Como agregar más proteínas a mis platos

Como agregar más proteínas a mis platos

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Foto: Pixabay

Si está pensando en cambiar a una dieta vegetariana o vegana (o simplemente quiere comer menos carne), sepa que puede hacerlo sin tener que preocuparse de si está obteniendo suficiente proteína. Con una simple planificación de comidas, es fácil obtener toda la proteína que necesita. Conoce algunas maneras de incorporar más proteínas en tu día!

La proteína es esencial para una salud celular adecuada, así como para la síntesis y recuperación muscular. Pero hay un límite en la cantidad de proteína que su cuerpo puede usar en cualquier momento dado, y cuánto necesita sentirse lleno. A menos que tus niveles de actividad física sean realmente altos, no vas a tener muchos beneficios si tomas más de 30 gramos de proteína en una comida.

Un mejor plan de proteínas: distribuya su asignación de proteínas de manera más uniforme durante todo el día. Recomendamos comer más en la mañana, y reducir la cantidad de energía por la noche cuando no le va a servir mucho.

Formas inteligentes de agregar proteínas a cada comida

DESAYUNO

Huevos (6 gramos por huevo): Puede que no sean un alimento sorpresa para el desayuno, pero los huevos son una fuente completa de aminoácidos esenciales y una forma saludable de incluir proteínas en la comida de la mañana. Si le preocupa el colesterol, no lo haga. La última evidencia sugiere que el colesterol en los huevos, sí, incluidas las yemas, no es una preocupación, incluso si está comiendo un huevo al día (o dos por la mañana, algunos días a la semana).

Yogurt griego completo en grasa (17 gramos por contenedor de una sola porción): El yogur griego es una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales. Todas las variedades están llenas de proteínas. Pero la investigación sugiere que la grasa completa puede ser mejor para su cintura que los tipos bajos o sin grasa. (La grasa completa es más abundante que la baja en grasa, y también tiende a contener menos azúcar y otros aditivos). Otra opción para los veganos es el yogurt de coco!

Leche de soja (8 gramos por taza): Si espera limitar o eliminar su consumo de alimentos de origen animal, la soja es una de las pocas fuentes vegetales del complemento completo de aminoácidos esenciales indica la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Agregar leche de soja a su batido, café o té es una forma fácil de inyectar un poco de proteína saludable en la mañana.
El problema de la soja es su cultivo transgénico que genera controversia. Como segundas opciones, si no conoce el origen de la soja que consume, es la leche de almendras, leche de avena, leche de cañamo o leche de coco las más recomendadas.

ALMUERZO

Quinua (8 gramos por taza): uno de los llamados granos antiguos, la quinoa es una fuente vegetal inusualmente completa de aminoácidos esenciales. Especialmente en comparación con los populares granos que la mayoría de nosotros comemos -trigo, maíz, arroz- la quinoa le patea el trasero en cuanto a proteínas se refiere, concluye un estudio en el Journal of the Science of Food and Agriculture. Agregue un poco a su ensalada, o mezcle algo en la sopa o en su cereal mañanero.

Manteca de almendras (3,5 gramos por cucharada): los frutos secos y sus mantequillas son fuentes de proteínas sólidas, y una buena apuesta para el almuerzo. Otros expertos están de acuerdo, y muchos citan cantidades generosas de grasa saludable de la manteca de almendras como una buena razón para agregarla a su dieta. La investigación ha relacionado el consumo de frutos secos con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Solo busca mantecas de frutos secos recién molidas, no empacadas. Si viene pre-molido en un frasco, puede cargarse con azúcar, sal y otros aditivos, advierten los expertos.

Semillas (4.5 gramos por onza): el cáñamo, la chía y la linaza son fuentes saludables de proteínas. Agregado a ensaladas o batidos, aumentan fácilmente el contenido de proteína de su comida del mediodía. (Algunas semillas, como el lino, requieren una buena molienda para liberar sus nutrientes saludables).

CENA

Frijoles cocidos (15 gramos por taza): Negro. Fava. Garbanzo. Pintos. Poroto blanco. Sus opciones son muchas, y todas son buenas fuentes de proteínas. El profesor Winston Craig, de nutrición en la Universidad Andrews de Michigan, ha llevado a cabo investigaciones sobre dietas veganas, y dice que combinar frijoles con granos integrales es una manera fácil de suministrar a su cuerpo los aminoácidos esenciales de proteínas que requiere sin la necesidad de un lado de la carne o lácteos.

Tofu (20 gramos por taza): Por las mismas razones, la leche de soja es un refuerzo de proteína saludable en el desayuno, el tofu, que básicamente es leche de soja cuajada, es una adición digna a su plato de comida. Volvemos con el tema de cultivo transgénico, recomendamos verificar su origen antes de consumirlo.

Pescado (34 gramos por porción de 6 onzas): carne, aves de corral y pescado son más o menos sinónimos de “proteína”. Pero muchos de nosotros todavía optamos por carne vacuna o pollo en lugar de halibut, jurel o salmón. Teniendo en cuenta la abundante investigación que vincula una dieta de estilo mediterráneo centrada en los pescados con tasas más bajas de muchas enfermedades crónicas, una porción repleta de proteínas es una adición saludable a cualquier menú de la cena.

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