La nutrición del deportista no sólo debe cubrir las necesidades del cuerpo para su funcionamiento celular y orgánico, para que éste se desarrolle, mantenga y reconstituya, sino también cubrir el gasto energético extra derivado del esfuerzo físico adicional a las actividades básicas diarias. Por ello es importante el aporte de minerales, vitaminas, hidratos de carbono, proteínas y agua a través de la dieta diaria.
Para planear la alimentación adecuada para quien realiza deportes, se deben tener en cuenta los tiempos del entrenamiento deportivo. Desde la preparación previa al entrenamiento -entrada en calor, elongación-, la actividad física en su desarrollo pleno, hasta el momento posterior a la acción. Todo esto supone un requerimiento y gasto energético especifico, como así también precisa de la recuperación de lo “perdido”, de lo invertido en dicha actividad.
Las competencias, los deportes de resistencia -carrera y natación, por ejemplo-, los torneos y maratones entre otras disciplinas, donde se mantiene una actividad continua por más de 60 minutos, tienen mayor ajuste del valor calórico total -valor energético- y de los requerimientos de nutrientes e hídricos. A mayor actividad, mayores son las necesidades.
Necesidades del deportista
En atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso, la ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento, pero debe ser mayor a los de una dieta modelo que llevaría una persona con actividad leve a moderada. Éstos requerirán más del 60% de hidratos de carbono y hasta un 5% más del aporte proteico. No se deben suprimir jamás las grasas, sólo moderar su consumo y elegir las de mejor calidad.
Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de acuerdo al apetito y actividad de cada persona. Se aconseja llevar un “record semanal de peso” para controlar las necesidades energéticas. Y hacer ajustes cuando hay variaciones.
Macro y micronutrientes para los deportistas
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por deportistas y entrenadores. Para los que se dedican a la competencia, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos.
Por tanto es fundamental que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
Energía:
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
Proteínas:
Se recomienda que las proteínas supongan más del 15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carnes magras, huevos, pescado y productos lácteos descremados. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Grasas:
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasas puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
Hidratos de carbono:
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son mayores al 55% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y derivados, verduras, patatas).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
Agua:
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
Minerales:
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles de estrógeno y su menor absorción intestinal de calcio.
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre altos. En el caso de mujeres deportistas, es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro -carne, huevos, legumbres-, para compensar la pérdida que se produce a través de la menstruación.
Vitaminas:
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
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