Cereales integrales: 6 ventajas saludables

Cereales integrales: 6 ventajas saludables

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La sustitución de granos refinados por integrales en la alimentación habitual puede reducir el riesgo de mortalidad. Foto: Daniel Go

¿Por que es bueno comer cereales integrales?El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento, y además ayuda a mantener la alcalinidad del organismo.

Parece razonable recomendar un desplazamiento de consumo de cereales refinados hacia productos integrales. Los granos integrales contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación.
A la acción de la fibra en sí, se une la de los nutrientes presentes en la cáscara de los granos. Parece haber cierta tendencia a consumir productos refinados enriquecidos. Estos, además de encarecer el producto, nunca aportarán el beneficio suplementario de la fibra y el de los nutrientes presentes en la cáscara.

Los cereales pierden importantes nutrientes durante el proceso de molienda y refinación. Por ello, los productos terminados cuyo primordial ingrediente es algún cereal, deben contar cuando menos con las cantidades de vitaminas, minerales, hierro, complejo B, tiamina, riboflavina y niacina- que contienen en su estado natural.
Su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Estudios realizados en la actualidad han puesto de manifiesto los beneficios que supone para la salud el consumo de productos integrales (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas…), por lo que es recomendable incorporar habitualmente dichos alimentos en nuestra dieta.

Los cereales integrales no engordan

Lo que confunde a la gente preocupada por el peso es que este tipo de alimentos son moderadamente altos en calorías, pero las calorías que engordan no son la de los cereales sino la de las grasas y los azúcares.

Las calorías de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía. No como energía rápida -como aportan los azúcares-, sino como energía sostenida, ya que al comer permanentemente cereales integrales, el hígado transforma, almacena ésta energía y la aporta a medida que la necesitamos. Provistos de vitaminas, minerales, carbohidratos que proporcionan energía, proteínas y fibras limpiadoras, son nutrientes muy recomendables. Como resultado de ello cuando se come cereales integrales diariamente, se siente satisfecho más rápidamente y durante más tiempo después de haber comido, sin producir efectos colaterales como son toxinas y residuos grasos.

El arroz integral

Originario de Asia, se cultiva en las regiones húmedas y subtropicales de todo el mundo y constituye el alimento básico de buena parte de la humanidad. El arroz integral es el grano sin pulir, desprovisto únicamente de su capa protectora y conservando la piel que rodea al grano, en la que reside la mayor parte de sus nutrientes. Es un cereal básico por poseer las substancias fundamentales necesarias para el organismo; proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, glucosa, vitamina E, provitamina A, vitaminas del grupo B y todos los aminoácidos esenciales. Por consiguiente, es muy energético, digestivo y de fácil asimilación. Favorece especialmente al hígado, pulmones e intestinos y su consumo se recomienda en cualquier época del año.

Existen numerosas variedades de arroz integral, siendo las más comunes: de grano corto, medio y largo, medio cocido al vapor para que el almidón emulsione y cuando se cocine resulte un grano separado y firme, o pre-cocido, para reducir el tiempo de cocción posterior… La elección de un tipo determinado, dependerá de los propios gustos y del tipo de plato que se vaya a preparar. Existen numerosas variantes de comer el arroz: en grano, copos, harina, sémola o pasta y muchos productos a base de este cereal: mochi –pastelito japonés a base de arroz-, vinagre, sake, leche…

Los cereales integrales y sus beneficios para la salud

La sustitución de granos refinados por integrales en la alimentación habitual puede reducir el riesgo de mortalidad. El consumo diario de cereales integrales está inversamente relacionado con la tasa de mortalidad.

Posiblemente el mecanismo por el que estos alimentos mejoran la salud tiene que ver con su riqueza en minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. La mortalidad total se asocia de forma directa al consumo de cereales refinados. Es probable que influyan en el organismo a través de efectos en el metabolismo de la insulina. Actualmente los granos refinados contribuyen con algo más del 20% a la ingestión diaria de energía, y los integrales con un 1%.

El motivo de que la fibra reduzca el riesgo coronario, no es sólo por disminuir los niveles de colesterol en sangre, sino que, además, es una buena fuente de fitoestrógenos que protegen el corazón.  Los alimentos integrales son los más ricos en fibra, ya que se elaboran con el grano y su cubierta (el salvado). Estos productos alimenticios también resultan saludables para los diabéticos debido a que su consumo, disminuye los niveles de glucosa en la sangre.

Cómo cuidan de nuestra de salud

  1. Mejoran el tránsito intestinal y contribuyen a prevenir el estreñimiento.
  2. Ejercen un importante papel en la prevención del cáncer, en especial el de colon.
  3. La saciedad que produce el consumo de alimentos ricos en fibra evita la ingesta de otros más calóricos, un aspecto importante en las dietas de adelgazamiento.
  4. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardiacas.
  5. Las personas con diabetes también se pueden beneficiar con su consumo, ya que éstos, tras su ingesta, no producen picos elevados de glucosa en la sangre y la demanda de insulina es menor.
  6. La vitamina E ejerce un efecto antioxidante capaz de frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en la aparición de diversas enfermedades.

Precauciones

Si no se está habituado a tomar alimentos integrales con frecuencia, conviene aumentar su consumo de a poco para evitar molestias gastrointestinales. En ciertas situaciones, el consumo de alimentos integrales está contraindicado. Tal es el caso de diarrea, brotes agudos de la enfermedad de Crohn (inflamación intestinal), colitis ulcerosa o cuando se van a realizar ciertas exploraciones clínicas, en cuyo caso se suele pautar una dieta pobre en fibra.

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