El aporte vitamínico y nutricional de las frutas

El aporte vitamínico y nutricional de las frutas

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Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono.
Foto: Niall Kennedy

Frescas y nutritivas, las frutas son una rica fuente de nutrientes esenciales. Aportan antioxidantes, minerales, Vitamina C y B entre otras, ayudando a nuestro organismo a mantenerse sano y fuerte.

Las frutas son fuente de energía para el organismo por su alto contenido en fibra y antioxidantes. Por lo tanto nos beneficiamos de todos sus nutrientes y vitaminas que esta posee; consumir frutas hidrata el organismo, ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo, y generalmente no aportan grasa, excepto en los frutos secos que son fuente de ácidos grasos esenciales para el organismo.

La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos; constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 75% en las bananas, un 85% en las manzanas hasta un 93% en la sandía y el melón.

Valor energético de las frutas

Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.

Los hidratos de carbono son los azúcares o hidratos de carbono simples –fructosa, glucosa, sacarosa– confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un efecto laxante.

En menor proporción presentan hidratos de carbono complejos -almidón. Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.

El contenido de grasas en las frutas es casi inapreciable -0,1-0,5%-, excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada, menos saludable.

Valor plástico

Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, 10 de los cuales son esenciales para el ser humano: leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina.

El término esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera completa o de alto valor biológico.

Valor regulador

Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras, y de provitamina A en albaricoques, cerezas, melón y melocotón; ambas de acción antioxidante.

En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico en damasco, cítricos, higos. En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores, más ricos que los interiores.

Minerales: en las frutas abunda el potasio, necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Son ricas en potasio el plátano, kiwi, durazno, nísperos, melón, uva negra, cerezas, damascos, ciruelas, coco fresco, palta, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio, relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés.

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.

Ácidos orgánicos: (0,5% – 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico -cítricos, fresas, peras…-, potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora en la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico -manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques- y el salicílico -fresas y fresones-, este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.

Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.

 

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