áreas (como los glúteos, el abdomen o las piernas), las grasas se queman de forma pareja, por lo que debemos trabajar en rutinas integrales. Luego, cuando ya hemos alcanzado el peso que buscábamos, podemos emprender una rutina de ejercicios localizados, enfocados a tonificar y modelar cada área de nuestro cuerpo.

Es muy importante variar los ejercicios y buscar nuevas alternativas para mantenernos en movimiento. La rutina de ejercicios no siempre debe ser la misma, combinar ejercicios de coordinación, aeróbicos y de fuerza, además de alterar y modificar la intensidad es el secreto.

6- Hidratarse

Una adecuada hidratación es de real importancia para cuidar nuestra salud, pues una disminución del agua en el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial, afecta el rendimiento físico e intelectual y demás. Pero algo que muchos desconocemos es que la hidratación adecuada es fundamental para quemar grasas.

En primer lugar, durante el proceso de quema de grasas se requiere de una movilización de las grasas del organismo, para ello, es clave el ejercicio físico adecuado, pero si estamos deshidratados el proceso de lipólisis no será tan exitoso como cuando estamos bien hidratados.
La hidratación adecuada permite la correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de los tejidos, todo lo cual es necesario para metabolizar grasas en el organismo. Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida del 20% en nuestra energía física, por lo tanto, si no estamos bien hidratados no podremos continuar con el movimiento apropiado para movilizar grasas.

Asimismo, en cada proceso que el organismo acciona para movilizar y quemar las grasas del cuerpo se requiere agua como mediador metabólico y también, para eliminar sustancias de desecho.
Entonces, al momento de intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda beber agua antes, durante y después del mismo para favorecer la lipólisis en el organismo.

Ejemplo de Dieta Quema Grasas

A continuación, un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa que es específica para ciertas personas. La dieta debe ser personalizada y adecuada a las características particulares de cada individuo, es sólo a modo ilustrativo:

Desayuno: 1 vaso grande de licuado de naranja (1) y zanahoria (1) + 1 sándwich pan integral de 1 rodaja de queso magro y 3 rodajas de tomate
Colación 1: yogur con cereales
Almuerzo:
Opción 1: 1 porción de hojas verdes + ½  lata de atún en agua + 1 porción de calabaza en cubos
Opción 2: 1 taza de arroz + 1 taza de espinaca o acelga + 150 gramos de carne de res (cortes magros)
Merienda: 1 tazas de mix cereales, frutos secos y semillas + 1 taza de gelatina light + 1 licuado de frutilla con yogur
Colación 2 (puede ir entre el almuerzo y la merienda también según las actividades diarias): 1 fruta
Cena: ½ pechuga de pollo (filet) + 1 taza de zanahoria rallada + 1 tomates en cubos + 1 porción de lechuga + 1 huevo duro

No se trata de una dieta que restrinja las calorías y nutrientes, pero debe contener alimentos de calidad que te ayuden a prevenir una pérdida de masa muscular y promuevan la eliminación de grasa corporal. Debe contener una cantidad generosa de fibra que proporcione un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.

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