Guía alimentaria para un corazón sano

Guía alimentaria para un corazón sano

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Foto: pixabay

Las enfermedades al corazón son la primera causa de muerte en los países de occidente.

La muerte por enfermedades cardiovasculares constituye el 25% de los países occidentales en desarrollo.

La alimentación juega un rol fundamental para prevenir enfermedades. La dieta equilibrada y saludable entre la población general que influye directamente en riesgos asociados a la obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes.
Evitar el cigarrillo, las situaciones que genere estrés y hacer ejercicio físico de manera regular

¿Qué es recomendable comer para evitar enfermedades cardiovasculares?

Lo recomendable es llevar una dieta equilibrada, se puede tomar el modelo de la dieta mediterránea.

Esta dieta se va a caracterizar por comer abundantes cereales y sus derivados como son los fideos, arroz y el pan. Además se puede comer legumbres, frutas y frutos secos. También hortalizas y verduras y menos cantidad, pescado, aves, huevos y lácteos. Y, en aún menos cantidad, carnes.
Es bueno condimentar estos alimentos con aceite de oliva y también, se puede acompañar con una cantidad moderada de vino tiento junto con la comida y cena.

Alimentos propuestos para incluir en la dieta

Alimentos ricos en grasas insaturadas

Hay varios tipos de grasas insaturadas. Tenemos las poliinsaturadas, donde encontramos ácidos grasos omega-3 que se encuentran principalmente en el pescado azul y otras grasas monoinsaturadas, particularmente el ácido oleico, que está en el aceite de oliva y en la palta.

Las grasas poliinsaturadas contribuyen a disminuir las tasas de colesterol total (tanto del HDL como del LDL) y de triglicéridos en la sangre. También ayudan a disminuir el riesgo de generar coágulos o trombos.

Las grasas monoinsaturadas, bajan el colesterol total a expensas del LDL-c, previenen su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol se adhieren  a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c.

Es por lo anterior, que los siguientes alimentos son muy recomendables:

  • Aceite de oliva (idealmente el virgen de primera presión en frío), por su contribución de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras componentes como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
  • Palta, por el ácido oleico y vitamina E que tiene.
  • Aceites de semillas (girasol, maíz, soja) y frutos secos, por su contribución de grasas poliinsaturadas. Las nueces sobresalen por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los omega-3.
  • Pescado azul, por su alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Se recomiendan los alimentos con elevada cantidad de fibra

La fibra es un elemento que aporta arrastrando parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que además ayuda a disminuir sus niveles en sangre. Alimentos ricos en fribra son legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales).

Son Recomendables los alimentos antioxidantes

El consumir alimentos antioxidantes contribuye a prevenir las enfermedades al sistema cardiaco. Una de las principales causas de la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias que dificulta el pasar de la sangre), es la oxidación de LDL. Van a combatir esta situación las siguientes sustancias antioxidantes:

  • Vitamina E: se puede encontrar en aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
  • Vitamina C: lo podemos encontrar en los cítricos, en el kiwi, en los pimientos rojos, tomate.
  • Compuestos fenólicos: este compuesto se puede encontrar en la uva, vino tiento y en algunos otros frutos.
  • Ciertos minerales: el zinc que se encuentra en carnes, pescados, huevos y el selenio que está en carnes, pescados, huevos y marisco.
  • Compuestos azufrados: verduras de la familia del repollo, cebollas, ajos

¿Qué hace aumentar el riesgo de las enfermedades cardiovasculares?

  • Peso: el sobrepeso y la obesidad
  • Distribución de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.
  • Exceso de sodio en la alimentación: ayuda a elevar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular.
  • Niveles de homocisteína aumentados en la sangre (hiperhomocisteinemia): la homocisteína es un aminoácido (proteína) que está presente en nuestro cuerpo. Sus niveles en sangre son un factor de riesgo relevante para la generación de la aterosclerosis en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, particularmente es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los compuestos de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada, pero también está la posibilidad de recurrir a suplementos.

Tips alimenticios

  1. Calibrar el contenido calórico de tu alimentación con tus necesidades necesidades reales. La grasa de la dieta nunca debe sobrepasar el 30% total.
  2. Prefiera siempre el aceite de oliva prensado en frío por sobre otras grasas.
  3. Disminuye el consumo de proteínas de origen animal, cambiándolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15 % de las calorías de tu dieta. Prefiere las carnes blancas por sobre las rojas.
  4. Reemplaza la leche entera por leche desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consume quesos blancos en vez de grasos o curados.
  5. Disminuye tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana. Las claras pueden consumirse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
  6. Incorpora en tu alimentación todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Junto con los cereales y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.
  7. Consume todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.
  8. Puedes beber vino tinto con moderación, pero nunca pasarte de los 30 grs de alcohol diario.
  9. Disminuye tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos procesados.
  10. Prefiere siempre los productos naturales antes que los procesados o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado, lee siempre la etiqueta de información nutricional y fijate que los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio no sean altos

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