Cómo cocinar la acelga para aprovechar sus vitaminas

Cómo cocinar la acelga para aprovechar sus vitaminas

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Es rica en vitamina C y beta-carotenos, pero pierde parte de la vitamina C al cocerla.
Foto: Óscar Villán

La acelga es una verdura que posee grandes cualidades nutricionales y gastronómicas, pero es necesario conocer algunas pautas de conservación y cocción para que sus beneficios rindan al máximo.

No solo se destaca por su bajísimo valor calórico -apenas 20 kilocalorías por cada 100 gr-, sino también por las apreciadas cantidades de vitamina C, ácido fólico y potasio.

Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibras. Luego de la espinaca, es la verdura más rica en calcio. Además contiene importantes cantidades de magnesio.

En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y beta-caroteno o provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A a medida que la necesita. La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina. Esto se debe a que la vitamina C es muy sensible al calor, y al cocerla se pierde parte importante.

Otro dato importante es que las hojas externas contienen muchas vitaminas -hasta 50 veces más en el caso de los beta-carotenos.

Trucos de cocina

Aquí te recomendamos formas de conservación y cocción para un buen consumo.

  • Escoja acelgas que no presenten aspecto pasado, que tengan hojas brillantes y presenten un color verde oscuro uniforme. Será la mejor garantía de calidad.
  • En los mercados ofrecen acelgas todo el año, aunque la mejor época para su consumo va desde finales de otoño a principios de primavera. A la hora de comprarlas, los ejemplares de mayor calidad son aquellos con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme -sin manchas-, con pencas duras y de color blanco. Si las hojas son muy grandes y arrugadas, quiere decir que ya han florecido o están a punto de hacerlo, y esto hace que sus pencas desarrollen un sabor muy amargo.
  • Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2 o 3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan.
  • Es una verdura muy perecedera, por lo que conviene consumirla en el menor período de tiempo. Si la guarda en el cajón de las verduras de la heladera, se conserva unos días más.
  • Para cocerlas, píquelas muy menudas y lávelas con agua fría abundante. Póngalas en una olla con agua fría y sal y déjelas cocer destapadas durante unos 30 minutos desde que rompe el hervor. Escúrralas bien, así quedarán en su punto.
  • El sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque algo más suave. Las hojas verdes y finas requieren menos de la mitad del tiempo de cocción que las pencas blancas; por lo que es mejor separar previamente dichas partes, y de esta manera se evita que las hojas queden demasiado blandas por exceso de tiempo de cocción.
  • Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo.

Indicaciones y contraindicaciones

En dietas de adelgazamiento, la acelga hervida, al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva, conforma un plato muy recomendable. Por su excelente aporte de folatos, es un alimento imprescindible en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé.

Por otra parte, las hojas presentan propiedades laxantes y diuréticas, lo que resulta beneficioso para un buen número de afecciones, como estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras.

Sin embargo, las acelgas contienen bastantes oxalatos. Por ello, deben consumirse con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal.

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