¿Como lograr una dieta balanceada?

¿Como lograr una dieta balanceada?

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Hablamos de dieta balanceada cuando los grupos de alimentos se consumen de forma proporcional a las necesidades. Imagen: CDC/ Amanda Mills

Seguir una dieta saludable y equilibrada es la clave para hacer frente a las actividades diarias y mantener en funcionamiento de nuestro organismo. Se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los elementos necesarios de forma proporcionada de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física, entre otros factores.

Necesitamos alimentarnos para vivir. Estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días son necesidades básicas. Cuando nuestro organismo asimila los elementos que componen los alimentos (macronutrientes, fibra, etc.), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

¿Cuales son los componentes de los alimentos más importantes?

Los macronutrientes que aportan energía y son constituyentes de los órganos entre otras funciones, son los carbohidratos, proteínas y grasas. Se los precisa en distintas proporciones.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, que son necesarios en cantidades mucho menores y concentraciones específicas, por eso se les llama micronutrientes. Algunos ejemplos son el hierro, el calcio, la vitamina A, entre otros. Y dentro de éste grupo encontramos también el cobre, el magnesio, etcétera, que se subcategorizan bajo el nombre de oligoelementos.

Los alimentos también están constituidos por fibra, agua y otros elementos que según el alimento están en mayor o menor proporción.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o principio nutricional. Para entender mejor estos conceptos, se ha agrupado a los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición, sus funciones en el organismo y la cantidad que lo precisamos a diario.
Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de alto valor biológico, colágeno, etc. Los cereales, legumbres, raíces y tubérculos (yuca, papa, batata) son fuentes de carbohidratos; y los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas.

Hay consideraciones a tener en cuenta también como que los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos contraproducentes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos. Y esto también se tiene en consideración a la hora de agruparlos.

¿Cuáles son las cantidades indicadas en una dieta balanceada?

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites, y el agua proporcional para cubrir las necesidades hídricas de cada individuo.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, legumbre o algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso de origen lácteo o de leguminosas o frutos secos); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.

Esta forma de integrar el plato es una buena forma de lograr el equilibrio, dependiendo siempre de su edad, peso y condición física (peso, actividad, momento biológico, etc.). Algunas personas con sobrepeso, por ejemplo, necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad de producir energía es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre al disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada. Es así como dichas “fracciones” del plato se van ajustando a cada individuo.

Un concepto que debe estar siempre presente y aplicarse a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas) y la cantidad de sal que utilizamos para cocinar o para condimentar.

Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas. Y siempre ajustar si es necesario suplementando.
A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión de productos que contienen cantidades elevadas o insuficientes de algunas o varias vitaminas o minerales.

Cantidad, calidad y balance

Debe haber un equilibrio entre cantidad y calidad, siempre debe predominar el segundo término. Hablamos de dieta balanceada cuando los grupos de alimentos se consumen de forma proporcional a las necesidades del individuo.

Una persona puede consumir grandes cantidades de alimentos, y sufrir aún así desnutrición si no lleva una dieta sana y equilibrada. Asimismo, el comer en exceso a pesar que sean alimentos de excelente calidad puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis, entre otras.

Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que proteínas, almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades.
Una alimentación equilibrada y balanceada se recomienda a todas las personas, según sea su origen, su elección de dieta (vegetarianos por ejemplo), no quiere decir que las proporciones sean las mismas para todos.

Por ejemplo, los niños menores de dos años, necesitan más productos de origen lácteo que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación similar a la de los adultos.
Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta “balanceada” es adecuada para ellas.

Las fuentes alimenticias

Estas fuentes se encuentran en los 6 grupos de alimentos:

  1. Cereales, legumbres y sus derivados: panificados (pan blanco, integral, enriquecido), harinas y sémolas, arroz, pastas, masas, galletas, frijoles, soja, lentejas, porotos, etc. Que aportan principalmente energía por medio de los hidratos de carbono y fibra.
  2. Frutas y verduras: Amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales, agua y fibra.
  3. Queso, yogur y leche (no son todos los derivados lácteos): Proteínas de alto valor biológico, vitamina A y D entre otras.
  4. Carnes (carnes y sustitutos de la carne: pollo, pescado, cerdo, etc.) y huevo: proteínas de alto valor biológico y hierro.
  5. Aceites y grasas: aceites vegetales (oliva, maíz, de uva, canola, etc.) y grasas animales (manteca, crema de leche, etc.), nueces, almendras, maní y otros frutos secos: las de origen vegetal vitamina E, ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y mucha energía.
  6. Azúcares y dulces: mermeladas, jaleas, azúcar refinada, dulce de leche, gaseosas y jugos concentrados. No contienen casi principios nutritivos.
Consecuencias de no llevar una dieta equilibrada

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones generales

El término “balanceada” significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtenerla se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos.

Pautas básicas:
  • Consumir mínimo 4 comidas al día
  • No omitir el desayuno.
  • Educarse acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.
  • Reducir el sedentarismo. Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio y el descanso apropiado.
  • Bajar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
  • Se debe consumir menos de 2 gramos (aproximadamente una cucharada de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
  • Consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 calorías diarias.
  • Se recomienda consumir el equivalente a tres o más porciones de productos integrales diariamente.
  • La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas “buenas” tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos esenciales.
  • Consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y si se consumen productos lácteos que sean de bajo tenor graso.
  • Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados. Y se deben evitar los ácidos grasos trans (frituras, snacks, productos de pastelería, etc.).
Una selección de alimentos más inteligente es la respuesta:
  • Bajar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
  • Se debe consumir menos de 2 gramos (aproximadamente una cucharada de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
  • Consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 calorías diarias.
  • Se recomienda consumir el equivalente a tres o más porciones de productos integrales diariamente.
Controlar el colesterol y el consumo de grasas saturadas:
  • La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas “buenas” tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos esenciales.
  • Consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y si se consumen productos lácteos que sean de bajo tenor graso.
  • Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados. Y se deben evitar los ácidos grasos trans (frituras, snacks, productos de pastelería, etc.).

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