Como preparar la ensalada perfecta

Como preparar la ensalada perfecta

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La ensalada puede ser sana, nutritiva y sabrosa si se eligen bien los ingredientes.

Te acercamos 5 pasos para armar una buena ensalada saludable.

Nada suena más saludable que una ensalada, ¿verdad? Puede ser, pero no si le agregamos ingredientes equivocados.
Por ejemplo, una ensalada con tocino o panceta picada, huevo, queso azul, aguacate o palta y aderezo cremoso, puede costar más de 1.000 calorías y 80 grs. de grasa!
Para algunas personas, eso es más de la mitad del valor calórico de un día completo (y toda su grasa!). Dicho esto, sólo tienes que seguir las siguientes directrices para hacer la ensalada sana perfecta.

PASO 1: Comience con una base sólida

Comience subiendo la apuesta nutricional eligiendo una base para su ensalada que proporcione importantes nutrientes como el ácido fólico y la luteína.
Por ejemplo: espinacas, repollo, kale, rúcula, o una mezcla de primavera que incluye una variedad de lechugas verdes. Por menos de 20 calorías por cada dos tazas se puede tener una base sabrosa y rica en nutrientes.

PASO 2: Pila de verduras

Tome ventaja de las verduras frescas -25 calorías o menos por cada porción de 1/2 taza va muy bien-. Escoja una variedad de colores para obtener la mayor cantidad de beneficios en vitaminas y minerales como: pimiento rojo, brócoli, tomate, zanahoria, remolacha o betabel, arvejas o guisantes, pepino y cebolla son excelentes opciones. Asegúrese de usarlos crudos o ligeramente cocidos al vapor y mantenerse alejado de los alimentos fritos o nadando en adobos aceitosos.

PASO 3: No olvides la proteína

Su ensalada se convierte en una comida cuando se agrega la proteína! Si está optando por proteína animal, seleccione una fuente magra (o dos si esta con hambre), como huevo o 80 gramos de pollo sin piel o pechuga de pavo, atún en trozos al agua, salmón, o solomillo magro. Si eres vegetariano o simplemente quieres mezclar algo vegetal, elije media taza de tofu en cubos o las tres cuartas partes de una taza de garbanzos, alubias, frijoles o porotos, lentejas u otras legumbres. Manténgase alejado de las carnes calóricas o procesadas como el tocino o panceta, jamón crudo y salame. 

PASO 4: Agregar unos extras nutritivos

Nos referimos a ingredientes que añaden otra dimensión y sabor al combo de verduras y proteínas magras. Si bien algunos de estos extras están llenos de nutrientes, también están llenos de calorías, por lo que deben añadirse con moderación.
Recomendamos los siguientes (cada uno de los cuales contienen entre 40 y 70 calorías): 2 cucharadas de queso cheddar, parmesano, cabra, suizo, o queso feta; 1 cucharada de nueces picadas o almendras en rodajas; 1 cucharada de semillas de girasol o de calabaza; 28 grs. de aguacate o palta; 10 aceitunas (mejor al agua); 1/4 taza de trocitos de pan; 2 cucharadas de arándanos secos o pasas de uva.

PASO 5: Aliño ligero

Una cucharada de vinagreta contiene un promedio de 80 calorías y una cucharada de aderezo cremoso comercial es casi 100 calorías. Trate de realizar su propio aderezo, ni no es posible limite su uso a media cucharada para una ensalada de plato.
Puede hacer su propia vinagreta utilizando una parte de aceite y tres partes de vinagre con un poco de mostaza, limón, mermelada de frutas o especias para darle más sabor.

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