Dieta para controlar el colesterol

Dieta para controlar el colesterol

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El aumento del colesterol LDL o “malo” lleva a la formación de placas de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Foto: Jakub Kapusnak

El colesterol es necesario para la síntesis de hormonas, vitaminas y sales biliares. Pero una mala alimentación afecta los niveles saludables del colesterol, desencadenando serios problemas de circulatorios y cardiovasculares.

 

El aumento del LDL  a nivel sanguíneo lleva a un conjunto de procesos que desembocan en la formación de placas de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, conocidos como ateromas. Estas placas reducen la luz de las arterias y venas, y si una de estas placas se desprende puede producir un infarto agudo al miocardio o en el cerebro un derrame o accidente vascular cerebral.

La buena noticia es que la alta concentración de colesterol en la sangre, tan nociva por sus efectos negativos en el funcionamiento del corazón y de la circulación, puede reducirse de forma considerable mediante una dieta alimentaria adecuada.

Consejos para prevenir el colesterol

La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10% del peso total de los alimentos tomados a diario, mientras que los productos vegetales deben componer la mayor parte de la dieta alimentaria. La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina de soja contribuye a eliminar el colesterol. Los aceites vegetales son saludables porque su aporte de colesterol al organismo es mínimo.

Intente comer menos:

  • Carne y embutidos. Evite el bacón/panceta y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.
  • Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras -sesos, hígado, riñones, mollejas, callos-, los mariscos.
  • Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
  • Queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.
  • Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

Intente comer más:

  • Aceite de oliva, presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol LDL (malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol HDL (bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
  • Leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures descremados o desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega 3, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega 3 que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Más legumbres, verduras y cereales. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, trigo, cebada, etc. Más fruta.
  • Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
  • Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.

Recomendaciones para evitar el colesterol alto

Se recomienda reducir el consumo de productos de origen animal. Los alimentos vegetales frescos y también algunos elaborados, como los aceites y las margarinas vegetales, están virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su consumo contribuye tanto a evitar la concentración de éste en la sangre como a reducir cuando se encuentra en niveles elevados. Los productos ricos en fibras, ya sean hortalizas o cereales, se incluyen entre los alimentos aconsejables porque se les atribuye propiedades beneficiosas para el metabolismo del colesterol.

Consejos para controlar el colesterol

  • Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.
  • Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, 1 vaso de vino al día eleva las cifras de HDL con lo que protege de las enfermedades cardiovasculares.
  • Haga más ejercicio. Se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el ejercicio acompañado de una dieta adecuada mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.
  • Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol.

Dieta para reducir el colesterol

Los regímenes deben tener como finalidad reducir los niveles de colesterol en sangre, no necesariamente el peso. Los alimentos grasos están prácticamente ausentes.

Desayuno: 1 taza de leche descremada / 1 vasito de yogur descremado con 1 cucharada de salvado de avena + 2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita o árabe con un trozo de queso fresco + cualquier fruta de la estación.
Media mañana: 2 galletas integrales con queso cottage (descremado) + 1 jugo de frutas
Almuerzo: 1 porción de queso fresco / ensalada de hojas verdes + Pollo o Pavo a la plancha / Pescado al limón con ajo y perejil + Medio camote o batata al horno / arroz a la jardinera + 1 ensalada de frutas / 1 naranja + 1 infusión.
Cena: Sándwich de pan integral o pita con vegetales, queso descremado, aceitunas, lechuga, tomate, espinaca. Champiñones, unas gotas de aceite de oliva + 1 vasito de yogur descremado con 1 C. de salvado de avena + 2 mitades de duraznos al jugo / 1 taza de gelatina + 1 infusión.

Datos del funcionamiento del colesterol

El colesterol es una sustancia que se encuentra en todos los tejidos animales, de forma especial en la bilis, en los cálculos biliares, en las grasas y, normalmente, en la sangre. El organismo necesita colesterol, pues a partir de él sintetiza hormonas, vitaminas, y sales biliares que desempeñan un papel muy importante en la absorción de las grasas procedentes de los alimentos.
Cuando el aporte de colesterol es superior al necesario durante un tiempo prolongado, el mecanismo puede sufrir alteraciones. La más frecuente de ellas es que el hígado deje de fabricar y de destruir el colesterol de forma normal y, en consecuencia, se rompa el equilibrio y se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una concentración excesiva de colesterol en la sangre.

El colesterol es transportado por las lipoproteínas desde el hígado a los tejidos, que es donde se necesita y se elimina. Son sustancias mediante las cuales las grasas como el colesterol, ésteres de colesterol, los triglicéridos y fosfolípidos son transportados a través de la sangre. Son importantes porque este proceso de “llevar” grasa no es sencillo sin ellas.
Asociado a las lipoproteínas de baja densidad se le denomina LDL, y se le conoce como “colesterol malo”, ya que es la principal lipoproteína que lleva el colesterol del hígado al resto del organismo. Al colesterol asociado a la lipoproteína HDL se le conoce como “colesterol bueno”, ya  que su principal función es recoger el colesterol de los tejidos y llevarlo al hígado.

Hipercolesterolemia

La elevada concentración de colesterol en la sangre puede tener diversos orígenes, entre los que se incluyen el genético, y el más corriente que es la ingestión abundante de grasas animales. Pero, en cualquiera de los casos, ese alto nivel de concentración puede reducirse en cuestión de días con una dieta saludable y ejercicio.

Arteriosclerosis

El peligro implícito que lleva aparejada una concentración alta de colesterol radica en que, cuando éste se combina con el calcio, suele acumularse en las paredes de las arterias, quitándoles elasticidad y reduciendo su diámetro. Esta circunstancia, conocida con el nombre de arteriosclerosis, dificulta el flujo sanguíneo normal y suele provocar trastornos circulatorios y cardíacos.

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