Dieta DASH, regula la hipertensión

Dieta DASH, regula la hipertensión

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Foto: NutritionFacts.org

La dieta DASH no es sólo para personas hipertensas. Muchos investigadores la consideran un plan alimentario altamente bueno y la Asociación Americana del Corazón la recomienda.

La dieta DASH (enfoques alimenticios para detener la hipertensión) combina investigaciones recogidas de dos estudios clave realizados por el Instituto del corazón, pulmón y sangre de Estados Unidos (NHLBI).
La dieta DASH tiene como objetivo reducir la presión arterial. Basándose en los siguientes puntos:

  • Comer alimentos que sean bajos en grasa saturada, grasa total y colesterol, y rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa.
    • Consumir cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aves de corral y pescado.
    • Disminuir la ingesta de grasas, carnes rojas, dulces, alcohol, bebidas azucaradas y sodio.

Plan de Alimentación DASH

DASH incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Utilice totales diarios y la información por porción para calcular cuánto debe comer cada día.

FRUTAS
Meta diaria: 2-2 1/2 tazas.
Ejemplos de una porción media taza incluyen: 1 fruta fresca mediana, 16 uvas, 1/2 taza fresca, congelada, enlatada o 1/4 taza de fruta seca, o 118 ml. de 100% jugo.
VEGETALES
Meta diaria: 2-2 1/2 tazas.
Ejemplos de una porción media taza incluyen: 1 taza de verduras de hoja verde, 1/2 taza crudos, enlatados o congelados (bajos en sodio)
LACTEOS BAJOS EN GRASA
Meta diaria: 2-3 tazas.
Ejemplos de una porción 1 taza incluyen: 236 ml. de leche o yogur baja en grasa, 40 gramos de queso sin grasa o reducido en grasa, 56 gramos de queso fundido libre de grasa.
GRANOS ENTEROS
Meta diaria: 6-8 onzas.
Ejemplos de una porción 28 gramos incluyen: una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido o pasta, 1/2 – 1 1/4 taza de cereales. (Comprobar datos nutricionales en las etiquetas)
CARNES MAGRAS
Meta diaria: 6 onzas o menos.
Ejemplos de una porción 28 gramos incluyen: 28 gramos de carne cocida, pescado o pollo o 1 huevo.
Nota: Una porción de 85 gramos equivale a aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
FRUTOS SECOS, SEMILLAS Y LEGUMBRES
Meta diaria: 4-5 porciones por semana.
Ejemplos de una porción incluyen: 1/3 taza o 1 1/2 oz nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 15 gramos de semillas, 1/2 taza de frijoles secos, arvejas o lentejas.
Nota: Pueden contar como una porción de 56 gramos de carne magra, pescado, aves de corral.
ÓLEOS
Utilizar con moderación
Ejemplos de una porción 1 cucharadita incluyen: 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas de bajo contenido de grasa aderezo para ensaladas o aceite vegetal 1 cucharadita.
AZÚCAR AÑADIDO
Utilizar con moderación.
Ejemplos de una porción incluyen: 1 cucharada de azúcar, 1 cucharada de jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o helado al agua.
SODIO
1 cucharadita de sal = 2,300 mg de sodio.
ALCOHOL
Un trago equivale a: 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, 1,5 onzas de bebidas espirituosas.
(Hombres: 2 o menos bebidas al día / Mujeres: 1 o menos bebidas al día)

¿Realmente es una dieta efectiva?

El estudio que demostró su efectividad comparando esta dieta con la estadounidense promedio y una dieta con gran cantidad de frutas y vegetales. Los investigadores de centros médicos -incluidos el Hospital Brigham, Women’s hospital en Boston y las instituciones médicas John Hopkins- encontraron que la dieta DASH es un régimen “bajo en grasas saturadas, colesterol y grasas totales poniéndole énfasis en las frutas, vegetales y lácteos descremados o sin grasas” disminuía de manera eficiente la presión arterial.

“Sabemos que mantener un peso saludable, realizar actividad física regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sodio en nuestras dietas, todo ayuda a reducir la presión arterial. La dieta DASH ofrece una manera más en que la gente puede reducir su presión arterial sin medicamentos”, expresa el Dr. Thomas Moore, director del estudio original y fundador de “DASH for Health” (DASH para la salud), el único programa en línea que enseña la dieta DASH.

Compruebe su efectividad incluyéndola gradualmente en si alimentación diaria.

Fuentes: Nutrition Education Services / Oregon Dairy Council – Clínica Mayo – Dash Diet. 

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